Τι πρέπει να φάω πριν το τρέξιμο;

Το τι είδους φαγητό πρέπει να καταναλώσουμε πριν από μία προπόνηση τρεξίματος σχετίζεται με διάφορους παράγοντες. Επιγραμματικά θα προσπαθήσω να παρουσιάσω ένα μικρό οδηγό με βάση την ένταση αλλά και τη χρονική διάρκεια της εκάστοτε προπονητικής μονάδας.

Μεγάλη διάρκεια - Μικρή ένταση
Πριν την προπόνηση : Τίποτα!
Γιατί; Ο κύριος σκοπός των προπονήσεων αυτών πέρα από τη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας είναι να μάθουμε το σώμα μας να χρησιμοποιεί το λίπος σαν τη βασική του ενεργειακή πηγή. Κάτι τέτοιο είναι ιδιαίτερα σημαντικό στις μεγάλες αποστάσεις, κατά τη διάρκεια των οποίων θα εξαντληθούν οι ενεργειακές πηγές του οργανισμού. Αν διατηρούμε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο, οι μύες θα έχουν απόθεμα ενέργειας μέσω του γλυκογόνου για τουλάχιστον μία ώρα. Στα μεγάλα τρεξίματα λοιπόν πρέπει να προσπαθήσουμε να "μάθουμε" το σώμα μας να λειτουργεί κάτω από συνθήκες αφαγίας ώστε να καταφέρει να ενεργοποιεί τις λιποαποθήκες του σε συντομότερο χρονικό διάστημα.
Μερικές ιατρικού τύπου παθήσεις (όπως π.χ. ο διαβήτης) απαιτούν διαφορετική αντιμετώπιση και ΠΡΕΠΕΙ να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για οτιδήποτε σχετικό.
Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος : Ριζογκοφρέτες, μπανάνα, πλούσια σε ηλεκτρολύτες ενεργειακά ποτά, ενεργειακές μπάρες και φυσικά νερό.
Γιατί; Το μεγαλύτερο ποσοστό αθλητών μετά τα πρώτα 45-60 λεπτά έχει εξαντλήσει τα ενεργειακά αποθέματα του οργανισμού. Οι υψηλού επιπέδου αθλητές μπορεί να αντέξουν και 90 λεπτά. Σε κάθε περίπτωση πρέπει να είμαστε βέβαιοι ότι θα αναπληρώσουμε το απαραίτητο για τον οργανισμό γλυκογόνο, ώστε να αντέξουμε μέχρι το τέλος της προπόνησης. Κατά τη διάρκεια ενός "long run" τόσο το στομάχι, όσο και το πεπτικό σύστημα θα πρέπει να μάθουν να διαχειρίζονται την κατανάλωση κανονικών τροφών. Με τον τρόπο αυτό, όχι μόνο θα φύγει το αίσθημα της πείνας, αλλά θα εμπλουτίσουμε τον οργανισμό μας με περισσότερα θρεπτικά συστατικά από εκείνα που παρέχουν τα ενεργειακά τζελ. Χωρίς βέβαια τα τελευταία να αποτελούν μία κακή εναλλακτική σε περίπτωση που δεν είμαστε τόσο εξοικιωμένοι με την κατανάλωση φαγητού κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αθλητικά ποτά με ηλεκτρολύτες ή αλμυρά φαγητά βοηθούν επίσης στην καλή ενυδάτωση του οργανισμού.
Μετά την προπόνηση: Ομελέτα, σπανάκι, καπνιστός σολωμός, πουρές πατάτας, ρύζι.
Γιατί; Τρόφιμα που συνδυάζοντάς τα μας παρέχουν μία καλή αναλογία  πρωτεϊνών και υδατανθράκων (αναλογία περίπου 30 % - 70% αντίστοιχα) θα βοηθήσουν στη γρήγορη και σωστή αποκατάσταση του οργανισμού μετά από μία μεγάλης διάρκειας προπονητική μονάδα. Τρόφιμα πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα όπως ο σολωμός ή τα αμύγδαλα θα βοηθήσουν στην μείωση των φλεγμονών και του μυικού κάματου. 


Μικρή διάρκεια - Μεγάλη ένταση
Πριν την προπόνηση : Καφές και μία μπανάνα
Γιατί; Η καφεΐνη επιδρά θετικά στη βελτίωση της απόδοσης. Αν δεν καταναλώνετε συχνά καφέ μπορεί να προκαλέσει νευρικότητα, οπότε εντάξτε τον προοδευτικά στο διαιτολόγιό σας. Η μπανάνα είναι μία καλή επιλογή γιατί παρέχει στον οργανισμό τόσο μία ποσότητα υδατανθράκων, αλλά παράλληλα ένα από τα μέταλλα που ρυθμίζουν την καρδιακή λειτουργία, το κάλιο. Είναι επίσης ιδιαίτερα εύπεπτη.
Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος : Αθλητικό ποτό ή/και ενεργειακό τζελ.
Γιατί; Είναι ένας καλός τρόπος προπόνησης ώστε να μάθει το πεπτικό σας σύστημα να διαχειρίζεται και να ανέχεται τα απαραίτητα "καύσιμα" για την ημέρα του αγώνα.
Μετά την προπόνηση: Γιαούρτι πλήρες, μούρα, αμύγδαλα ή ένα ρόφημα αποκατάστασης (recovery drink)
Γιατί; Μετά από μία προπονητική μονάδα μεγάλης έντασης το αίσθημα της πείνας είναι πιθανό να μετριαστεί. Ένα γεύμα σε ρευστή μορφή είναι πιο εύκολο να καταναλωθεί. Τα συγκεκριμένα τρόφιμα εμπεριέχουν θρεπτικά συστατικά που θα βοηθήσουν στην ανασύσταση του γλυκογόνου και τη γρήγορη μυική αποκατάσταση. Το ρόφημα αποκατάστασης περιέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και καταναλώνεται εύκολα.

