Η ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ ΓΙΑ ΤΟ ΜΑΡΑΘΩΝΙΟ ΔΡΟΜΟ

 

Η προθέρμανση για κάθε αγώνα είναι σημαντική. Ο σκοπός της προθέρμανσης είναι να προετοιμάσει το σώμα σας να τρέξει σε ρυθμό αγώνα. Αυτό συνεπάγεται αύξηση του μεταβολικού ρυθμού σας, της θερμοκρασίας του σώματός σας, και της κυκλοφορίας του αίματος (και συνεπώς και του οξυγόνου) στους μύες σας. Η προθέρμανση ενεργοποιεί τόσο το αερόβιο όσο και το αναερόβιο σύστημά σας, έτσι ώστε να λειτουργούν άριστα από την έναρξη του αγώνα.

Υπάρχει ωστόσο ένα μειονέκτημα, όσον αφορά στην προθέρμανση του μαραθωνίου δρόμου. Μία από τις προκλήσεις της συγκεκριμένης διαδρομής είναι να φθάσουμε στην γραμμή του τερματισμού πριν να εξαντληθούν τα αποθέματα γλυκογόνου στον οργανισμό μας. Για το λόγο αυτό λοιπόν, είναι σημαντικό να λάβουμε την απαραίτητη ποσότητα σε υδατάνθρακες, τόσο πριν από την έναρξη, όσο και κατά τη διάρκεια του αγώνα, ώστε να διασφαλιστεί η πληρότητα του σώματός μας σε γλυκογόνο μέχρι και τον τερματισμό. Όμως κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης καταναλώνεται ένα μείγμα από υδατάνθρακες και λίπος, με αποτέλεσμα να μειώνεται ελαφρώς το αποθηκευμένο γλυκογόνο. Το κλειδί λοιπόν είναι να βρείτε το ελάχιστο ποσό της προθέρμανσης που χρειάζεται το σώμα σας για να προετοιμαστεί, ώστε να μπορεί να διαχειριστεί τον αγωνιστικό ρυθμό από τη στιγμή που θα ακουστεί το πιστόλι του αφέτη, μέχρι και τον τερματισμό 42.195 μέτρα μετά.

Η σημασία και η ένταση της προθέρμανσης ποικίλλει ανάλογα με το πόσο γρήγορα σκοπεύετε να ξεκινήσετε (και ελπίζω να τελειώσετε) τον αγώνα. Αν θα τρέξετε το πρώτο μίλι (περίπου 1600 μέτρα) σε λιγότερο από 6 λεπτά, είναι σημαντικό να προετοιμάσετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα έτσι ώστε να μειωθεί η εξάρτηση από του σώματός σας από τους υδατάνθρακες και το μυικό σας σύστημα να είναι έτοιμο για πραγματική ''μάχη''. Αν βέβαια είστε σε θέση να κάνετε τέτοιες επιδόσεις, λογικά οι δικές μου συμβουλές δε σας είναι και τόσο χρήσιμες, αφού σίγουρα θα έχετε τρέξει σε κάνα δύο ολυμπιάδες. Οπότε ας βοηθήσω τους ερασιτέχνες. Αν σκοπεύετε να περάσετε το πρώτο μίλι περίπου σε 9 λεπτά ή και περισσότερο, τότε ένα ήπιο περπάτημα 5- 10 λεπτών και ένα σετ διατατικών ασκήσεων για όλο το σώμα είναι ίσως ο καλύτερος τρόπος να εξοικονομήσετε ενέργεια για τον αγώνα.

Η βέλτιστη προθέρμανση για το μαραθώνιο εξαρτάται από το επίπεδο του μαραθωνοδρόμου. Για τους αρχάριους, οι οποίοι κύριο στόχο έχουν να τερματίσουν τη διαδρομή, προθέρμανση μπορούν να θεωρηθούν και τα δύο πρώτα χιλιόμετρα κατά τη διάρκεια του αγώνα. Για πιο σοβαρούς μαραθωνοδρόμους, οι οποίοι θα επιχειρήσουν να τρέξουν την απόσταση σημαντικά ταχύτερα από το κανονικό ρυθμό της προπόνησής τους, η βέλτιστη προθέρμανση αποτελείται από δύο διαδρομές των 5 λεπτών έκαστη, με κάποιες ήπιες διατατικές ασκήσεις στο ενδιάμεσο.

