ΤΡΕΞΙΜΟ ΓΙΑ ΑΡΧΑΡΙΟΥΣ- ΞΕΚΙΝΗΣΤΕ ΚΑΙ ΞΕΚΙΝΗΣΤΕ ΣΩΣΤΑ

Το τρέξιμο είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να κάψουμε θερμίδες, να ενισχύσουμε τη διάθεσή μας και να δυναμώσουμε τον οργανισμό μας θωρακίζοντάς τον από ανεπιθύμητες καρδιακές και αναπνευστικές παθήσεις. Σημαντικό είναι ότι για να αποκομίσουμε τα πολλά οφέλη που μας προσφέρει το τρέξιμο ΔΕΝ είναι απαραίτητο να τρέχουμε σε μεγάλες εντάσεις. Μπορούμε απλά να εφαρμόσουμε ένα απλό πρόγραμμα το οποίο θα μας κάνει να σηκωθούμε από τον καναπέ και θα μας βοηθήσει να κάψουμε το περιττό λίπος.

Αυτό που ίσως οδηγεί όλο και περισσότερους ανθρώπους στο να τρέξουν είναι το εξής απλό:
 Ο καθένας μπορεί να το κάνει! Δε χρειάζεται καμία ιδιαίτερη ικανότητα, αθλητικό παρελθόν, καλά γονίδια, ή ακριβός εξοπλισμός. Το μόνο που χρειάζεται είναι ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια και λίγη αποφασιστικότητα.

ΤΑ ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ

• Μέσω του τρεξίματος, ο οργανισμός καίει κατά μέσο όρο ίσως και τις περισσότερες θερμίδες από οποιαδήποτε άλλη αθλητική δραστηριότητα. Για παράδειγμα, μία γυναίκα 65 περίπου κιλών  που τρέχει με ρυθμό 6,5 λεπτά το χιλιόμετρο για μία ώρα, θα κάψει περίπου 500-510 θερμίδες. Οι αντίστοιχες τιμές για μία ώρα περπάτημα είναι περίπου 225 θερμίδες, για μία ώρα pilates περίπου 385 θερμίδες και για μία ώρα κολύμπι περίπου 450 θερμίδες. (αυτές είναι τιμές που δίνουν κατά προσέγγιση ερευνητικά κέντρα του εξωτερικού). Καίγοντας λοιπόν τις θερμίδες αυτές καταφέρνουμε να λειάνουμε το σωματικό λίπος και να αποκαλύψουμε την μυική μάζα που καλύπτεται από αυτό. Με τον τρόπο αυτό το σώμα θα φαίνεται καλογυμνασμένο.
• Το τρέξιμο εκτός από τα οφέλη που προσφέρει στην εξωτερική εμφάνιση, θα βοηθήσει να χτίσουμε έναν υγιή οργανισμό, ο οποίος θα ζήσει περισσότερα χρόνια. Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ ανακάλυψαν ότι η τακτικοί δρομείς έχουν 39 % χαμηλότερο κίνδυνο πρώιμου θανάτου σε σύγκριση με υγιείς ενήλικες της ίδιας ηλικίας. Επίσης, μελέτες δείχνουν ότι το τρέξιμο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της καρδιαγγειακής νόσου, το διαβήτη, το μεταβολικό σύνδρομο, την οστεοπόρωση, ακόμη και τον καρκίνο. Συμπερασματικά λοιπόν θα μπορούσαμε να πούμε ότι το τρέξιμο ωφελεί σχεδόν κάθε σύστημα του ανθρώπινου οργανισμού.
• Επιπροσθέτως, το τρέξιμο βελτιώνει και την ψυχική υγεία. Μελέτες έχουν αποδείξει ότι οι περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με τη διάθεση πλημμυρίζουν με ενδορφίνες - τις λεγόμενες "ευχάριστες ορμόνες" - μετά την άσκηση και το τρέξιμο ειδικότερα. Χέρια, πόδια ,αναπνοή και καρδιακός παλμός οδηγούν το μυαλό στη λεγόμενη "ζώνη χωρίς άγχος" και τα προβλήματα της καθημερινότητας εξαφανίζονται. Άλλωστε όταν τρέχετε είστε απλά εσείς, το σώμα σας και το περιβάλλον!

ΤΟ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ ΠΛΑΝΟ

Η πρότασή μου για ένα εξαιρετικά απλό ξεκίνημα είναι ένα πλάνο 8 εβδομάδων με 3 προπονητικές μονάδες κάθε εβδομάδα. Ανάμεσα στις προπονητικές μονάδες πρέπει να παρεμβάλλεται τουλάχιστον μία ημέρα ξεκούρασης. Αν δε νιώθετε έτοιμοι να προχωρήσετε επαναλάβετε μία εβδομάδα. Ξεκινήστε αργά και δώστε χρόνο στον οργανισμό σας να προσαρμοστεί. Ξεκινήστε και ολοκληρώστε το πρόγραμμα με 5 λεπτά περπάτημα.