Κλείνοντας θέλω να επισημάνω το εξής:
Όλα όσα προαναφέρθηκαν δεν αποτελούν διατροφικό οδηγό για κάθε άνθρωπο. Είναι απλά ορισμένες γενικές συμβουλές για όσους έχουν μεγάλους και επίπονους αθλητικούς στόχους. Αφορούν ανθρώπους με σχετική εμπειρία σε αγώνες τρεξίματος, ποδηλασίας κλπ, οι οποίοι έχουν μάθει να "ακούνε" τα μηνύματα που τους στέλνει το σώμα τους. 

ΤΡΕΞΙΜΟ ΜΕΓΑΛΩΝ ΑΠΟΣΤΑΣΕΩΝ ΚΑΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ 5 ΜΥΘΟΙ ΠΟΥ ΚΑΤΑΡΡΙΠΤΟΝΤΑΙ

Οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων ολοένα και περισσότερο κατανοούν την αναγκαιότητα να εντάξουν προπονητικές μονάδες δύναμης στο γενικότερο πλάνο τους. Παρόλ' αυτά υπάρχουν ακόμα κάποιοι μύθοι που διαχρονικά επικρατούν σχετικά με τον ιδανικότερο τρόπο ανάπτυξης της μυικής δύναμης και το σωστό τρόπο ένταξής της στην καθημερινότητα. Τέτοιου είδους παρεξηγήσεις έχουν προκύψει από ξεπερασμένες πληροφορίες που αναπαράγονται τόσα χρόνια. Κι αυτό γιατί ο καθένας θεωρεί ότι μπορεί να γίνει προπονητής επειδή ασχολείται με ένα άθλημα για μία συγκεκριμένη περίοδο. Η εμπειρία όμως δεν είναι τις περισσότερες φορές αρκετή από μόνη της, αν θέλουμε να πετύχουμε τη μέγιστη απόδοση. Στη συνέχεια λοιπόν θα καταρρίψουμε 5 από τους μύθους αυτούς.

Μύθος #1 
Πρέπει ο χρόνος αποκατάστασης ανάμεσα στις ασκήσεις να είναι μικρός
Οι περισσότεροι δρομείς έχουν την εντύπωση ότι πρέπει να αναπαράγουν το αίσθημα που έχουν στο δρόμο όταν πηγαίνουν στο γυμναστήριο για προπόνηση δύναμης. Με απλά λόγια να κρατήσουν τους παλμούς της καρδιάς σε υψηλό επίπεδο. Αυτό μεταφράζεται σε μικρά χρονικά διαστήματα αποκατάστασης ανάμεσα στα σετ των ασκήσεων. Δηλαδή 30 - 60 δευτερόλεπτα.
Επειδή κι εγώ τρέχω μεγάλες αποστάσεις μπορώ να καταλάβω ότι είναι λίγο "ξένο" για ένα δρομέα μεγάλων αποστάσεων να θεωρήσει αποδοτική μία προπόνηση στην οποία η καρδιά του δε χτυπάει έντονα.
Δυστυχώς όμως, αυτά τα σύντομα διαλείμματα είναι επιζήμια για την ανάπτυξη της μυικής δύναμης λόγω του πρωτογενούς συστήματος ενέργειας που χρησιμοποιεί ο οργανισμός μας και το ρυθμό ανάκαμψης των ενεργειακών αυτών πηγών.

Αντίθετα με το τρέξιμο, κατά τη διάρκεια του οποίου ως επί το πλείστον στηριζόμαστε στο αερόβιο ενεργειακό σύστημα του οργανισμού μας, οι ενεργειακές πηγές που το σώμα μας χρησιμοποιεί κατά την προπόνηση δύναμης προέρχονται από τον αναερόβιο μηχανισμό. Η τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP) και η φωσφοκρεατίνη (PC) είναι τα ενεργειακά νομίσματα του σώματος που καλύπτουν τις ανάγκες του, ώστε να μπορούμε να έχουμε μικρά διαστήματα ισχυρών - εκρηκτικών κινήσεων, οι οποίες είναι απαραίτητες κατά την προπόνηση δύναμης. Τόσο η αποκατάσταση της ATP όσο  και της PC γίνεται σε χρονικό διάστημα άνω των 2 λεπτών, οπότε το διάλειμμά μας πρέπει να είναι και το ανάλογο. Στη διπλανή εικόνα παρουσιάζεται αναλυτικότερα ο κατάλληλος χρόνος αποκατάστασης σε σχέση με το ρυθμό ανασύνθεσης της τριφωσφορικής αδενοσίνης.

