ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗΣ

Η τακτική άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα βοηθήσει στη διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος, ενώ παράλληλα θα μειώσει πιθανούς πόνους στη μέση αλλά και τη συχνή αίσθηση κούρασης που αρκετές γυναίκες έχουν κατά την περίοδο αυτή. Έρευνες έχουν αποδείξει μάλιστα ότι η σωματική δραστηριότητα, βοηθάει στην πρόληψη του "διαβήτη κύησης" (μία μορφή διαβήτη που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης) και απαλλάσσει από το σωματικό άγχος. Επίσης βοηθάει τον οργανισμό να χτίσει την απαραίτητη για την κύηση και τον τοκετό φυσική κατάσταση.
Οι γυναίκες που ήταν σωματικά δραστήριες πριν από την εγκυμοσύνη, κάνοντας κάποιο άθλημα ή κάποια μορφή γυμναστικής μπορούν να συνεχίσουν να ασκούνται, με την αναγκαία φυσικά προσαρμογή και τροποποίηση των ασκήσεων που έκαναν στην τωρινή τους κατάσταση. Κάντε άσκηση που να σας προκαλεί ευεξία και μην προσπαθείτε να διατηρήσετε το επίπεδο εκγύμνασης που είχατε πριν την εγκυμοσύνη.
Αν δεν είχατε γυμναστεί ποτέ στον παρελθόν, μπορείτε και πάλι να εντάξετε στο πρόγραμμά σας μία ρουτίνα άσκησης. Μία άνετη μορφή φυσικής δραστηριότητας, όπως είναι για παράδειγμα το περπάτημα, το οποίο θεωρείται και ασφαλές.
Σύμφωνα με αρκετές έρευνες που έχουν γίνει στο εξωτερικό, 30 λεπτά προσαρμοσμένης άσκησης ημερησίως είναι αρκετά, με τη σύμφωνη πάντα γνώμη του γιατρού σας και φυσικά αν δεν υπάρχει καμία επιπλοκή στην κύηση.

ΠΟΤΕ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΑΠΟΦΕΥΓΟΥΜΕ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗΣ;

Γυναίκες με προβλήματα υγείας όπως είναι το άσθμα, οι καρδιοπάθειες και ο διαβήτης πρέπει να αποφεύγουν την άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Επίσης η άσκηση μπορεί να προκαλέσει προβλήματα σε καταστάσεις :

• αιμορραγίας (έστω και μικρής).
• χαμηλού πλακούντα.
• απειλούμενης αποβολής ή ιστορικού αποβολών στην οικογένεια.
• προηγούμενων πρόωρων τοκετών ή αντίστοιχου οικογενειακού ιστορικού
• ασθενούς τραχήλου της μήτρας.

Σε περίπτωση που υπάρχει κάποιο από τα παραπάνω προβλήματα, ο προσωπικός σας γιατρός είναι αυτός που θα σας δώσει οδηγίες σύμφωνα με το δικό σας ιστορικό. Σε κάθε περίπτωση είναι απαραίτητη η σύμφωνη γνώμη του πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε αθλητική δραστηριότητα.

 

 

ΑΣΦΑΛΕΙΣ ΜΟΡΦΕΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ

 

Είναι ευρύ το φάσμα των ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αρκεί να γίνονται με προσοχή και όχι με διάθεση υπερβολής.

Οι ασφαλέστερες και πιο παραγωγικές μορφές άσκησης είναι το κολύμπι, το "ζωηρό" περπάτημα, το στατικό ποδήλατο ή κάποιο ελλειπτικό μηχάνημα, αλλά και το χαμηλής έντασης aerobic (πάντα υπό την επίβλεψη και την καθοδήγηση γυμναστή). Αυτές οι μορφές άσκησης έχουν ελάχιστο ρίσκο τραυματισμού, βελτιώνουν τη λειτουργία του σημαντικότερου μυός του σώματος (της καρδιάς) και μπορούν να γίνονται ακόμα και τους τελευταίους μήνες της κύησης.

Εάν κάνατε jogging πριν την εγκυμοσύνη μπορείτε να το συνεχίσετε προσαρμόζοντας την ένταση και τη διάρκεια. Ήπια ένταση, μαλακή επιφάνεια τρεξίματος, πάντα με τα κατάλληλα παπούτσια.

Το pilates επίσης είναι μία μορφή άσκησης που μπορεί να προσαρμοστεί εύκολα και να γίνεται για τα 2 πρώτα τρίμηνα.

Σε γενικές γραμμές επιλέξτε ασκήσεις και δραστηριότητες οι οποίες δεν απαιτούν ισορροπία και συγχρονισμό κινήσεων, ειδικότερα τους τελευταίους μήνες.