Η προθέρμανση θα πρέπει να ξεκινήσει περίπου 30 με 40 λεπτά πριν την έναρξη του αγώνα. Το πρώτο της κομμάτι θα είναι χαλαρό τρέξιμο, του οποίου η ένταση προοδευτικά θα αυξάνεται, έτσι ώστε να ολοκληρωθεί σε περίπου 1 λεπτό ανά μίλι πιο αργό ρυθμό από ότι σκοπεύετε να τρέξετε στον αγώνα. Στη συνέχεια και για περίπου 10 λεπτά, καλό θα ήταν να ακολουθήσει ένα χαλαρό σετ διατατικών ασκήσεων, όχι μόνο για τα πόδια, αλλά και τους ώμους και τον αυχένα σας οι οποίοι θα δεχθούν σημαντική επιβάρυνση κατά τη διάρκεια της κούρσας. Στο επόμενο πεντάλεπτο τρεξίματος που θα ακολουθήσει, πρέπει σταδιακά να αυξάνεται ο ρυθμός μέχρι το σημείο της προβλεπόμενης αγωνιστικής έντασης για τα 30 τελευταία δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, χρειάζεται μεγαλύτερη ένταση στις διατάσεις και  μερικές γουλιές από ένα αθλητικό ποτό. Αυτό θα κορυφώσει τα αποθέματα υδατανθράκων σας. Προσέξτε όμως να μην πιείτε πολλά υγρά πριν που θα σας προκαλέσουν δυσφορία κατά την εκκίνηση.

Σε γενικές γραμμές, αυτό είναι όλο το "ζουμί" της μυικής προετοιμασίας πριν από τον αγώνα. Προσπαθείστε να υπολογίσετε το χρόνο της προθέρμανσης, ώστε να ολοκληρωθεί στα τελευταία 10 λεπτά πριν την έναρξη του αγώνα. Αν ολοκληρωθεί νωρίτερα, όχι μόνο θα χαθούν τα όποια οφέλη προκύπτουν, αλλά θα έχει καταναλωθεί και ένα ποσό υδατανθράκων από τις αποθήκες του οργανισμού αναίτια.

Πριν από την έναρξη του μαραθωνίου στον Ολυμπιακούς αγώνες, οι αθλητές κάνουν ένα μικρό κομμάτι "νευρικού" τρεξίματος, αλλά σχεδόν κανείς δεν κάνει κάτι περισσότερο από 10 λεπτά άνετου τρεξίματος, συν ένα ή δύο επιταχύνσεις στο ρυθμό του αγώνα. Αυτό το ζέσταμα είναι αρκετό για αυτούς τους δρομείς, ώστε να χειριστούν ένα ρυθμό έντασης τρεξίματος κάτω από 5 λεπτά για το πρώτο μίλι. Μια παρόμοια ρουτίνα θα σας οδηγήσει στη γραμμή εκκίνησης έτοιμους για τον προσωπικό σας στόχο στο μαραθώνιο.

ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ ΣΕ ΟΣΟΥΣ ΘΕΛΟΥΝ ΝΑ ΔΟΚΙΜΑΣΟΥΝ ΤΙΣ ΑΝΤΟΧΕΣ ΜΥΑΛΟΥ ΚΑΙ ΣΩΜΑΤΟΣ!!!

Legs+ TRX workout

Προπόνηση δύναμης με ιμάντες TRΧ!!!! Ένα φοβερό ασκησιολόγιο στο ομορφότερο γυμναστήριο του κόσμου!

ΔΙΑΤΑΤΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟ ΓΡΑΦΕΙΟ

Η καθιστική ζωή δεν οφέλησε κανέναν. Πολύ περισσότερο όταν αναγκαζόμαστε λόγω δουλειάς να είμαστε ακινητοποιημένοι σε μια καρέκλα, μπροστά από έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή για ατελείωτες ώρες. Οι συνέπειες του καθιστικού αυτού τρόπου ζωής γίνονται γρήγορα εμφανείς στο μεγαλύτερο ποσοστό των εργαζομένων που ζουν και δουλεύουν υπό αυτές τις συνθήκες. Μυοσκελετικές κακώσεις, αρθρίτιδες, τενοντίτιδες, αυχενικό σύνδρομο, σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα, πόνοι στην μέση, στην πλάτη, ακόμα και στα πόδια. Πόνοι που πηγάζουν κατά κύριο λόγο από την ανεπαρκή αιμάτωση των συγκεκριμένων περιοχών και φυσικά, από την κακή στάση του σώματος στην καρέκλα.
Κυρτώνουμε, ρίχνουμε τους ώμους μπροστά, ενίοτε ανεβάζουμε και το ένα πόδι πάνω με αποτέλεσμα να καταπονούμε φοβερά την σπονδυλική μας στήλη. Και όπως είναι γνωστό, οτιδήποτε καταπονείται αντιδρά. Από τα μικρά πιασίματα στο σβέρκο, μέχρι σοβαρές μυοσκελετικές κακώσεις όπως κύφωση, σκωλίωση, λόρδωση κτλ.