Με την ανεπαρκή αποκατάσταση λοιπόν μεταξύ των σετ, δεν μπορούμε να επιτύχουμε τα μέγιστα αποτελέσματα σε μία προπονητική μονάδα δύναμης.



Μύθος #2 
Η προπόνηση δύναμης με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων χτίζει αντοχή
Εφόσον οι αποστάσεις που τρέχουμε είναι μεγάλες χρειάζεται και υψηλό επίπεδο αντοχής. Οπότε μικρές επιβαρύνσεις οι οποίες μας επιτρέπουν να κάνουμε μεγάλο αριθμό επαναλήψεων ενδείκνυνται στην περίπτωση αυτή.
Δυστυχώς όμως ούτε αυτή η άποψη είναι αληθής. Οι πολλές επαναλήψεις σε μία άσκηση δεν βελτιώνουν την αντοχή.

• Πρόσφατη έρευνα έχει δείξει ότι η εκτέλεση  12 - 20 επαναλήψεων δεν βελτιώνει την αντοχή περισσότερο από εκείνη των 6 - 8 επαναλήψεων.
• Επίσης την αντοχή μας τη βελτιώνουμε στο τρέξιμο, οπότε είναι ανούσιο να θυσιάζουμε τις προπονητικές μονάδες βελτίωσης της δύναμης για τον ίδιο σκοπό. Όταν πηγαίνουμε στο γυμναστήριο λοιπόν ο στόχος θα πρέπει να είναι η ανάπτυξη της μυικής δύναμης και όχι της αντοχής.

Οπότε μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων και αυξήστε την επιβάρυνση ώστε να ενεργοποιήσετε περισσότερες μυικές ίνες, κάτι που με τη σειρά του θα βοηθήσει πολύ στην ανάπτυξη της μυικής δύναμης.

Μύθος #3

Οι μεγάλες επιβαρύνσεις θα διογκώσουν τους μύες, ενώ οι μικρές θα βοηθήσουν το σώμα να φαίνεται πιο γραμμωμένο

Οι περισσότεροι δρομείς όταν τους προτείνεις να κάνουν ασκήσεις με μεγάλες επιβαρύνσεις αντιδρούν αρνητικά γιατί δε θέλουν να έχουν την εικόνα ενός bodybuilder. Εκεί έγκειται και η παρερμηνεία για τον τρόπο με τον οποίο αναπτύσονται και διογκώνονται οι μύες. Η υπερτροφία των μυών επιτυχγάνεται κατά κύριο λόγο με ένα συγκεκριμένο τρόπο διατροφής και όχι με τόσο με την ποιότητα της προπόνησης. Η υπερκατανάλωση συγκεκριμένων διατροφικών στοιχείων είναι αυτή που οδηγεί στην υπερβολική μυική ανάπτυξη, όπως αντίστοιχα το αρνητικό ισοζύγιο θερμιδικής πρόσληψης είναι αυτό που θα βοηθήσει ένα δρομέα να χάσει βάρος και όχι τόσο το τρέξιμο. Απλά το τρέξιμο αυξάνει τις ενεργειακές δαπάνες του οργανισμού. 

Επίσης η αναλογία τρεξίματος - προπόνησης δύναμης είναι κατά πολύ υπέρ του τρεξίματος στο πλάνο ενός δρομέα, οπότε είναι ουσιαστικά αδύνατο να έχει ανεπιθύμητα αποτελέσματα όσον αφορά την αύξηση του σωματικού βάρους και την διόγκωση των μυών εκτός αν καταναλώνει μεγάλες ποσότητες φαγητού. Κάτι το οποίο φυσικά δεν είναι πρόβλημα προπόνησης, αλλά πρόβλημα διατροφής. 

Από την άλλη δεν ισχύει και η άποψη ότι κάνοντας μεγάλο αριθμό επαναλήψεων με μικρές επιβαρύνσεις θα αποκτήσουμε άλιπο και αδύνατο κορμί. Ενώ ο μεγάλος αριθμός επαναλήψεων με μικρή αντίσταση, μπορεί να δημιουργήσει μια δυναμική αντίδραση στους μύες, αυτό δεν αφαιρεί κατ 'ανάγκη αποτελεσματικότερα το λίπος από το σώμα σε σχέση με τις μεγάλες επιβαρύνσεις. Η μυική τόνωση - γράμμωση τους σώματος είναι αποτέλεσμα της διατήρησης της μυϊκής μάζας σε συνδυασμό με την απώλεια βάρους.

Σε πρόσφατη έρευνα αποδείχθηκε ότι άτομα που έκαναν μόνο προπόνηση δύναμης και ακολούθησαν πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους, έχασαν τα ίδια κιλά με άτομα που ακολούθησαν το ίδιο διατροφικό πλάνο και έκαναν μόνο αερόβια άσκηση. Στην πρώτη περίπτωση μάλιστα, όλα τα κιλά που έχασαν ήταν από λιπώδη ιστό, ενώ στη δεύτερη ήταν συνδυασμός λιπώδους και μυικού ιστού. Συνεπώς η πρώτη ομάδα είχε τα ιδανικά αποτελέσματα.

