Ως Pilates εκπαιδευτής, έχω αντιμετωπίσει αρκετές φορές άτομα που υποφέρουν από πόνους στην μέση. Ο πόνος στην μέση είναι πανταχού παρόντας, καθώς σύμφωνα με έρευνες 8 / 10 άτομα θα βιώσουν αυτή την εμπειρία κατά τη διάρκεια της ζωής τους. Η αντιμετώπισή του, έχει αρκετές φορές σημαντικές οικονομικές δαπάνες και αποτελεί πρόκληση για το συμβατικό τρόπο περίθαλψης και θεραπείας.
Το Pilates είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για την καταπολέμηση της οσφυαλγίας. Ο βραδύς ρυθμός των ασκήσεων, η έμφαση στη σωστή αναπνοή και η εστίαση στην ευθυγράμμιση το καθιστούν ως μία θεραπευτική πρακτική η οποία στη συνέχεια μπορεί να αποτελέσει τρόπο μυικής ενδυνάμωσης.
Μία μέθοδος ανακούφισης από τον πόνο
Η ρουτίνα που παρουσιάζω αποτελείται από κλασσικές ασκήσεις Pilates με τροποποιήσεις, καθώς και απλά τεντώματα. Δεν θα βοηθήσει μόνο κατά τη διάρκεια μιας οξείας επιδείνωσης, αλλά μπορεί επίσης να μειώσει την πιθανότητα ο πόνος να γίνει μια χρόνια κατάσταση. Είναι αναμφισβήτητο ότι κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός και ότι οι αιτίες προέλευσης του πόνου διαφέρουν σε κάθε άνθρωπο. Ωστόσο, σε συνεργασία με ανθρώπους όλων των ηλικιών τα τελευταία χρόνια, μπορώ να πω ότι η συγκεκριμένη σειρά ασκήσεων έχει ανακουφίσει από τη δυσφορία που προκαλεί ο πόνος στη μέση μεγάλο ποσοστό ατόμων, ανεξαρτήτα από την ηλικία και το φύλο. Παρουσιάζω λοιπόν, πέντε ασκήσεις Pilates που έχουν τροποποιηθεί για την αντιμετώπιση του κοινού προβλήματος του πόνου στη μέση.
Πριν ξεκινήσουμε
Η εκκίνηση σε ύπτια θέση είναι ο ασφαλέστερος τρόπος για να ξεκινήσετε τις ασκήσεις σας. Σε αυτή τη θέση, θα πρέπει να κρατήσετε τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας να ακουμπούν στο mat στρωματάκι ή στο χαλάκι. Αυτό θα μετριάσει τυχόν κύρτωμα της μέσης και θα επιτρέψει την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης να πέσει φυσικά προς το πάτωμα. Αν αυτή η θέση εξακολουθεί να είναι δυσάρεστη για εσάς, τοποθετήστε μια μεγάλη μπάλα pilates κάτω από τα πόδια σας για την πλήρη υποστήριξη της μέσης, αφήνοντας το υπόλοιπο βάρος των ποδιών σας να μεταφερθεί πάνω στη μπάλα. Αν ακόμα αισθάνεστε πόνο χρησιμοποιείστε μία κλίμακα από το 1 ως το 10 για να περιγράψετε την ένταση του πόνου που νιώθετε. Κάτι τέτοιο θα βοηθήσει στο να καταλάβετε αν ο πόνος με τον καιρό μεταβάλλεται και πως.
Η αρχή της αναπνοής Pilates είναι θεμελιώδους σημασίας για την απελευθέρωση του πόνου. Μαθαίνοντας να χρησιμοποιούμε σωστά τους μύες του διαφράγματος προλαμβάνουμε την αποφυγή μελλοντικών πόνων. Δείτε το σχετικό βίντεο http://www.youtube.com/watch?v=2Gdx-zecxKI.