ΕΔΒΟΜΑΔΑ 1: ΤΡΕΞΙΜΟ 2 ΛΕΠΤΑ - ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 3 ΛΕΠΤΑ -->6 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΔΒΟΜΑΔΑ 2: ΤΡΕΞΙΜΟ 3 ΛΕΠΤΑ - ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 3 ΛΕΠΤΑ -->5 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΔΒΟΜΑΔΑ 3: ΤΡΕΞΙΜΟ 5 ΛΕΠΤΑ - ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 2 ΛΕΠΤΑ -->4 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΔΒΟΜΑΔΑ 4: ΤΡΕΞΙΜΟ 7 ΛΕΠΤΑ - ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 3 ΛΕΠΤΑ -->3 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΔΒΟΜΑΔΑ 5: ΤΡΕΞΙΜΟ 8 ΛΕΠΤΑ - ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 2 ΛΕΠΤΑ -->3 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΔΒΟΜΑΔΑ 6: ΤΡΕΞΙΜΟ 10 ΛΕΠΤΑ - ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 1 ΛΕΠΤΑ -->3 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΔΒΟΜΑΔΑ 7: ΤΡΕΞΙΜΟ 15 ΛΕΠΤΑ - ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 2 ΛΕΠΤΑ -->2 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΔΒΟΜΑΔΑ 8: ΤΡΕΞΙΜΟ 30 ΛΕΠΤΑ

ΣΗΜΕΙΩΣΗ: ΠΡΙΝ ΞΕΚΙΝΗΣΕΤΕ ΟΠΟΙΑΔΗΠΟΤΕ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΤΕΙΤΕ ΤΟ ΓΙΑΤΡΟ ΣΑΣ!!!

ΣΥΝΔΥΑΣΤΙΚΟΣ ΤΡΟΠΟΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

Η άσκηση έχει πολλά προνόμια και τα θέλουμε όλα! Επίπεδους κοιλιακούς, τονισμένα χέρια και σφιχτούς γλουτούς. Ευθυτενή στάση σώματος και προστασία από τραυματισμούς. Παράλληλα θέλουμε ένα λιγότερο πιεσμένο και αγχομένο μυαλό και έναν οργανισμό που να ξεχειλίζει από ενδορφίνες που είναι ορμόνες οι οποίες προκαλούν ευεξία! Όλα αυτά τα οφέλη όμως είναι δύσκολο να τα έχουμε από ένα μονόπλευρο τύπο προπόνησης.

Καλό λοιπόν θα ήταν να συνδύαζουμε δύο ή και περισσότερους διαφορετικούς τρόπους ασκήσεων έτσι ώστε να προσφέρουμε στο σώμα μας όσο το δυνατόν περισσότερα από τα παραπάνω οφέλη. Μπορούμε για παράδειγμα να συνδυάσουμε την πυγμαχία με pilates, τις ασκήσεις μυικής ενδυνάμωσης στα βάρη με τρέξιμο, τη yoga με την ποδηλασία.

Ένας τέτοιος τρόπος προπόνησης, ο οποίος μάλιστα είναι ιδιαίτερα δημοφιλής στις χώρες του εξωτερικού, είναι βέβαιο ότι θα δημιουργήσει νέες προκλήσεις για το μυικό σας σύστημα και θα αυξήσει αρκετά το μεταβολισμό σας. Θα διανθίσει τον τρόπο που γυμνάζεστε, δίνοντας σας νέα κίνητρα για να κάνετε γυμναστική και βγάζοντάς σας από την ρουτίνα των ασκήσεων που πιθανότατα έχετε βαρεθεί να κάνετε.

ΥΠΑΡΧΕΙ ΙΔΑΝΙΚΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΗΣ ΓΙΑ ΤΟ ΠΑΙΔΙ ΜΟΥ

Με αφορμή μία προπόνηση ποδοσφαίρου που έτυχε να παρακολουθήσω την προηγούμενη εβδομάδα και μάλιστα σε μικρές ηλικίες, θα ήθελα να αναφέρω μερικά στοιχεία που πρέπει να έχει ένας άνθρωπος, ο οποίος επιλέγει να ακολουθήσει το ρόλο του προπονητή. Θα αναφερθώ αποκλειστικά και μόνο στις μικρές ηλικίες (6 - 16 ετών) με τις οποίες έχω για αρκετά χρόνια ασχοληθεί και έχω κάποια σχετική εμπειρία.