Μύθος #4
Η προπόνηση δύναμης πρέπει να γίνεται τις μέρες που το πρόγραμμα τρεξίματος είναι χαλαρό ή τις μέρες που έχουμε ρεπό
Για τους περισσότερους δρομείς η προπόνηση δύναμης είναι ένα επιπλέον κομμάτι του προπονητικού παζλ και όχι αυτό που συμπληρώνει όλο το υπόλοιπο. Δεν αρκεί απλά να κάνουμε προπόνηση. Μεγαλύτερη σημασία έχει η ποιότητα της προπόνησης που κάνουμε.
Οι περισσότεροι δρομείς σχεδιάζουν στις μέρες που έχουν ρεπό ή χαλαρής έντασης τρέξιμο να βάλουν ένα πλάνο μυικής ενδυνάμωσης. Αυτό βέβαια έχει την εξής λογική :Αφού τις ημέρες αυτές το πρόγραμμά μου είναι χαλαρό, ας ενσωματώσω και λίγα βάρη. Γιατί άλλωστε να πιεστώ τις ημέρες που θα επιβαρύνω πολύ το σώμα μου με το τρέξιμο;
Και κάπου εκεί έχουμε παραμελήσει τον παράγοντα της ξεκούρασης - αποκατάστασης στο γενικότερο προπονητικό πλάνο.
Αν εκτελέσετε σκληρές προπονήσεις δύναμης τις ημέρες που κανονικά θα ξεκουραζόσασταν, ειδικά αν μιλάμε για τις μυικές ομάδες των κάτω άκρων, τότε είναι βέβαιο ότι θα προσθέσετε επιπλέον ένταση στο μυικό σας σύστημα με αποτέλεσμα το σώμα σας να χρειάζεται μεγαλύτερο χρόνο αποκατάστασης. Κάτι που φυσικά θα επηρρεάσει τις αθλητικές επιδόσεις των επόμενων ημερών.
Επίσης, αν εκτελέσετε μία προπονητική μονάδα δύναμης πριν από μία έντονη ημέρα τρεξίματος, πιθανότατα το σώμα σας θα είναι κουρασμένο και οι μύες θα είναι σκληροί και άκαμπτοι. Ένα ουσιαστικά ακατάλληλο σύστημα για να αντέξει μία επιπλέον δυνατή επιβάρυνση. Για το λόγο αυτό άλλωστε πρέπει οι μέρες ξεκούρασης, να παραμένουν μέρες ξεκούρασης και οι μέρες έντονης άσκησης, μέρες έντονης άσκησης και επιβάρυνσης.

Η προπονητική ρουτίνα θα ήταν ιδανικά η εξής:

• οι πιο δύσκολες ασκήσεις δύναμης την ίδια μέρα με τις δυσκολότερες εντάσεις τρεξίματος
• οι μέτριας δυσκολίας ασκήσεις δύναμης (πχ του κορμού) τις ημέρες με τη μέτρια ένταση τρεξίματος
• κάθε ρουτίνα πρόληψης τραυματισμού τις ημέρες ξεκούρασης και τις ημέρες ήπιας δρομικής δραστηριότητας

Μύθος #5

Τα μηχανήματα γυμναστικής είναι ένας καλός τρόπος να αντικαταστήσουμε τα "ελεύθερα" βάρη, τις ασκήσεις με το βάρος του σώματος και τις ασκήσεις με τους ελαστικούς ιμάντες

Την επόμενη φορά που θα περάσετε την πόρτα του γυμναστηρίου, είναι βέβαιο ότι θα αντικρύσετε αμέτρητα μηχανήματα γυμναστικής. Λογικό είναι λοιπόν να υποθέσετε ότι τα μηχανήματα αυτά για να υπάρχουν εκεί είναι αναγκαία για ένα σωστό προπονητικό πλάνο δύναμης. Ωστόσο, στις περισσότερες περιπτώσεις είναι πολύ λιγότερο αποτελεσματικά, σε ορισμένες περιπτώσεις δε εντελώς άχρηστα.

Το πρόβλημα με τα μηχανήματα είναι ότι έχουν περιορισμένο εύρος κίνησης, απομονώνουν τις λάθος μυικές ομάδες και δεν ενεργοποιούν τα σημεία εκείνα των μυών - τενόντων που χρειάζονται για την εκτέλεση συγκεκριμένων κινήσεων που έχουν μεγάλη σημασία για τους δρομείς.