Αν όμως θέλετε να προλάβετε τα χειρότερα, τότε υπάρχουν αρκετές διατάσεις που μπορείτε να κάνετε στο γραφείο, χαλαρώνοντας τους μύες που δέχονται την περισσότερη πίεση. Δεν είναι ανάγκη να μετατρέψετε τον εργασιακό σας χώρο σε προσωπικό γυμναστήριο. Βέβαια, το ιδανικό θα ήταν να είχατε το δικό σας άνετο γραφείο, όπου θα μπορούσατε για ένα μισάωρο να κάνετε τις ασκήσεις που θα κάνατε και στο σπίτι. Αν κάτι τέτοιο δεν είναι εφικτό, τότε δεν έχετε παρά να δοκιμάσετε τις παρακάτω διατάσεις για τα μέρη του σώματος που καταπονούμε περισσότερο.

Προτού ξεκινήσετε τις ασκήσεις το πρώτο πράγμα που πρέπει να προσέξετε και το τονίζουμε αυτό είναι η στάση του σώματός σας. Δεν νοείται να θέλετε να ανακουφιστείτε από πιασίματα σε μέση και αυχένα, αλλά να κάθεστε μπροστά από τον υπολογιστή σαν ένα τεράστιο ερωτηματικό. Φέρτε την οθόνη στο ύψος των ματιών, έτσι ώστε να μην χρειάζεται να κυρτώνετε όταν την κοιτάτε και ρίξτε πίσω τους ώμους σας. Έχετε και τα δύο πόδια στο έδαφος και αν είναι δυνατόν βάλτε και ένα υποπόδιο κάτω από την καρέκλα για να τα ακουμπάτε εκεί. http://www.youtube.com/watch?v=ziJcgRHhrX4&feature=related

ΑΥΧΕΝΑΣ : Ξεκινώντας από το πάνω μέρος του σώματος, το βασικότερο σημείο που πρέπει να τεντώσουμε, λόγω των φορτίσεων που δέχεται, είναι ο αυχένας. http://www.youtube.com/watch?v=Hx96pzlXH2o&feature=relmfu . Επιπροσθέτως, η παρακάτω άσκηση μπορεί άνετα να γίνει σε καρέκλα, όπως και η άσκηση που απεικονίζεται δίπλα . http://www.youtube.com/watch?v=a2LFtfoDbo0&feature=related 

ΩΜΙΚΗ ΖΩΝΗ - ΘΩΡΑΚΑΣ: Συνεχίζοντας μπορούμε να χαλαρώσουμε τους μύες των ώμων και του θώρακα. http://www.youtube.com/watch?v=MPnAlU70e7U&feature=relmfu , http://www.youtube.com/watch?v=uJP04wQVH30&feature=relmfu

ΑΝΩ ΑΚΡΑ : Εδώ παρουσιάζονται κινήσεις που μπουρούμε να κάνουμε για να χαλαρώσουμε τους βραχίονες και τα δάχτυλα των χεριών. http://www.youtube.com/watch?v=jzs6B5w5QFs&feature=relmfu,
http://www.youtube.com/watch?v=R6yNLePgbdY&feature=relmfu

ΠΛΑΤΗ - ΡΑΧΙΑΙΟΙ :  Στη συνέχεια θα διατείνουμε τις μεγαλύτερες μυικές ομάδες της πλάτη (πλατύ ραχιαίο, τραπεζοειδή, ρομβοειδή) και τους ραχιαίους που στηρίζουν την σπονδυλική στήλη.  http://www.youtube.com/watch?v=TymW8YXGZGc&feature=relmfu , http://www.youtube.com/watch?v=ll9Ta3A__fU&feature=relmfu

ΠΟΔΙΑ : Τελειώνοντας, θα τεντώσουμε τους μύες των ποδιών, η κόπωση των οποίων πολλές φορές προκαλεί πόνους τόσο στη μέση, όσο και στο ισχίο. Διάταση δικεφάλων μηριαίων : http://www.youtube.com/watch?v=5Rq4lDhFg3o&feature=related , διάταση οπίσθιων μηριαίων : http://www.youtube.com/watch?v=WkXyPuDec2s&feature=relmfu , διάταση τετρακεφάλων μηριαίων : http://www.youtube.com/watch?v=zxVQ9V2HXN0 , διάταση γαστροκνημίων : http://www.youtube.com/watch?NR=1&v=sO_ao7w_LR8 , διάταση πελματιαίων και δακτύλων των ποδιών : http://www.youtube.com/watch?v=vOqzBNMj4-4&feature=relmfu

Να θυμάστε ότι κάθε διατατική άσκηση πρέπει να έχει διάρκεια περίπου 30 δευτερόλεπτα!