Υπάρχουν ορισμένα βασικά χαρακτηριστικά που πρέπει να έχει ένας προπονητής μικρών ηλικιών, τα οποία πολλές φορές οι γονείς καλούνται να αξιολογήσουν. Αρκετές φορές μάλιστα, ο ίδιος ο αθλητής, έστω και αν είναι μικρός σε ηλικία μπορεί να αξιολογήσει τον προπονητή του και να δώσει μια γνώμη για το αν είναι καλός ή όχι και γιατί. Ας αναφερθούμε αναλυτικότερα λοιπόν σε αυτά:

• Σωστή συμπεριφορά -  Αυτοέλεγχος : Ο προπονητής πρέπει να είναι παιδαγωγός. Είναι σημαντικό να έχει επίγνωση ότι διδάσκει μικρά παιδιά με ότι μπορεί αυτό να συνεπάγεται ( χαμηλό επίπεδο συγκέντρωσης και πειθαρχίας από πλευράς αθλητών, μειωμένες κινητικές ικανότητες, κλπ.). Απαγορεύεται λοιπόν να χρησιμοποιεί άσχημες εκφράσεις κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας. Πρέπει να διατηρεί την ψυχραιμία του ακόμα και όταν οι αθλητές κάνουν λάθη.
• Σωστή επικοινωνία : Οι οδηγίες που δίνει ο προπονητής να είναι ξεκάθαρες και ακριβείς. Να τονίζει τα θετικά στοιχεία του αθλητή.
• Σωστή φιλοσοφία : Ο προπονητής να δίνει έμφαση στην βελτίωση και την διασκέδαση και να έχει σωστή σχέση με την ήττα και τη νίκη.
• Ενθουσιασμός : Να προπονεί με ενθουσιασμό και να τον μεταδίδει και στους αθλητές.
• Γνώση του αντικειμένου και προπονητικό πλάνο : Ο γονιός έστω και αν δεν είναι ειδικός μπορεί να ελέγξει την κατάρτιση του προπονητή με το να μάθει από αυτόν για τη λογική και τους στόχους του προπονητικού προγράμματος. Μπορεί μάλιστα να του ζητήσει να μάθει ποιο είναι το ετήσιο πλάνο που έχει σχεδιάσει. Με άλλα λόγια από που θα ξεκινήσει και που έχει σκοπό να φτάσει.
• Διδακτική γνώση : Υπάρχουν κάποιες βασικές αρχές όταν θέλουμε να διδάξουμε κάτι σε κάποιον οι οποίες δεν πρέπει να παραβλέπονται. Πάντα πηγαίνουμε από το εύκολο στο δύσκολο, από το απλό στο σύνθετο. Έτσι λοιπόν, όταν το παιδί μαθαίνει μία νέα κινητική δραστηριότητα, είναι λάθος να τη μαθαίνει κατευθείαν στην αγωνιστική της μορφή.
• Διόρθωση λαθών : Είναι βέβαιο ότι θα γίνουν λάθη. Ο προπονητής πρέπει να τα εντοπίσει και να τα διορθώσει. Πρέπει όμως να διορθώνει ένα λάθος τη φορά. Ο καταιγισμός πληροφοριών ειδικά στις νεαρές ηλικίες επιδρά αρνητικά στη μάθηση.
• Να δείχνει κατανόηση στις διαφορές που προκύπτουν από τον διαφορετικό ρυθμό ανάπτυξης των παιδιών και να τις χειρίζεται ανάλογα.

Ο ρόλος του προπονητή σε αυτές τις ηλικίες είναι ιδιαίτερα περίπλοκος και απαιτητικός. Δεν είναι να μάθει στα παιδιά απλά να κερδίζουν έναν αγώνα. Ο προπονητής σε αυτές τις ηλικίες έχει σα βασικό ρόλο να καλλιεργήσει την αθλητική παιδεία των νεαρών αθλητών και να τους διδάξει σωστή αθλητική συμπεριφορά εντός και εκτός αγωνιστικών χώρων.
Οι γονείς από τη μεριά τους είναι καλό να είναι παρόντες κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας, όχι μόνο για να κρίνουν τον προπονητή, αλλά επειδή τα παιδιά έχουν ανάγκη από την παρουσία τους. Η προπόνηση του παιδιού δεν είναι μία ευκαιρία να πάτε για καφέ με τους φίλους παρκάροντας το παιδί σας στο γήπεδο. Μείνετε μαζί στην κερκίδα και στηρίξτε διακριτικά την προσπάθειά του!

ΠΟΙΟΣ Ο ΡΟΛΟΣ ΤΩΝ ΓΟΝΙΩΝ ΟΤΑΝ ΤΑ ΠΑΙΔΙΑ ΑΘΛΟΥΝΤΑΙ

ΓΙΑΤΙ ΤΑ ΠΑΙΔΙΑ ΑΘΛΟΥΝΤΑΙ

Ο αθλητισμός σήμερα είναι ένα αναπόσπαστο κομμάτι της ζωής πολλών παιδιών. Σε ένα πρώτο στάδιο λοιπόν,όταν το παιδί εκφράζει την επιθυμία να συμμετέχει σε κάποια αθλητική δραστηριότητα, ο γονιός αν έχει την οικονομική δυνατότητα, θα πρέπει να στηρίξει την επιθυμία αυτή. Θα πρέπει παράλληλα να τονίσει όμως ότι είναι υπόθεση του ίδιου του παιδιού να επιδείξει την σοβαρότητα και συνέπεια που απαιτείται για την εκμάθηση ενός αθλήματος. Οι πιο σημαντικοί λόγοι που τα παιδιά συμμετέχουν στον αθλητισμό είναι:

• Η διασκέδαση
• Η συμμετοχή σε κάτι που έχω κλίση (είμαι καλός)
• Η βελτίωση των δεξιοτήτων μου και η εκμάθηση νέων μέσα από το άθλημα που αγαπώ
• Η κοινωνικοποίηση και η διάθεση να δημιουργήσω νέες φιλίες
• Η όρεξη για άσκηση και η διάθεση να βελτιώσω τη φυσική μου κατάσταση
• Η χαρά του συναγωνισμού
• Η επιθυμία να γίνω μέλος μίας ομάδας
• Η επιθυμία να φτάσω σε ένα υψηλότερο επίπεδο συναγωνισμού

Επίσης, όλοι οι γονείς είναι καλό να γνωρίζουν ότι οι πιθανότεροι λόγοι που το παιδί παρατάει τον αθλητισμό είναι:

• επειδή δεν διασκεδάζει
• επειδή δίνεται ιδιαίτερη έμφαση στον ανταγωνισμό (από τον προπονητή, αλλά πολλές φορές και από τους ίδιους τους γονείς)
• επειδή δεν μαθαίνει σωστά τις δεξιότητες του αθλήματος
• επειδή η διαδικασία της προπόνησης του φαίνεται βαρετή

ΠΟΙΟΣ Ο ΡΟΛΟΣ ΤΩΝ ΓΟΝΙΩΝ 

Η στάση του γονιού πρέπει να χαρακτηρίζεται από επιδοκιμασία και στήριξη μιας σοβαρής και συστηματικής προσπάθειας σε μια δραστηριότητα που διάλεξε το παιδί του. Από την προσωπική μου και μόνο εμπειρία τόσο σαν αθλητής κατά το παρελθόν, όσο και σαν προπονητής πλέον, μπορώ να σας διαβεβαιώσω ότι υπάρχουν χαρακτηριστικές συμπεριφορές γονιών που δεν βοηθάνε τον νεαρό αθλητή/αθλήτρια. Τέτοιες περιπτώσεις έχουμε όταν ο γονιός :

1. δίνει συμβουλές τεχνικής, τακτικής και ψυχολογικής φύσης για το πως ο αθλητής θα παίξει έναν αγώνα πριν και κατά την διάρκεια του αγώνα. Αυτό μπερδεύει τον αθλητή και δυσκολεύει την συγκέντρωση του.
2. κάνει γκριμάτσες αποδοκιμασίας κατά την διάρκεια του αγώνα. Η συμπεριφορά αυτή το μόνο που κάνει είναι να βάζει πρόσθετη πίεση στον αθλητή και να ενισχύει τον πιθανό αρνητικό τρόπο που μπορεί να μιλάει στον εαυτό του.
3. παρεμβαίνει για το σκορ ή όταν υπάρχει οποιαδήποτε αμφισβήτηση. Η συμπεριφορά αυτή είναι κακή όχι μόνο για κάποιον που είναι γονιός αλλά και για οποιοδήποτε φίλαθλο.
4. αποδίδει την κακή απόδοση σε εξωτερικούς αστάθμητους παράγοντες (κακή ποιότητα γηπέδων, τύχη του αντιπάλου, κακή διαιτησία κ.α.) αντί να συμφωνεί με τον προπονητή ότι με σωστή και σκληρή προετοιμασία η απόδοση του παίκτη θα βελτιωθεί.
5. κρίνει πολύ αυστηρά και να φωνάζει επειδή το παιδί δεν κέρδισε.
6. παρεμβαίνει στους στόχους που έχει θέσει το παιδί σε συνεργασία με τον προπονητή του και με την υπόλοιπη ομάδα με αποτέλεσμα να δημιουργεί σύγχυση.
7. υπονομεύει την προσπάθεια του νεαρού αθλητή με την συνεχή αρνητική κριτική. Η στάση αυτή δεν βοηθάει την πίστη του αθλητή στις δυνατότητες του (αυτοπεποίθηση).

Κλείνοντας θα ήθελα να αναφέρω κάτι το οποίο το θεωρώ πολύ σημαντικό. Σε πολλών γονιών το μυαλό υπάρχει μία αρνητική εικόνα για τη συμμετοχή του παιδιού του σε ένα αθλητικό τμήμα με αγωνιστικές υποχρεώσεις. Μάλιστα πολλές φορές μου έχουν πει: "εγώ το παιδί μου δε θέλω να κάνει πρωταθλητισμό".
Για να το αποσαφηνίσουμε λοιπόν, θα έλεγα ότι ο πρωταθλητισμός είναι μία εξαιρετικά απαιτητική κατάσταση - διαδικασία για τον αθλητή, τόσο σωματικά, όσο και ψυχικά. Χρειάζεται πολλές θυσίες, απαιτεί πολύ χρόνο και πολλή σκληρή δουλειά από τον αθλητή, τον προπονητή και μερικές φορές και από τους ίδιους τους γονείς. Πολλές φορές πρέπει να προσαρμόσει ο αθλητής όλο του το υπόλοιπο  πρόγραμμα γύρω από τις προπονήσεις του, την ώρα του φαγητού του και τις ώρες ξεκούρασής του, οι οποίες είναι προκαθορισμένες. Άρα λοιπόν είναι εύκολο να καταλάβει κανείς ότι η απλή συμμετοχή σε έναν αγώνα ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΠΡΩΤΑΘΛΗΤΙΣΜΟΣ!!!
Από την άλλη μεριά, αν το παιδί σας έχει την όρεξη, την αντοχή, τα σωματικά προσόντα και φυσικά το ταλέντο να αγωνιστεί σε ένα πολύ υψηλό επίπεδο οποιουδήποτε αθλήματος, δώτε του την ευκαιρία να το κάνει. Άλλωστε είναι λίγοι οι άνθρωποι που πληρούν τις παραπάνω προϋποθέσεις και αυτό τους κάνει πρωταθλητές. Η επιλογή λοιπόν πρέπει να είναι δική τους!

ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ ΕΝΟΣ ΜΠΑΣΚΕΤΜΠΟΛΙΣΤΑ

ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ - ΜΥΙΚΗ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΠΕΡΙΟΔΟ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ

Οι μπασκετμπολίστες δεν είναι αθλητές της άρσης βαρών, bodybuilders, μαραθωνοδρόμοι ή αθλητές του στίβου και για το λόγο αυτό η προπόνησή τους πρέπει να είναι εντελώς διαφορετική από των ανωτέρω. Το πρόγραμμα φυσικής κατάστασης (Φ.Κ.) και μυικής ενδυνάμωσης (Μ.Ε.) του μπασκετμπολίστα πρέπει να είναι σχεδιασμένο πάνω στις συγκεκριμένες απαιτήσεις του αθλήματος.

Αυτό ισχύει τόσο για τα πλάνα των κινησεών του μέσα στο παρκέ, όσο και για τα πλάνα προετοιμασίας που αφορούν την ταχύτητα, τη δύναμη, την ευλυγισία, την ισορροπία αλλά και την αντοχή. Ανάλογα φυσικά πρέπει να προσαρμόζονται και τα διαλείμματα ανάμεσα στις περιόδους άσκησης.

Ο ΣΤΟΧΟΣ της προετοιμασίας είναι να παραχθούν καλύτεροι αθλητές του μπάσκετ και όχι αθλητές που να μπορούν απλά να σηκώνουν πολλά κιλά. Ότι γίνεται στην προπόνηση πρέπει να έχει σα βασικό στόχο να μειώσει τη σοβαρότητα και την ένταση των τραυματισμών και να βελτιώσει την απόδοση των αθλητών εντός γηπέδου.
Σοβαρότητα, συχνότητα και ένταση τραυματισμών > αθλητική απόδοση .

Ο τραυματίας δεν μπορεί άλλωστε να είναι αθλητικός ποτέ.

Επιπροσθέτως, εκτός από το να κάνουμε τους αθλητές πιο δυνατούς, ευλύγιστους, ταχύτερους και να τους φέρουμε σε όσο το δυνατόν καλύτερη "μπασκετική" φυσική κατάσταση, πρέπει να εστιάσουμε ώστε μέσω του προπονητικού μας πλάνου, να γίνουν πιο σκληροί, πιο έντονα ανταγωνιστικοί και καλύτεροι στην επικοινωνία μέσα στο παρκέ. Το προπονητικό πλάνο του μπασκετμπολίστα είναι το θεμέλιο ολόκληρου του παιχνιδιού του. Ένα σταθερό και στέρεο πρόγραμμα (Φ.Κ.) και (Μ.Ε.) του δίνει τη δυνατότητα να ανεβάσει επίπεδο τις δεξιότητές του. Το σουτ , ο χειρισμός της μπάλας, η πάσα, το rebound και η άμυνα (δηλαδή τα βασικά στοιχεία του παιχνιδιού), ενισχύονται όταν ένας παίκτης βελτιώνει τη δύναμη, την ταχύτητα, την εκρηκτικότητα και τη φυσική του κατάσταση.

Για το λόγο αυτό μάλιστα ΟΙ ΚΑΛΥΤΕΡΟΙ ΠΑΙΚΤΕΣ ΕΙΝΑΙ ΠΑΝΤΑ ΣΤΗΝ ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΦΟΡΜΑ.

ΠΩΣ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΞΟΔΕΨΩ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΑ ΤΗΝ ΠΕΡΙΟΔΟ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ ΤΗΣ ΟΜΑΔΑΣ ΜΟΥ;

Ο κυρίαρχος στόχος του προπονητή θα πρέπει να είναι το να καταφέρει η ομάδα του να φτάσει στο ζενίθ της "μπασκετικής" (Φ.Κ.). Να αγγίξει το καλύτερο δυνατό. Το να μπορεί ένας αθλητής να τρέχει 6χιλιόμετρα είναι εξαιρετικό, αλλά όχι απαραίτητο για το μπάσκετ.
Το μπάσκετ έχει μία ποικιλία περιόδων, κατά τις οποίες η ένταση της δραστηριότητας είναι εξαιρετικά υψηλή. Έτσι λοιπόν, τα προπονητικά προγράμματα πρέπει να αντανακλούν στο γεγονός αυτό και κάθε προπόνηση να ενσωματώνει δραστηριότητες που περιλαμβάνουν :