Για παράδειγμα είναι γνωστό στους περισσότερους δρομείς ότι η δύναμη του ισχίου είναι καθοριστική τόσο για την αποδοτικότητα των μυών κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, όσο και για την αποφυγή τραυματισμών. Ένας από τους καμπτήρες του ισχίου είναι και ο απαγωγός. Φαινομενικά λοιπόν, καθόμαστε στο μηχάνημα των απαγωγών, σπρώχνουμε τα πόδια προς τα έξω και αυτό είναι αρκετό. Δυστυχώς, δεν είναι έτσι τα πράγματα και πάλι.
Έρευνα έχει δείξει ότι για να βελτιωθεί η ειδική δρομική αντοχή του ισχίου, η άσκηση θα πρέπει να ενεργοποιεί το μέσο και το μείζονα γλουτιαίο ελαχιστοποιώντας τη συμμετοχή του τανυστή περιτονίας (tensor fasciae latae - TFL), ενός μυός που βρίσκεται στο ανώτερο πλευρικό τμήμα του μηρού. Το μηχάνημα των απαγωγών στοχεύει στην πραγματικότητα τον TFL και ως εκ τούτου έχει περιορισμένη αποτελεσματικότητα. Επιπροσθέτως, ένας τεταμένος τανυστής μπορεί να αυξήσει άμεσα την πίεση στο γόνατο λόγω της άμεσης πλευρικής σύνδεσής του με το γόνατο μέσω της λαγονοκνημιαίας ταινίας (IT Band). Στην περίπτωση λοιπόν αυτή, το μηχάνημα των απαγωγών δεν είναι απλώς άχρηστο, αλλά και επιζήμιο για ένα δρομέα.
2 επιπλέον μηχανήματα που είναι άχρηστα για τους δρομείς για αντίστοιχους λόγους είναι το μηχάνημα έκτασης των τετρακεφάλων (quad extension) και το μηχάνημα πίεσης των δικέφαλων μηριαίων (hamstring curl) που φαίνονται στις παρακάτω εικόνες.

Σε παλαιότερο άρθρο,  έχω αναφέρει τρόπους με τους οποίους μπορούμε να αντικαταστήσουμε τα μηχανήματα με ασκήσεις δύναμης που σχετίζονται άμεσα με τις βιομηχανικές απαιτήσεις της κίνησης των μηρών κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.

Έχοντας λοιπόν στο νου όσα έχουν προαναφερθεί, βγείτε έξω στους δρόμους και "γκρεμίστε" τα ατομικά σας ρεκόρ!!!

ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΕΥΡΟΥΣ ΚΙΝΗΣΗΣ ΤΩΝ ΜΥΩΝ ΣΤΗΝ ΠΕΡΙΟΧΗ ΤΩΝ ΘΩΡΑΚΙΚΩΝ ΣΠΟΝΔΥΛΩΝ

ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΕΥΡΟΥΣ ΚΙΝΗΣΗΣ ΤΩΝ ΜΥΩΝ ΣΤΗΝ ΠΕΡΙΟΧΗ ΤΩΝ ΘΩΡΑΚΙΚΩΝ ΣΠΟΝΔΥΛΩΝ

Πολλές φορές, άνθρωποι που κάνουν καθιστική εργασία αισθάνονται πόνους στην πλάτη και τον αυχένα. Οι πόνοι αυτοί είναι πιθανό να οφείλονται στο μικρό εύρος κίνησης της σπονδυλικής στήλης, τόσο στην περιοχή του θώρακα, όσο και στην περιοχή του αυχένα. Στην περίπτωση αυτή, ο ρομβοειδής μυς, ο οποίος είναι σε πολύ μεγάλο βαθμό υπεύθυνος για τις κινήσεις του αυχένα βρίσκεται σε βράχυνση.

Στο παρακάτω βίντεο παρουσιάζεται μία απλή άσκηση, η οποία μπορεί να γίνει οπουδήποτε, χωρίς καθόλου εξοπλισμό και μπορεί να βοηθήσει τους μύες της συγκεκριμένης περιοχής (επιφανειακούς και εν τω βάθει μύες) να χαλαρώσουν και να αποκτήσουν το φυσιολογικό εύρος κίνησής τους.

Εκτελέστε την άσκηση 3 - 4 φορές την εβδομάδα και σε σύντομο χρονικό διάστημα θα παρατηρήσετε μεγάλη διαφορά στην κινηματικότητα των θωρακικών σπονδύλων. Παράλληλα θα μειωθεί σημαντικά και ο πόνος στον αυχένα.

Δοκιμάστε την!

Ενδυνάμωση λαγονοψοΐτη

Ο λαγονοψοΐτης είναι ο μυς εκείνος που 

• κάμπτει τον μηρό προς την κοιλιά,  
• προσάγει και στρέφει προς τα έξω τον μηρό.

Παίζει σημαντικό ρόλο στη σταθεροποίηση της θέσης της πυέλου καθώς είναι ο μυς εκείνος που την στρέφει προς τα εμπρός. Παράλληλα ενεργεί με τους υπόλοιπους καμπτήρες του ισχίου ανταγωνιστικά, ενάντια στους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους. 

Σε περίπτωση βράχυνσής του μπορεί να επέλθει μία λιγότερο ή περισσότερο έντονη λόρδωση. 

Για τους λόγους λοιπόν που προαναφέρθηκαν, είναι σημαντικό να είναι ιδιαίτερα δυνατός ειδικά στα δρομικά αγωνίσματα στα οποία η συμμετοχή του στην κίνηση είναι μεγάλη. Στο παρακάτω βίντεο παρουσιάζεται μία απλή άσκηση σε 3 διαφορετκά επίπεδα δυσκολίας, η οποία θα ενδυναμώσει σημαντικά το λαγονοψοΐτη και θα βοηθήσει στην αύξηση του μήκους του διασκελισμού.

Δοκιμάστε την!