 

Πρέπει να αποφεύγονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης :

• δραστηριότητες που μπορεί να προκαλέσουν πτώση ή τραυματισμό (π.χ. ιππασία, σκι)
• αθλήματα σωματικής επαφής ή κρούσης και αθλήματα που μπορεί η μπάλα να προκαλέσει τραυματισμό.
• οποιαδήποτε μορφή άσκησης που μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό στην κοιλιακή χώρα
• ασκήσεις με απότομες μετατοπίσεις και αλλαγές κατεύθυνσης.
• ασκήσεις που απαιτούν έντονα άλματα, τρέξιμο ή αναπηδήσεις του κορμού.
• στροφικές κινήσεις του κορμού από όρθια θέση.
• βαθειά καθίσματα, κοιλιακοί (sit-ups), κάμψη του κορμού προς τα δάχτυλα των ποδιών (από όρθια ή καθιστή θέση).
• έντονη περίοδος άσκησης μετά από μεγάλη αποχή από οποιαδήποτε αθλητική δραστηριότητα
• άσκηση σε πολύ ζεστό ή υγρό κλίμα.
• ασκήσεις υποξίας (ασκήσεις δηλαδή με μειωμένη πρόσληψη οξυγόνου).

Ένα πρόγραμμα άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης πρέπει πάντα να αποτελείται από μία πεντάλεπτη προθέρμανση και 5 λεπτά ήπιων διατατικών ασκήσεων που δεν πιέζουν την κοιλιακή χώρα. Ύστερα, εντάξτε στην προπόνηση 15 τουλάχιστον λεπτά καρδιαγγειακής δραστηριότητας. Μετράμε πάντα την ένταση της άσκησης σύμφωνα με τον καρδιακό παλμό. Στα τελευταία 5-10 λεπτά μειώστε την ένταση της άσκησης προοδευτικά και ολοκληρώστε το πρόγραμμά σας με χαλαρές διατάσεις.

Ορισμένες γενικές οδηγίες :

• φοράτε πάντα άνετα ρούχα και κατάλληλα παπούτσια.
• προτιμήστε να γυμνάζεστε σε επίπεδες επιφάνειες.
• καταναλώστε αρκετές θερμίδες ώστε να έχετε ενέργεια. Κατά μέσο όρο μία έγκυος χρειάζεται περίπου 300 θερμίδες παραπάνω ημερησίως από αυτές που ήταν απαραίτητες για τον οργανισμό της πριν την εγκυμοσύνη.
• πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τέλος της άσκησης.
• ολοκληρώστε το τελευταίο σας γεύμα τουλάχιστον 2 ώρες πριν από την άσκηση.
• όταν γυμνάζεστε στο έδαφος, σηκωθείτε αργά και όχι απότομα.
• μην εξαντλείτε τον οργανισμό σας. Ένας καλός τρόπος για να καταλάβουμε ότι έχουμε περάσει τα επιθυμητά όρια έντασης της άσκησης είναι η άνεση στην ομιλία. Αν δεν μπορούμε να συζητάμε σημαίνει ότι πρέπει να μειώσουμε την ένταση.
   

Σωματικές αλλαγές που οφείλονται στην εγκυμοσύνη και μπορούν να επηρρεάσουν την άσκηση :

1. ανάγκη του οργανισμού για περισσότερο οξυγόνο και ενέργεια.
2. αυξημένη παραγωγή ορμονών που προκαλούν τέντωμα των συνδέσμων οι οποίοι στηρίζουν τις αρθρώσεις. Κάτι τέτοιο δημιουργεί αστάθεια και αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
3. το ίδιο συμβαίνει και με το επιπλέον βάρος και την άνιση κατανομή του στο σώμα λόγω της μετατόπισης του "κέντρου βάρους του σώματος".

ΠΡΕΠΕΙ ΑΜΕΣΑ ΝΑ ΣΤΑΜΑΤΗΣΕΤΕ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΝΑ ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΗΣΕΤΕ ΜΕ ΤΟ ΓΙΑΤΡΟ ΣΑΣ ΟΤΑΝ :

• έχετε πόνους στο στήθος, κοιλιακό ή πυελικό άλγος, ή επίμονες συσπάσεις.
• έχετε πονοκέφαλο.
• παρατηρήσετε μείωση ή απουσία της κυκλοφορίας του εμβρύου.
• νιώσετε τάση προς λιποθυμία, ζάλη ή σκοτοδίνη.
• νιώσετε κρύο ή υγρασία.
• έχετε κολπική αιμορραγία.
• έχετε ξαφνική εκροή υγρών από τον κόλπο.
• παρατηρήσετε ακανόνιστο καρδικό παλμό ή ταχυκαρδία.
• έχετε ξαφνικό πρήξιμο στους αστραγάλους, τα χέρια, το πρόσωπο, ή πόνος στις γάμπες.
• έχετε δυσκολία στην αναπνοή.
• δυσκολεύεστε να περπατήσετε ή νιώθετε μυϊκή αδυναμία.