•  ταχύτητες
• κινήσεις προς το καλάθι ( κοψίματα, αλλαγές κατεύθυνσης)
• πίσω βήματα
• αμυντικά γλιστήματα
• άλματα

΄Οσο πιο κοντά στις ενέργειες του παιχνιδιού είναι οι δραστηριότητες αυτές, τόσο το καλύτερο.
Ο στόχος πρέπει να είναι ΜΕΓΙΣΤΗ προσπάθεια σε κάθε επανάληψη, κάθε προπόνησης, ώστε πραγματικά να φτάσουμε στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Ο χρόνος προετοιμασίας πρέπει να είναι 8 - 10 εβδομάδες. Προσπαθώντας να επιταχύνουμε τη διαδικασία και να έρθουν οι αθλητές σε φόρμα νωρίτερα, είναι βέβαιο πως θα οδηγηθούμε σε τραυματισμούς.

Τα κομμάτια του παιχνιδιού είναι τρία :

1. Η επίθεση
2. Η άμυνα
3. Η μετάβαση από την επίθεση στην άμυνα και αντίστροφα (το λεγόμενο transition game)

Η άμυνα είναι ίσως το σημαντικότερο κομμάτι του παιχνιδιού και για το λόγο αυτό ένα καλό πρόγραμμα (Φ.Κ.) και (Μ.Ε.) πρέπει να περιλαμβάνει πολλές αμυντικές ασκήσεις. Ένας παίκτης πρέπει να μάθει να παίζει άμυνα, να μετακινείται από και προς την αμυντική θέση και αυτά να γίνονται για αρκετά λεπτά κάθε φορά. Σημαντικές επίσης είναι και οι ταχύτητες για τη (Φ.Κ.), αλλά αποτελούν μόνο ένα κομμάτι του συνολικού προγράμματος. Για να πετύχεις μέγιστη (Φ.Κ.) στο μπάκσετ, το πρόγραμμά σου πρέπει να περιλαμβάνει :

• Ενέργεια για συγκεκριμένο διάστημα : Δραστηριότητες μικρής ή μεσαίας διάρκειας (15 δευτ. - 2 λεπτά), σε μεγάλη ένταση με οριοθετημένο διάλειμμα
• Ειδικές κινήσεις : Αξιοποίησε τα κινητικά πρότυπα του αθλήματος. Ταχύτητες, πίσω βήματα, αμυντικό γλίστρημα, άλματα, αλλαγές κατεύθυνσης κάτω από πίεση και δυνατότητα να στρίβεις και στα δύο πόδια (pivot). Δώσε έμφαση στη βασική θέση του αθλήματος (θέση τριπλής απειλής)
• Προοδευτικότητα : Η ένταση και ο ρυθμός αυξάνονται, καθώς το διάλειμμα μικραίνει. Με άλλα λόγια οι προπονήσεις πρέπει προοδευτικά να γίνονται δυσκολότερες.
• Ανταγωνιστικότητα : Οι παίκτες θα δουλεύουν πιο σκληρά αν βρίσκονται σε ανταγωνιστικές δραστηριότητες. Μπορεί να ανταγωνίζονται μεταξύ τους ή με αντίπαλο το χρόνο. Ακόμα και με τον εαυτό τους και τις ίδιες τους τις επιδόσεις. ΟΛΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΙΝΟΝΤΑΙ ΣΕ ΣΥΝΘΗΚΕΣ ΠΑΙΧΝΙΔΙΟΥ.
• Διασκέδαση : Οι παίκτες θα δουλεύουν πιο σκληρά όταν τους αρέσει η προπόνηση. Βάλε ποικιλία ασκήσεων στο πρόγραμμά σου για να μη βαρεθούν. Χρησιμοποίησε τη φαντασία σου.

ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟ (μετά το τέλος της προετοιμασίας)

Για να μπορούν οι παίκτες να βρίσκονται στο αποκορύφωμα των πραγματικών τους δυνατοτήτων καθ' όλη τη διάρκεια του πρωταθλήματος, πρέπει να διατηρήσουν τα στοιχεία της (Φ.Κ.) που απέκτησαν κατά την περίοδο της προετοιμασίας. Όσο δεδομένο κι αν ακούγεται αυτό, κατά την αγωνιστική περίοδο η προπόνηση δύναμης είναι ένας τομέας του παιχνιδιού που πολλοί παίκτες αλλά και προπονητές, παραβλέπουν. Αρκετοί μάλιστα πιστεύουν πως η προπόνηση (Μ.Ε.) συμβάλλει αρνητικά σε δραστηριότητες του παιχνιδιού όπως είναι το σουτ, η πάσα ή ο χειρισμός της μπάλας.