Δυναμική διάταση δικέφαλου μηριαίου και καμπτήρων του ισχίου

Οι δυναμικές (βαλλιστικές) διατάσεις είναι ρυθμικά επαναλαμβανόμενες κινήσεις οι οποίες σα σκοπό έχουν την αύξηση του εύρους της κίνησης των εκάστοτε μυικών ομάδων που συμμετέχουν.

Μπορεί σα μορφή διάτασεων να απαιτούν λίγο περισσότερο χρόνο για την εκτέλεσή τους, αλλά αποτελούν έναν ιδιαίτερα αποτελεσματικό τρόπο σύνδεσης της προθέρμανσης με το κύριο μέρος της προπόνησης.

Στο παρακάτω βίντεο παρουσιάζεται ένας τρόπος δυναμικής διάτασης του δικέφαλου μηριαίου και των καμπτήρων του ισχίου. Είναι μύες που έχουν βασικό ρόλο στην εκτέλεση των κινήσεων που γίνονται κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, της ποδηλασίας κλπ. Οι συγκεκριμένοι μύες είναι και αυτοί που ιδανικά θα έπρεπε να δέχονται τη μελύτερη φόρτιση σε τρεξίματα μεγάλων αποστάσεων. 

Μικρό εύρος κίνησης των μυών αυτών μπορεί να προκαλέσει πόνους στη μέση, αλλά και στα πέλματα.

Δοκιμάστε το!

Dynamic running warm up - Δυναμική προθέρμανση για τρέξιμο

Στο παρακάτω βίντεο παρουσιάζεται μία σειρά ασκήσεων οι οποίες μπορούν να χρησιμοποιηθούν στην μυική προετοιμασία των ποδιών πριν από μία εντονότερη σωματική δραστηριότητα. Με τις συγκεκριμένες ασκήσεις βελτιώνουμε τόσο τη δύναμη, την ισορροπία, την ελαστικότητα και την ιδιοδεκτικότητα των μυών των κάτω άκρων, αλλά παράλληλα και την κινηματικότητα των αρθρώσεων που συμμετέχουν.

Δυνατά και πιο ελαστικά πόδια  βοηθούν στη ''δρομική οικονομία'', δηλαδή στην παραγωγή μεγαλύτερης ισχύος με λιγότερο οξυγόνο. Κάτι τέτοιο με τη σειρά του οδηγεί στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης

Χρησιμοποιείστε λοιπόν τις ασκήσεις αυτές, όχι μόνο για να αυξήσετε τους καρδιακούς παλμούς και τη ροή του αίματος προς τους μύες, αλλά και για να βελτιώσετε το πάτημα και τη δύναμή του.

Τις προτείνω για οποιονδήποτε ασχολείται με το τρέξιμο ή την ποδηλασία και αποτελούν ένα κομμάτι της προσωπικής μου προετοιμασίας πριν από ένα τρέξιμο μεγάλης διάρκειας ή μέγιστης έντασης.

Κλείνοντας να αναφέρω ότι η μυική προετοιμασία μπορεί να έχει πολλές διαφορετικές μορφές χωρίς απαραίτητα να είναι κάτι λάθος. Κάθε αθλητής έχει και μία διαφορετική ρουτίνα την οποία και εκτελεί πριν από κάθε προπόνηση ή αγώνα. Βρείτε αυτή τη ρουτίνα λοιπόν που ταιριάζει στο άθλημα με το οποίο ασχολείστε και εκτελέστε τη πριν από κάθε προπόνηση.

Γιατί δυνατοί μύες = λιγότεροι τραυματισμοί. Και κανείς δε θέλει απ' όσο ξέρω να πονάει...

Καλά χιλιόμετρα!!!!

ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ ΓΑΣΤΡΟΚΝΗΜΙΟΥ ΚΑΙ ΑΧΙΛΛΕΙΟΥ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΠΟΦΥΓΗ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΩΝ 

Η Ανατομία της περιοχής

Η γαστροκνημία (γάμπα) του ανθρώπου αποτελείται επιφανειακά από τον λεγόμενο τρικέφαλο γαστροκνήμιο μυ, που σχηματίζεται από τρεις επιμέρους μύες: (α) Δικέφαλος Γαστροκνήμιος μύς που είναι ο βασικότερος και ο πλέον ογκώδης (αγγλικά Gastrocnemious) (β) Υποκνημίδιος μυς, που αποτελεί το κατώτερο στρώμα (αγγλικά Soleus) (γ) Ο Μακρός Πελματικός Μυς (αγγλικά Plantaris). Η έσω κεφαλή του γαστροκνημίου είναι η πιο ευαίσθητη σε ρήξεις (σχισίματα) είτε από υπερσύσπαση είτε από διάταση.

Γαστροκνήμιος και αχίλλειος τένοντας και πιθανές αιτίες τραυματισμού

Υπάρχει η γενικότερη εντύπωση ότι ο γαστροκνήμιος βοηθά στην ώθηση του σώματος προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Πρόσφατες όμως έρευνες, σχετικές με την κατανόηση της λειτουργικής βιομηχανικής της περιοχής αποδεικνύουν ότι κάτι τέτοιο δεν ισχύει.