 

 

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΡΟΛΗΨΗ - ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΤΟΥ ΠΟΝΟΥ ΤΟΥ ΙΣΧΙΑΚΟΥ ΝΕΥΡΟΥ

Τι είναι η ισχιαλγία, ποιά τα βασικά αίτια που την προκαλούν και πότε χαρακτηρίζεται σαν οξεία;

Το ισχιακό νεύρο είναι ένα από τα μεγαλύτερα νεύρα του ανθρωπίνου σώματος, που σχηματίζεται από σύμπλεγμα μικρότερων. Ξεκινάει από την κατώτερη μοίρα της σπονδυλικής στήλης την οσφυϊκή, περνάει πίσω από την άρθρωση του ισχίου, συνεχίζει στον γοφό μέχρι τα δάκτυλα των ποδιών. Ο πόνος που γίνεται αντιληπτός στην πορεία αυτού του νεύρου ονομάζεται Ισχιαλγία, ανάλογα με την διάρκεια του μπορεί να χαρακτηριστεί σαν <οξεία - διάρκεια μικρότερη από έναν μήνα> ή <χρόνια - πόνος που συνεχίζεται τρεις μήνες μετά από αρχική του εμφάνιση>.

Βασική αιτία είναι η φλεγμονή του νεύρου με αποτέλεσμα την ευαισθητοποίηση του, κυρίως λόγω κήλης μεσοσπονδυλίου δίσκου (Κ.Μ.Δ.) ή σπονδυλικής στένωσης σαν αποτέλεσμα οστεοαρθρίτιδας της σπονδυλικής στήλης (Σ.Σ.). Η ισχιαλγία είναι το σύμπτωμα που γίνεται αντιληπτό από τον ασθενή.

Η πραγματική αιτία όμως θα πρέπει να αναζητηθεί στον λόγο που προκλήθηκε η Κ.Μ.Δ. ή πώς προκλήθηκε η οστεοαρθρίτιδα της Σ.Σ., αν θέλουμε να δώσουμε ικανοποιητική απάντηση στο ερώτημα.

Η απάντηση λοιπόν βρίσκεται στην αλλαγή της διάταξής του σκελετού σαν αποτέλεσμα του τρόπου ζωής και χρησιμοποίησης του σώματος στις καθημερινές δραστηριότητες. Με αυτόν τον τρόπο οι σπόνδυλοι αλλά και όλες οι υπάρχουσες κατασκευές της Σ.Σ. δέχονται φορτία εκεί που δεν είναι κατασκευασμένες να τα δεχτούν με αποτέλεσμα μικροτραυματισμούς, που αν δεν αντιμετωπισθούν έγκαιρα γίνονται μακροτραυματισμοί και τελικά μη αναστρέψιμες φθορές με την μορφή εκφυλιστικών αλλοιώσεων.

Για παράδειγμα η αιτία της Κ.Μ.Δ. κατά ποσοστό 80% είναι ο επαναλαμβανόμενος στροφικός τραυματισμός του μεσοσπονδυλίου δίσκου όταν υπάρχει ασυμμετρία στις πλάγιες και στροφικές κινήσεις του κορμού πάνω από 10 μοίρες.
Υπάρχουν άλλες δευτερεύοντες αιτίες της ισχιαλγίας, όπως είναι ο σακχαρώδης διαβήτης, η ουρική αρθρίτιδα, ή έλλειψη βιταμινών.