 

ΤΕΣΣΕΡΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΥΙΚΗΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ

 

Οι παρακάτω ασκήσεις μπορούν να γίνουν χωρίς καθόλου εξοπλισμό ακόμα και στο σπίτι, σε συχνότητα 4 φορές/εβδομάδα και συνδυαστικά με κάποιας μορφής αερόβια άσκηση από όσες έχουν προαναφερθεί. Βοηθούν στη διατήρηση της δύναμης μεγάλων και βασικών μυικών ομάδων του σώματος. Παρουσιάζονται τροποποιήμενες στα σωματικά δεδομένα μίας εγκύου.

• ΠΡΟΒΟΛΕΣ : Με τα πόδια παράλληλα στο άνοιγμα των γοφών, κάντε ένα μεγάλο βήμα εμπρός. Σφίξτε το γλουτό του πίσω ποδιού, κρατώντας τους γοφούς στο ίδιο ύψος. Βάλτε τα χέρια σας στο πίσω μέρος της πλάτης σας, όπως φαίνεται στη διπλανή φωτογραφία. Χαμηλώστε σιγά σιγά (όχι πολύ βαθύ κάθισμα) χωρίς το μπροστινό μέρος του γόνατος να ξεπερνά τα δάχτυλα των ποδιών. Μείνετε στο σημείο αυτό για τέσσερις αργές αναπνοές. Κάντε 4-5 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

 

• ΗΜΙΚΑΘΙΣΜΑ : Σταθείτε όρθια με τα πόδια παράλληλα στο άνοιγμα των γοφών. Χαμηλώστε κάνοντας ένα ημικάθισμα μέχρι το σημείο που φαίνεται στη διπλανή φωτογραφία. Μείνετε στο σημείο αυτό για 2-4 αργές αναπνοές. Εάν χρειάζεται, βοηθήστε την ισορροπία σας κρατώντας απαλά τους μηρούς με τις παλάμες σας. Κάντε 4-5 επαναλήψεις.

 

• PUSH-UPS (ΜΕ ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΗ ΣΤΑ ΓΟΝΑΤΑ) : Στηριχτείτε στα χέρια και τα γόνατά σας με το λαιμό, την πλάτη και τους μηρούς να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή, όπως φαίνεται στη διπλανή φωτογραφία. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας ώστε να αποτρέψετε πιθανή κάμψη του κορμού και της σπονδυλικής στήλης. Με τους ώμους να βρίσκονται επάνω από τις παλάμες κάντε μία αργή και ελεγχόμενη κάμψη στους αγκώνες για να ξεκινήσουν τα push-ups. Κατεβείτε εισπνέοντας μέχρι το σημείο που δεν ενοχλείται η κοιλιά σας (λίγο πιο κάτω από τη μέση της διαδρομής ή και λιγότερο) και επανέλθετε στην αρχική σας θέση εκπνέοντας. Κάντε 6-8 επαναλήψεις.

 

• Η ΜΠΑΝΑΝΑ (άσκηση pilates) : Ξαπλώστε στο πλάι με το κάτω πόδι λυγισμένο και το κάτω χέρι τεντωμένο πάνω από το κεφάλι με την παλάμη στραμμένη προς τα επάνω. Το άλλο χέρι ακουμπάει στο έδαφος στηρίζοντας το κορμί μαζί με τους κοιλιακούς. Εκπνεύστε και ταυτόχρονα σηκώστε το κάτω χέρι και το πάνω πόδι σε τρεις χρόνους, όπως φαίνεται στη διπλανή φωτογραφία. Επανέλθετε στην αρχική σας θέση εισπνέοντας πάλι σε τρεις χρόνους. Κάντε 4-6 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

 

Τελειώνοντας θα έλεγα ότι το ιδανικό είναι να γίνεται οποιαδήποτε άσκηση παρουσία γυμναστή, ειδικά κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης. Αν αυτό δεν είναι για κάποιο λόγο εφικτό, τότε προτιμήστε να γυμνάζεστε υπό την επίβλεψη κάποιου τρίτου ατόμου σε περίπτωση που χρειαστείτε βοήθεια. Ακούστε τα μηνύματα που σας στέλνει το σώμα σας και συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε κάποιο πρόγραμμα άσκησης.