Στην πραγματικότητα ο γαστροκνήμιος είναι πιο ενεργός τη στιγμή που το πόδι έρχεται σε επαφή με το έδαφος (μετά το χρόνο πτήσης που έχουμε σε κάθε διασκελισμό), τη στιγμή λίγο πριν αρχίσει να ενεργοποιείται ο μέγας γλουτιαίος μυς και όχι κατά τη φάση της απογειώσης του ποδιού. Ο γλουτιαίος δε είναι ο μυς αυτός που παράγει την ενέργεια για την ώθηση του σώματος προς τα εμπρός.

Η συνειδητοποίηση αυτή αντιστρέφει εντελώς τη θεραπευτική προσέγγιση που υπήρχε μέχρι τώρα όσον αφορά τους τραυματισμούς τόσο του γαστροκνημίου όσο και του αχίλλειου τένοντα. Για ποιό λόγο άλλωστε να κάνουμε ασκήσεις όπως οι "άρσεις του γαστροκνημίου", όταν μηχανικά αυτές είναι άχρηστες κατά τη διάρκεια του τρεξίματος; Με βάση λοιπόν τα νέα δεδομένα θεωρώ πως είναι καλύτερο αντί να προσπαθούμε να βελτιώσουμε τη μέγιστη δύναμη του γαστροκνημίου, να δυναμώσουμε τους μύες που θα αποφορτίσουν την περιοχή της γάμπας από τις δυνάμεις που δέχεται κατά την προσγείωση του ποδιού στο έδαφος. Κάτι τέτοιο επιτυγχάνεται με τη βελτίωση της τεχνικής του τρεξίματός μας και της λεγόμενης "δρομικής οικονομίας¨. Συγκεκριμένα, εξασφαλίζοντας ότι θα δημιουργήσουμε την κατάλληλη έκταση του ισχίου από τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς, ώστε το πόδι να περνά κάτω από το σώμα σε μια κεκλιμένη θέση (με το γόνατο ελαφρά λυγισμένο), κάτι που θα αποφορτίσει το γαστροκνήμιο και τον αχίλλειο τένοντα.

Τρόποι ενδυνάμωσης και αποφυγής τραυματισμών στην περιοχή

Με δεδομένο ότι τόσο ο γαστροκνήμιος όσο και ο υποκνημίδιος ενεργοποιούνται κατά βάση στη φάση της προσγείωσης και της επαφής του ποδιού με το έδαφος, θα παρουσιάσω μερικές ασκήσεις που θα βοηθήσουν όσους έχουν συχνούς τραυματισμούς στη συγκεκριμένη περιοχή βασισμένες στη σωστή μηχανική της κίνησης.

Θα πρέπει να ξεχωρίσουμε την ενδυνάμωση σε δύο περιπτώσεις: 

1. Στην ενίσχυση των γοφών και των γλουτών ώστε να διασφαλίσουμε ότι το πόδι θα είναι ελαφρά λυγισμένο και όχι τελείως τεντωμένο καθώς θα περνάει κάτω από την ευθεία του κορμού κατά τη διάρκεια του διασκελισμού
2. Στην ενίσχυση των μυών της γαστροκνημίας φορτίζοντάς τους όμως με τον τρόπο που δέχονται δυνάμεις κατά τη διάρκεια του διασκελισμού. (σωστή μηχανική της κίνησης)

• Πιέσεις γλουτιαίων - δικέφαλων μηριαίων προς τα πίσω με ελαστικό ιμάντα

Αρχική θέση με τον κορμό ελαφρά λυγισμένο προς τα εμπρός και τον ιμάντα περασμένο στο ύψος του αστραγάλου στηριζόμενο από σταθερό σημείο. (αριστερή εικόνα) 

Κλώτσημα του ποδιού προς τα πίσω και επαναφορά στην αρχική θέση. (δεξία εικόνα). Η άσκηση μπορεί να γίνει ακόμα δυσκολότερη αν δεν κρατιόμαστε από κάποιο σταθερό σημείο.

20 - 25 επαναλήψεις στο κάθε πόδι 

• Γεφύρα του κορμού με στήριξη στο ένα πόδι (για αυξημένη επιβάρυνση χρησιμοποιούμε μπάλα Pilates ή πλατφόρμα ισορροπίας)

Σε ύπτια θέση και πατώντας στην πτέρνα για να απομονώσουμε καλύτερα μέγα γλουτιαίο και δικέφαλο μηριαίο σηκώνουμε τη λεκάνη με το πόδι που δεν πατά στο έδαφος τελείως τεντωμένο. (επάνω εικόνα)
Αυξάνουμε την επιβάρυνση δημιουργώντας ασταθή βάση (κάτω εικόνα)
15-20 επαναλήψεις στο κάθε πόδι

• Κλώτσημα του ποδιού προς τα πίσω με ελαστικό ιμάντα

Αρχική θέση σε στήριξη 4 σημείων (παλάμες- γόνατα). Περνάμε τον ελαστικό ιμάντα σε χέρι και πόδι της ίδιας πλευράς όπως στη διπλανή εικόνα.

Κλωτσάμε το πόδι προς τα πίσω και επανερχόμαστε στην αρχική θέση. Η πίεση εστιάζεται στους γλουτούς όπως στη διπλανή εικόνα.