Ποίοι είναι εκείνοι οι παράγοντες κινδύνου, που προκαλούν την αλλαγή στην διάταξη του σκελετού, με αποτέλεσμα την πρόκληση όλων αυτών των δυσάρεστων καταστάσεων;

• Οι άνθρωποι εκείνοι που δεν ασκούνται τακτικά έχουν αυξημένο κίνδυνο, ιδιαίτερα αν περιοδικά ασχολούνται με έντονες δραστηριότητες όπως την μετακίνηση βαρέων αντικειμένων ή το σκάψιμο ή όποιες δραστηριότητες απαιτούν αυξημένη μυϊκή δύναμη. Αυτό προκαλείται γιατί η μειωμένη μυϊκή δύναμη έχει σαν αποτέλεσμα η Σ.Σ. και οι κατασκευές που την αποτελούν να δέχονται μεγάλα φορτία, αυξημένες πιέσεις στον μεσοσπονδύλιο δίσκο (αποσβένει τους κραδασμούς και τις πιέσεις, επιτρέπει τις πλάγιες και στροφικές κινήσεις του κορμού), άρα αλλαγή στην διάταξη του σκελετού, που αν συνεχιστεί προκαλεί Κήλη Μεσοσπονδυλίου Δίσκου ή μη αναστρέψιμες βλάβες όπως είναι οι εκφυλιστικές αλλοιώσεις.

• Άλλη ομάδα ασθενών είναι οι αθλητές, παρόλο που σε γενικές γραμμές έχουν καλό μυϊκό σύστημα. Σε αυτές τις περιπτώσεις σημαντικό ρόλο παίζει η τεχνική του αθλήματος. Κακή τεχνική σημαίνει μηχανικές επιβαρύνσεις με αποτέλεσμα αλλαγή στην διάταξη του σκελετού. Ενώ οι έντονες για μεγάλο χρονικό διάστημα ασκήσεις αυξάνουν το ρίσκο για εκφυλιστικές αλλοιώσεις.
• Τραυματισμοί από τροχαία ατυχήματα ή πτώσεις.
• Εργασίες που απαιτούν μετακίνηση αντικειμένων ή έντονη μυϊκή δύναμη, κάμψη του κορμού ή έντονες στροφικές κινήσεις από άβολες θέσεις ή προκαλούν δονήσεις σε ολόκληρο το σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι επικίνδυνες.
• Άλλοι παράγοντες είναι το κάπνισμα, ίσως γιατί ελαττώνει την κυκλοφορία του αίματος αν και αυτό περισσότερο έχει να κάνει σαν ένας επιπλέον επιβαρυντικός παράγοντας σε ένα γενικότερο λανθασμένο τρόπο ζωής.
• Οι γυναίκες στην διάρκεια της εγκυμοσύνης λόγω των αλλαγών στην διάταξη του σκελετού για να διευκολυνθεί ο τοκετός και λόγω ορμονικών αλλαγών.
• Τέλος οι ψηλοί άνθρωποι σε σχέση με τους κοντούς λόγω της θέσης του κέντρου βάρους του σώματος. 

Οδηγίες για την πρόληψη

Όσο περισσότερο δραστήριοι παραμείνουν οι ασθενείς, μακροχρόνια θα έχουν καλύτερη ποιότητα ζωής. Για τον λόγο αυτόν θα πρέπει να ακολουθούν ειδικό θεραπευτικό πρόγραμμα ασκήσεων, που να έχει σχεδιαστεί ειδικά για αυτούς σύμφωνα πάντα με τις ατομικές τους ανάγκες. Να περπατάνε, να κολυμπάνε, γενικά να κάνουν δραστηριότητες με μικρή ένταση, αλλά σημαντική δράση.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ
Παρακάτω θα παρουσιάσω μερικές διατατικές ασκήσεις και ασκήσεις δύναμης που θα βοηθήσουν τόσο στην ανακούφιση από τον πόνο του ισχιακού νεύρου όσο και στην ενδυνάμωση των γύρω μυών. Παρουσιάζονται με προοδευτική σειρά δυσκολίας.