Το πρόγραμμα άσκησης
Για τις ακόλουθες ασκήσεις θα θελήσετε μια σταθερή αλλά άνετη επιφάνεια. Συχνά, το πάτωμα ή ακόμα και η καρέκλα Cadillac μπορεί να είναι πολύ σκληρά για την σπονδυλική στήλη. Σε αυτή την περίπτωση ένα παχύ χαλί ή ένα μαξιλάρι μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την υποστήριξη της μέσης. Έχετε επίσηςμια τυλιγμένη σε ρολό πετσέτα για να τοποθετήσετε κάτω από τον αυχένα. Κάτι τέτοιο θα ήταν απαραίτητο εάν πάσχετε από κύφωση, πάθηση που δημιουργεί ένα επιπλέον μεγαλύτερο χάσμα μεταξύ του αυχένα και της επιφάνειας που ακουμπάτε.
Άσκηση 1: Διάταση των οπίσθιων μηριαίων με μία ζώνη (ιμάντα) αντίστασης
Συχνά, οι κοντοί (σε βράχυνση) οπίσθιοι μηριαίοι ενοχοποιούνται για τον πόνο στη μέση. Πολλές φορές κάτι τέτοιο το προκαλλεί η πολύωρη καθιστική εργασία. Σε περίπτωση που δεν έχετε ιμάντα αντίστασης κάντε την άσκηση με ένα σεντόνι.
Ξεκινήστε σε ύπτια θέση με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο στρώμα ή το χαλί σας. Τοποθετήστε τη ζώνη αντίστασης γύρω από το πέλμα του δεξιού ποδιού. Ισιώστε το πόδι προς τα πάνω (προς το ταβάνι) κρατώντας κάθε άκρο της ζώνης αντίστασης με το αντίστιχο χέρι. Νιώστε το τέντωμα στο πίσω μέρος του μηρού σας. Για πιο έντονο τέντωμα, επιμηκύνετε το αριστερό πόδι κατά μήκος του τάπητα. Κρατήστε για τουλάχιστον τριάντα δευτερόλεπτα. Για να αλλάξετε, τοποθετήστε το αριστερό πέλμα στη ζώνη αντίστασης, αφαιρέστε το δεξί, και τοποθετήστε το δεξί πόδι στο πάτωμα. Και πάλι, τεντώστε το δεξί πόδι για μια ισχυρότερη αίσθηση και κρατήστε το τέντωμα για τριάντα δευτερόλεπτα ή περισσότερο. Το όριο που 'τραβάμε' τη διάταση είναι το όριο που μας καθορίζει ο πόνος. Επαναλάβετε 2-3 φορές.Άσκηση 2: <<Υαλοκαθαριστήρες>>
Αν και αυτή δεν είναι μία κλασσική στάση Pilates, είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος τεντώματος για πάσχοντες με πόνους στη μέση. Η άσκηση τεντώνει τους ραχιαίους, τους γλουτιαίους και τους εν τω βάθυ μύες του ισχίου.Επίσης, βοηθάει στο τέντωμα των θωρακικών μυών και των ώμων.