Ένα ασφαλές, αποτελεσματικό και συνάμα παραγωγικό πρόγραμμα δύναμης μπορεί να κρατήσει 20 λεπτά και να ενταχθεί στο γενικό προπονητικό πλάνο 2 φορές την εβδομάδα. ΚΑΙ ΚΑΤΙ ΤΕΤΟΙΟ ΘΑ ΕΠΗΡΡΕΑΣΕΙ ΜΟΝΟ ΘΕΤΙΚΑ ΤΙΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΕΣ.

Άσκηση και οστεοπόρωση

Τι είναι η οστεοπόρωση;

Η οστεοπόρωση είναι μία κατάσταση κατά την οποία ο σκελετός μας χάνει την οστική του μάζα, με αποτέλεσμα τα κόκκαλά μας να γίνονται πιο αδύναμα, πιο εύθραυστα και να σπάζουν ευκολότερα.

Συχνότερα εμφανίζεται σε άτομα ηλικίας 45 - 50 ετών και κυρίως στις γυναίκες μετά την κλημακτήριο (μεταεμμηνοπαυσιακή οστεοπόρωση).

Αφορά κυρίως τα σπογγώδη - πλατιά οστά, δηλαδή τους σπόνδυλους, τις πλευρές και τη λεκάνη.

Στατιστικές δείχνουν ότι μία στις τρεις γυναίκες είναι πιθανό να εκδηλώσει οστεοπόρωση μετά τα 60 έτη, ενώ μία στις τέσσερις θα παρουσιάσει οστεοπορωρικά κατάγματα. Περίπου στις μισές γυναίκες η οστεοπόρωση δεν δίνει κανένα σύμπτωμα, ενώ οι υπόλοιπες μπορεί να παρουσιάσουν μικρούς πόνους ή εύκολη κόπωση στη ράχη, ελάττωση του ύψους και κύρτωση της ράχης (καμπούριασμα).

Πώς βοηθάει η άσκηση;

Με την άσκηση σε μικρές ηλικίες προλαμβάνεται η οστεοπόρωση, γιατί αυξάνεται η οστική μάζα κατά τη διάρκεια της εφηβείας και με τον τρόπο αυτό αποκτάται η μέγιστη οστική πυκνότητα μέχρι και την ηλικία των 30 ετών, τόσο σε άντρες, όσο και σε γυναίκες. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα μεγαλύτερα επίπεδα οστικής πυκνότητας κατά τη διάρκεια της ενήλικης ζωής.

Κατά την ενήλικη ζωή και εφόσον ασκούμαστε:

• διατηρείται η οστική πυκνότητα
• μειώνεται η απώλεια οστικής κατά την εμμηνόπαυση
• αυξάνεται η μυική δύναμη
• αυξάνεται η ευκαμψία
• διορθώνεται η στάση του σώματος
• βελτιώνεται η ικανότητα ισορροπίας
• μειώνεται η κόπωση και ανακουφίζονται οι πόνοι
• βελτιώνεται η καρδιοαναπνευστική ικανότητα
• βελτιώνεται η ποιότητα ζωής

Τι πρέπει να προσέξω στο πρόγραμμα ασκήσεων που αφορά την οστεοπόρωση;

1. Το πρόγραμμα πρέπει να έχει σχεδιαστεί για να φορτίσει εκείνα τα σημεία του σώματος, στα οποιά επιθυμούμε να αυξήσουμε την οστική μάζα (π.χ. το ισχίο)
2. Σημαντικό επίσης είναι να υπερφορτίσουμε τα οστά μέσω της άσκησης, ώστε να προκαλέσουμε διέγερση και να αυξηθεί η πυκνότητα των οστών. Άρα λοιπόν το φορτίο που θα δεχθεί το οστό κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να είναι μεγαλύτερο από αυτό που δέχεται κατά τη διάρκεια των δραστηριοτήτων της καθημερινής ζωής.
3. Χρειάζεται ποικιλία ασκήσεων ώστε να μην προσαρμόζεται ο σκελετός και παύει να προσθέται επιπλέον οστούν.
4. Πρέπει να θυμόμαστε ότι τα μεγαλύτερα οφέλη στην οστική πυκνότητα φαίνονται πρώιμα σε ένα πρόγραμμα άσκησης. Στη συνέχεια αυξάνονται αλλά με πιο αργό ρυθμό.
5. Καλό είναι να δίνουμε έμφαση στις ασκήσεις αντοχής και χαμηλής έντασης. Η αντίσταση πρέπει να προστίθεται προοδευτικά και να αποφεύγονται οι βίαιες στροφικές κινήσεις.

Για την οστεοπόρωση οι πιο σημαντικές ασκήσεις είναι οι ασκήσεις μυικής ενδυνάμωσης. Καλό θα ήταν όμως να συνδυάζονται με ασκήσεις ευκαμψίας, ισορροπίας, ελέγχου της στάσης και βελτίωσης της λειτουργικής ικανότητας.

Δραστηριότητες που ωφελούν σημαντικά το σκελετό και τον προστατεύουν από την οστεοπόρωση είναι: το περπάτημα, το χαλαρό τρέξιμο, το σχοινάκι, ο χορός, τα βάρη, το τένις και η χρήση της σκάλας αντί για το ασανσέρ (μόνο για να ανέβουμε ορόφους και ποτέ για να κατέβουμε).