1. Διάταση του απιοειδούς μυός. Παρακολουθήστε το σχετικό video: http://www.youtube.com/watch?v=eZO-bKdmFFM&feature=relmfu. Επαναλάβετε τη διάταση 3 φορές και από τις δύο πλευρές.
2. Διάταση των οπίσθιων μηριαίων. Επαναλάβετε τη διάταση 10 φορές, παραμένοντας στο υψηλότερο σημείο για λίγα δευτερόλεπτα. Παρακολουθήστε το σχετικό video: http://www.youtube.com/watch?v=8kCIr-FV7SA&feature=relmfu
3. Κινητοποίηση του ισχιακού νεύρου. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις και από τα δύο πόδια. Παρακολουθήστε το σχετικό video: http://www.youtube.com/watch?v=p3AMa832ovA&feature=relmfu
4. Ενδυνάμωση του ορθού και εγκάρσιου κοιλιακού με ταυτόχρονη κινητοποίηση των γλουτιαίων. Ολοκληρώστε 8-10 επαναλήψεις, μετρώντας ως μία ολοκληρωμένη επανάληψη, την κίνηση και των δύο ποδιών. Παρακολουθήστε το σχετικό video: http://www.youtube.com/watch?v=QmvNZTxHi-o
5. Ενδυνάμωση γλουτιαίων. Αρχικά ολοκληρώστε 4-5 επαναλήψεις σε κάθε πόδι. Αν θέλετε να αυξήσετε την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης ανεβάστε το σύνολο των επαναλήψεων στις 10. Παρακολουθήστε το σχετικό video: http://www.youtube.com/watch?v=ch-kkSSQfR4
6. Η συγκεκριμένη, είναι άσκηση μεγάλου βαθμού δυσκολίας (δουλεύουν πολλές μυικές ομάδες ταυτόχρονα) και τη συνιστώ μόνο σε άτομα με αθλητικό παρελθόν. Αν αισθανθείτε πόνο σταματήστε αμέσως. Ολοκληρώστε 2-4 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.  Παρακολουθήστε το σχετικό video: http://www.youtube.com/watch?v=KcIKDp0EtgQ

Η εφαρμογή πάγου (για περίπου 10 λεπτά) στο σημείο του ισχίου είναι ένας καλός τρόπος αποσυμφόρησης του πόνου ή της έντασης μετά από τη μυική προσπάθεια.
Άριστη μορφή άσκησης για τη συγκεκριμένη πάθηση είναι και το καθημερινό περπάτημα. Μία ικανοποιητική απόσταση είναι τα 3 χιλιόμετρα.

Pilates για χρόνια οσφυαλγία

Ως Pilates εκπαιδευτής, έχω αντιμετωπίσει αρκετές φορές άτομα που υποφέρουν από πόνους στην μέση. Ο πόνος στην μέση είναι πανταχού παρόντας, καθώς σύμφωνα με έρευνες 8 / 10 άτομα θα βιώσουν αυτή την εμπειρία κατά τη  διάρκεια της ζωής τους. Η αντιμετώπισή του, έχει αρκετές φορές σημαντικές οικονομικές δαπάνες και αποτελεί πρόκληση για το συμβατικό τρόπο περίθαλψης και θεραπείας.

Το Pilates είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για την καταπολέμηση της οσφυαλγίας. Ο βραδύς ρυθμός των ασκήσεων, η έμφαση στη σωστή αναπνοή και η εστίαση στην ευθυγράμμιση το καθιστούν ως μία θεραπευτική πρακτική η οποία στη συνέχεια μπορεί να αποτελέσει τρόπο μυικής ενδυνάμωσης.

Μία μέθοδος ανακούφισης από τον πόνο

Η ρουτίνα που παρουσιάζω αποτελείται από κλασσικές ασκήσεις Pilates με τροποποιήσεις, καθώς και απλά τεντώματα. Δεν θα βοηθήσει μόνο κατά τη διάρκεια μιας οξείας επιδείνωσης, αλλά μπορεί επίσης να μειώσει την πιθανότητα ο πόνος να γίνει μια χρόνια κατάσταση. Είναι αναμφισβήτητο ότι κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός και ότι οι αιτίες προέλευσης του πόνου διαφέρουν σε κάθε άνθρωπο. Ωστόσο, σε συνεργασία με ανθρώπους όλων των ηλικιών τα τελευταία χρόνια, μπορώ να πω ότι η συγκεκριμένη σειρά ασκήσεων έχει ανακουφίσει από τη δυσφορία που προκαλεί ο πόνος στη μέση μεγάλο ποσοστό ατόμων, ανεξαρτήτα από την ηλικία και το φύλο. Παρουσιάζω λοιπόν, πέντε ασκήσεις Pilates που έχουν τροποποιηθεί για την αντιμετώπιση του κοινού προβλήματος του πόνου στη μέση.