Ξεκινήστε σε ύπτια θέση με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ανοιχτά (στο άνοιγμα των ώμων) να ακουμπούν στον τάπητα. Εισπνεύστε και ρίξτε τα γόνατά σας προς τα δεξιά. Εκπνεύστε και τεντώστε το αριστερό σας χέρι πίσω σας. Μείνετε στο σημείο αυτό για τριάντα δευτερόλεπτα, αναπνέοντας από την αριστερή πλευρά του θώρακα και πιέζοντας τα γόνατα ελαφρώς προς το πάτωμα με το δεξί σας χέρι. Φέρτε τα γόνατα και το χέρι πίσω στο κέντρο. Κάντε το ίδιο και από την άλλη πλευρά. Επαναλάβετε 2-3 φορές.Άσκηση 3:Ύπτια στροφή σπονδυλικής στήλης με μπάλα γυμναστικής
Ιδανική άσκηση για την ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών. Η μπάλα στηρίζει το βάρος των ποδιών και αφήνει τον ορθό,τον εγκάρσιο και τους πλάγιους κοιλιακούς να κάνουν όλη τη δουλειά.Ξεκινήστε σε ύπτια θέση με τα πόδια να στηρίζονται εντελώς πάνω στη μπάλα γυμναστικής. Λυγίστε τα γόνατα, ώστε η μπάλα είναι κοντά. Τεντώστε τα χέρια δίπλα από τον κορμό, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Εισπνεύστε και μετακινήστε τα πόδια προς τα αριστερά, αγκαλιάζοντας απαλά την μπάλα με τους μηρούς και τις γάμπες. Εκπνεύστε και επαναφέρατε τα πόδια πίσω στο κέντρο. Κάντε το ίδιο και από την άλλη πλευρά. Επαναλάβετε 2-3 φορές.
Άσκηση 4: Κύρτωμα της λεκάνης με μπάλα γυμναστικής
Ξεκινήστε σε ύπτια θέση με τα πόδια σε ορθή γωνία πάνω από την μπάλα γυμνασικής, έτσι ώστε να υποστηρίζονται πλήρως. Τα χέρια βρίσκονται δίπλα από τον κορμό, τεντωμένα, με τις παλάμες προς το έδαφος. Εισπνεύστε για να προετοιμαστείτε. Σηκώστε με αργό ρυθμό τα ισχία από το πάτωμα εκπνεόντας σταδιακά, ενώ ταυτόχρονα τα πόδια ισιώνουν προς τα εμπρός. Κάντε μικρή παύση στο κορυφαίο σημείο της άσκησης για μία ακόμα εισπνοή και σιγά σιγά κυλήστε στην αρχική θέση σπόνδυλο προς σπόνδυλο. Επαναλάβετε 3-6 φορές.Άσκηση 5: Θέση ανάπαυσης
Σταθείτε στα γόνατα και τοποθετήστε τη μπάλα μπροστά σας. Αγκαλιάστε τη μπάλα με τα δύο σας χέρια διπλωμένα μπροστά από το κεφάλι σας. Αφήστε το σώμα σας να κυλήσει αργά πάνω στη μπάλα με την κοιλιά να βλέπει το πάτωμα, ώστε να δημιουργηθεί ένα τόξο στην σπονδυλική στήλη. Μείνετε στη θέση αυτή για περίπου τριάντα δευτερόλεπτα,αναπνέοντας και χαλαρώνοντας. Επαναλάβετε 1-2 φορές.ΣΗΜΕΙΩΣΗ : Αφορά τις ασκήσεις που χρησιμοποιούμε τη μπάλα γυμναστικής. Οι ασκήσεις αυτές μπορούν να γίνουν και με μαξιλάρια, στην πολυθρόνα ή τον καναπέ σε περίπτωση που δεν έχουμε μπάλα γυμναστικής. Το ιδανικό όμως θα ήταν να χρησιμοποιήσουμε τη μπάλα γιατί βοηθάει πάρα πολύ στην ήπια μετακίνηση στης σπονδυλικής στήλης. Άλλωστε το κόστος αγοράς μίας μπάλας είναι σχετικά μικρό (περίπου 10 ευρώ). Σε περίπτωση που θέλετε να αγοράσετε μία μπάλα, τεντώστε το χέρι σας και μετρήστε με μία μεζούρα την απόσταση από το μεσαίο δάχτυλο μέχρι τον ώμο. Τα εκατοστά αυτά αντικατοπτρίζουν και το νούμερο της μπάλας που αντιστοιχεί στο σώμα σας (ΝΑΙ οι μπάλες έχουν διαφορετικά νούμερα και διαστάσεις). Η συσκευασία γράφει επάνω από πόσα μέχρι πόσα εκατοστά μήκος είναι η διάσταση της μπάλας.