15-20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι

• Προβολές ποδιών 

Αρχική θέση όπως στην αριστερή εικόνα κρατώντας μία medicine ball (αν θέλουμε πρόσθετη επιβάρυνση, διαφορετικά χωρίς)

Προβολή του ποδιού εμπρός με ταυτόχρονη στροφή του κορμού από την πλευρά του μπροστινού ποδιού (δεξιά εικόνα)

15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι

• Πόδια τεντωμένα εμπρός

κλωτσάμε πόδια τεντωμένα εμπρός για περίπου 50 μέτρα ή 100 επαναλήψεις επί τόπου αν βρισκόμαστε σε κλειστό χώρο.

Ο αχίλλειος τένοντας και η άρθρωση του αστραγάλου

Ο Αχίλλειος τένοντας είναι ο παχύτερος και ισχυρότερος τένοντας στο σώμα μας. Συνδέει τους μύες της γάμπας με το πίσω μέρος της φτέρνας.

Αν παρατηρήσουμε την άρθρωση του αστραγάλου κατά τη διάρκεια ενός τυπικού διασκελισμού, μπορούμε να δούμε ξεκάθαρα ότι ο αχίλλειος τένοντας περνά μέσα από ένα ευρύ φάσμα κίνησης, κάτι που βοηθά την ποδοκνημική άρθρωση, τους συνδέσμους και τους μύες, να λειτουργήσουν ως πηγή για την παραγωγή ενέργειας.

Σχεδόν το σύνολο της δύναμης που παράγεται κατά τη φάση της "απογείωσης" όταν τρέχουμε μεταδίδεται από τον αχίλλειο τένοντα. Η δύναμη αυτή μπορεί να είναι ίση και με το τριπλάσιο του σωματικού μας βάρους κατά τη φάση αυτή. Όσο πιο έντονος είναι δε ο ρυθμός τρεξίματος, τόσο πιο έντονη είναι και η επιβάρυνση που δέχεται ο αχίλλειος.

Ως εκ τούτου, η κύρια αιτία τραυματισμού του αχίλλειου τένοντα σχετίζεται με την υπερβολική καταπόνηση που μεταδίδεται διαμέσου αυτού.

Ο τραυματισμός αυτός μπορεί να προκαλείται από λάθος δρομική τεχνική, έλλειψη παραγώμενης δύναμης από τους μηριαίους και γλουτιαίους μύες, αδύναμη δομή των τενόντων και μικρό εύρος κίνησης της ποδοκνημικής άρθρωσης.

Ενδυνάμωση και πρόληψη τραυματισμών του αχίλλειου τένοντα

Ο κύριος στόχος για την ενίσχυση του αχίλλειου τένοντα είναι η βελτίωση της αντοχής του και η σύνθεση του κολλαγόνου του (των μικρών δηλαδή ινώδων πρωτεΐνών που απαρτίζουν τους τένοντες). Όταν ένας τένοντας υποστεί βλάβη οι ίνες κολλαγόνου βρίσκονται σε ρήξη. Ο οργανισμός είναι σε θέση να αποκαταστήσει τη ζημιά αυτή δημιουργώντας νέο ιστό, αλλά το κάνει με έναν σχετικά ανοργάνωτο τρόπο. Οι νέες ίνες δεν έχουν την ομαλή και ευθυγραμμισμένη εμφάνιση ενός υγιούς τένοντα. Ως εκ τούτου, οι ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν να ενισχυθεί το υπάρχον κολλαγόνο και να σχηματισθεί το νέο με ομαλό και ευθυγραμμισμένο τρόπο. Αυτό έχει μεγάλη σημασία για την μετέπειτα υγεία του τένοντα.

Μία απλή άσκηση για την πρόληψη τραυματισμού του αχίλλειου τένοντα σε 2 φάσεις

• Πρώτη φάση. 
  
   

Στις παραπάνω εικόνες ο αδύναμος ή τραυματισμένος τένοντας είναι αυτός του αριστερού ποδιού. Η αρχική θέση είναι αυτή της αριστερής εικόνας με το γαστροκνήμιο σε κάμψη. 

Σταδιακά πέφτει προς τα κάτω η πτέρνα και ο τένοντας δέχεται φόρτιση όπως στη δεξιά εικόνα. Μπορούμε στην επαναφορά να βοηθήσουμε με το υγιές (δεξί) πόδι ώστε να επαναλάβουμε την κίνηση. 

15-20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι

• Δεύτερη φάση. Αυξάνεται η ένταση.

Η άσκηση εκτελείται με τον ίδιο ακριβώς τρόπο μόνο που τώρα είναι λυγισμένη η άρθρωση του γόνατος ώστε να αυξήσουμε τη δύναμη που δέχεται ο αχίλλειος τένοντας. Όταν γίνει απλή αυτή η άσκηση μπορούμε να προσθέσουμε επιβάρυνση (κιλά) και να αυξήσουμε τη δυσκολία.

15-20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Κλείνοντας θα ήθελα να θυμίσω πως η προσθήκη προπονήσεων δύναμης στο εβδομαδιαίο πλάνο μειώνει κατά 50% τους κίνδυνους τραυματισμού μυών και τενόντων. Μην περιμένετε λοιπόν να σας συμβεί ο τραυματισμός για να εντάξετε στο πρόγραμμά σας προπονήσεις δύναμης.