Πριν ξεκινήσουμε
Η εκκίνηση σε ύπτια θέση είναι ο ασφαλέστερος τρόπος για να ξεκινήσετε τις ασκήσεις σας. Σε αυτή τη θέση, θα πρέπει να κρατήσετε τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας να ακουμπούν στο mat στρωματάκι ή στο χαλάκι. Αυτό θα μετριάσει τυχόν κύρτωμα της μέσης και θα επιτρέψει την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης να πέσει φυσικά προς το πάτωμα. Αν αυτή η θέση εξακολουθεί να είναι δυσάρεστη για εσάς, τοποθετήστε μια μεγάλη μπάλα pilates κάτω από τα πόδια σας για την πλήρη υποστήριξη της μέσης, αφήνοντας το υπόλοιπο βάρος των ποδιών σας να μεταφερθεί πάνω στη μπάλα. Αν ακόμα αισθάνεστε πόνο χρησιμοποιείστε μία κλίμακα από το 1 ως το 10 για να περιγράψετε την ένταση του πόνου που νιώθετε. Κάτι τέτοιο θα βοηθήσει στο να καταλάβετε αν ο πόνος με τον καιρό μεταβάλλεται και πως.
Η αρχή της αναπνοής Pilates είναι θεμελιώδους σημασίας για την απελευθέρωση του πόνου. Μαθαίνοντας να χρησιμοποιούμε σωστά τους μύες του διαφράγματος προλαμβάνουμε την αποφυγή μελλοντικών πόνων. Δείτε το σχετικό βίντεο http://www.youtube.com/watch?v=2Gdx-zecxKI.

Το πρόγραμμα άσκησης
Για τις ακόλουθες ασκήσεις θα θελήσετε  μια σταθερή αλλά άνετη επιφάνεια. Συχνά, το πάτωμα ή ακόμα και η καρέκλα Cadillac μπορεί να είναι πολύ σκληρά για την σπονδυλική στήλη. Σε αυτή την περίπτωση ένα παχύ χαλί ή ένα μαξιλάρι μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την υποστήριξη της μέσης. Έχετε επίσηςμια τυλιγμένη σε ρολό πετσέτα  για να τοποθετήσετε κάτω από τον αυχένα. Κάτι τέτοιο θα ήταν απαραίτητο εάν πάσχετε από κύφωση, πάθηση που δημιουργεί ένα επιπλέον μεγαλύτερο χάσμα μεταξύ του αυχένα και της επιφάνειας που ακουμπάτε.

Άσκηση 1: Διάταση των οπίσθιων μηριαίων με μία ζώνη (ιμάντα) αντίστασης

Συχνά, οι κοντοί (σε βράχυνση) οπίσθιοι μηριαίοι ενοχοποιούνται για τον πόνο στη μέση. Πολλές φορές κάτι τέτοιο το προκαλλεί η πολύωρη καθιστική εργασία. Σε περίπτωση που δεν έχετε ιμάντα αντίστασης κάντε την άσκηση με ένα σεντόνι.

Ξεκινήστε σε ύπτια θέση με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο στρώμα ή το χαλί σας. Τοποθετήστε τη ζώνη αντίστασης γύρω από το πέλμα του δεξιού ποδιού. Ισιώστε το πόδι προς τα πάνω (προς το ταβάνι) κρατώντας κάθε άκρο της ζώνης αντίστασης με το αντίστιχο χέρι. Νιώστε το τέντωμα στο πίσω μέρος του μηρού σας. Για πιο έντονο τέντωμα, επιμηκύνετε το αριστερό πόδι κατά μήκος του τάπητα. Κρατήστε για τουλάχιστον τριάντα δευτερόλεπτα. Για να αλλάξετε, τοποθετήστε το αριστερό πέλμα στη ζώνη αντίστασης, αφαιρέστε το δεξί, και τοποθετήστε το δεξί πόδι στο πάτωμα. Και πάλι, τεντώστε το δεξί πόδι για μια ισχυρότερη αίσθηση και κρατήστε το τέντωμα για τριάντα δευτερόλεπτα ή περισσότερο. Το όριο που 'τραβάμε' τη διάταση είναι το όριο που μας καθορίζει ο πόνος. Επαναλάβετε 2-3 φορές.

Άσκηση 2: <<Υαλοκαθαριστήρες>>

Αν και αυτή δεν είναι μία κλασσική στάση Pilates, είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος τεντώματος για πάσχοντες με πόνους στη μέση. Η άσκηση τεντώνει τους ραχιαίους, τους γλουτιαίους και τους εν τω βάθυ μύες του ισχίου.Επίσης, βοηθάει στο τέντωμα των θωρακικών μυών και των ώμων.