Σημαντικά είναι τα οφέλη και της κολύμβησης στην ήδη εγκατεστημένη οστεοπόρωση, παρόλο που δεν αποτελεί άσκηση φόρτισης. Το όφελος της κολύμβησης προέρχεται από τη σύσπαση των μυών στο νερό που στρεσάρουν τα οστά. Η κολύμβηση και η αεροβική στο νερό είναι μία ήπια, μη τραυματική άσκηση για τη διατήρηση ή αύξηση της οστικής πυκνότητας.

ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ  ΣΤΟ ΔΙΑΔΡΟΜΟ  ΓΙΑ  ΑΡΧΑΡΙΟΥΣ

·         ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ ΤΙΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ 2 ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ

·         ΟΤΑΝ ΝΙΩΘΕΤΕ ΟΤΙ ΕΙΣΤΕ ΣΕ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΝΑ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΤΕ ΜΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΕΤΑ,   ΠΡΟΧΩΡΕΙΣΤΕ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΕΠΙΠΕΔΟ

·         ΣΤΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΠΑΤΗΣΤΕ  ΣΤΑ ΠΛΑΙΝΑ ΣΗΜΕΙΑ ΤΟΥ ΔΙΑΔΡΟΜΟΥ ΠΟΥ ΔΕΝ ΚΙΝΟΥΝΤΑΙ             (Ο ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ ΔΕΝ ΣΤΑΜΑΤΑΕΙ ΚΑΘΟΛΟΥ )

ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΤΗ ΜΕΤΑΒΑΣΗ ΑΠΟ ΚΑΙ ΠΡΟΣ ΤΑ ΠΛΑΙΝΑ ΣΗΜΕΙΑ ΤΟΥ ΔΙΑΔΡΟΜΟΥ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΟΥ ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ

ΗΜΕΡΑ 1
ΣΕΤ	ΧΙΛΙΟΜΕΤΡΑ/ΩΡΑ	ΚΛΙΣΗ ΔΙΑΔΡΟΜΟΥ	ΤΡΕΞΙΜΟ  ΣΕ ΛΕΠΤΑ	ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΕ ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ
1	8,8	0	2,00	20
2	9,6	0	2,00	20
3	10,4	0	2,00	20
4	11,2	0	2,00	20
5	12,0	0	2,00	20
6	12,8	0	2,00

ΗΜΕΡΑ 2
ΣΕΤ	ΧΙΛΙΟΜΕΤΡΑ/ΩΡΑ	ΚΛΙΣΗ ΔΙΑΔΡΟΜΟΥ	ΤΡΕΞΙΜΟ  ΣΕ ΛΕΠΤΑ	ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΕ ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ
1	8,8	0	2,00	20
2	9,6	0	2,00	20
3	10,4	0	2,00	20
4	11,2	0	1,30	30
5	12,0	0	1,30	30
6	12,8	0	1,30

 

ΗΜΕΡΑ 3
ΣΕΤ	ΧΙΛΙΟΜΕΤΡΑ/ΩΡΑ	ΚΛΙΣΗ ΔΙΑΔΡΟΜΟΥ	ΤΡΕΞΙΜΟ  ΣΕ ΛΕΠΤΑ	ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΕ ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ
1	8,8	0	2,00	20
2	9,6	0	2,00	20
3	10,4	0	2,00	20
4	11,2	4	1,40	25
5	12,0	4	1,40	25
6	12,8	4	1,40

ΗΜΕΡΑ 4
ΣΕΤ	ΧΙΛΙΟΜΕΤΡΑ/ΩΡΑ	ΚΛΙΣΗ ΔΙΑΔΡΟΜΟΥ	ΤΡΕΞΙΜΟ  ΣΕ ΛΕΠΤΑ	ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΕ ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ
1	9,6	0	2,00	20
2	10,4	0	2,00	20
3	11,2	0	2,00	20
4	12,0	4	1,50	20
5	12,8	4	1,50	20
6	13,6	4	1,50

 

ΗΜΕΡΑ 5
ΣΕΤ	ΧΙΛΙΟΜΕΤΡΑ/ΩΡΑ	ΚΛΙΣΗ ΔΙΑΔΡΟΜΟΥ	ΤΡΕΞΙΜΟ  ΣΕ ΛΕΠΤΑ	ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΕ ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ
1	9,6	0	2,00	20
2	10,4	0	2,00	20
3	11,2	4	1,30	30
4	12,0	4	1,30	30
5	12,8	8	1,00	40
6	13,6	8	1,00

ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ : ΜΙΑ ΕΠΙΣΚΕΨΗ ΣΤΟΝ ΓΙΑΤΡΟ ΣΑΣ ΕΙΝΑΙ ΑΝΑΓΚΑΙΑ ΠΡΙΝ ΞΕΚΙΝΗΣΕΤΕ ΟΠΟΙΑΔΗΠΟΤΕ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