Ξεκινήστε σε ύπτια θέση με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ανοιχτά (στο άνοιγμα των ώμων) να ακουμπούν στον τάπητα. Εισπνεύστε και ρίξτε τα γόνατά σας προς τα δεξιά. Εκπνεύστε και τεντώστε το αριστερό σας χέρι πίσω σας. Μείνετε στο σημείο αυτό για τριάντα δευτερόλεπτα, αναπνέοντας από την αριστερή πλευρά του θώρακα και πιέζοντας τα γόνατα ελαφρώς προς το πάτωμα με το δεξί σας χέρι. Φέρτε τα γόνατα και το χέρι πίσω στο κέντρο. Κάντε το ίδιο και από την άλλη πλευρά. Επαναλάβετε 2-3 φορές.

Άσκηση 3:Ύπτια στροφή σπονδυλικής στήλης με μπάλα γυμναστικής

Ιδανική άσκηση για την ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών. Η μπάλα στηρίζει το βάρος των ποδιών και αφήνει τον ορθό,τον εγκάρσιο και τους πλάγιους κοιλιακούς να κάνουν όλη τη δουλειά.

Ξεκινήστε σε ύπτια θέση με τα πόδια να στηρίζονται εντελώς πάνω στη μπάλα γυμναστικής. Λυγίστε τα γόνατα, ώστε η μπάλα είναι κοντά. Τεντώστε  τα χέρια δίπλα από τον κορμό, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Εισπνεύστε και μετακινήστε τα πόδια προς τα αριστερά, αγκαλιάζοντας απαλά την μπάλα με τους μηρούς και τις γάμπες.  Εκπνεύστε και επαναφέρατε τα πόδια πίσω στο κέντρο. Κάντε το ίδιο και από την άλλη πλευρά. Επαναλάβετε 2-3 φορές.

Άσκηση 4: Κύρτωμα της λεκάνης με μπάλα γυμναστικής

Ξεκινήστε σε ύπτια θέση με τα πόδια σε ορθή γωνία πάνω από την μπάλα γυμνασικής, έτσι ώστε να υποστηρίζονται πλήρως. Τα χέρια βρίσκονται δίπλα από τον κορμό, τεντωμένα, με τις παλάμες προς το έδαφος. Εισπνεύστε για να προετοιμαστείτε. Σηκώστε με αργό ρυθμό τα ισχία από το πάτωμα εκπνεόντας σταδιακά, ενώ ταυτόχρονα τα πόδια ισιώνουν προς τα εμπρός. Κάντε μικρή παύση στο κορυφαίο σημείο της άσκησης για μία ακόμα εισπνοή και σιγά σιγά κυλήστε στην αρχική θέση σπόνδυλο προς σπόνδυλο. Επαναλάβετε 3-6 φορές.

Άσκηση 5: Θέση ανάπαυσης

Σταθείτε στα γόνατα και τοποθετήστε τη μπάλα μπροστά σας. Αγκαλιάστε τη μπάλα με τα δύο σας χέρια διπλωμένα μπροστά από το κεφάλι σας. Αφήστε το σώμα σας να κυλήσει αργά πάνω στη μπάλα με την κοιλιά να βλέπει το πάτωμα, ώστε να δημιουργηθεί ένα τόξο στην σπονδυλική στήλη. Μείνετε στη θέση αυτή για περίπου τριάντα δευτερόλεπτα,αναπνέοντας και χαλαρώνοντας. Επαναλάβετε 1-2 φορές.

ΣΗΜΕΙΩΣΗ : Αφορά τις ασκήσεις που χρησιμοποιούμε τη μπάλα γυμναστικής. Οι ασκήσεις αυτές μπορούν να γίνουν και με μαξιλάρια, στην πολυθρόνα ή τον καναπέ σε περίπτωση που δεν έχουμε μπάλα γυμναστικής. Το ιδανικό όμως θα ήταν να χρησιμοποιήσουμε τη μπάλα γιατί βοηθάει πάρα πολύ στην ήπια μετακίνηση στης σπονδυλικής στήλης. Άλλωστε το κόστος αγοράς μίας μπάλας είναι σχετικά μικρό (περίπου 10 ευρώ). Σε περίπτωση που θέλετε να αγοράσετε μία μπάλα, τεντώστε το χέρι σας και μετρήστε με μία μεζούρα την απόσταση από το μεσαίο δάχτυλο μέχρι τον ώμο. Τα εκατοστά αυτά αντικατοπτρίζουν και το νούμερο της μπάλας που αντιστοιχεί στο σώμα σας (ΝΑΙ οι μπάλες έχουν διαφορετικά νούμερα και διαστάσεις). Η συσκευασία γράφει επάνω από πόσα μέχρι πόσα εκατοστά μήκος είναι η διάσταση της μπάλας.