Τρίτη, 9 Ιουνίου 2015

Τι πρέπει να φάω πριν το τρέξιμο;

Το τι είδους φαγητό πρέπει να καταναλώσουμε πριν από μία προπόνηση τρεξίματος σχετίζεται με διάφορους παράγοντες. Επιγραμματικά θα προσπαθήσω να παρουσιάσω ένα μικρό οδηγό με βάση την ένταση αλλά και τη χρονική διάρκεια της εκάστοτε προπονητικής μονάδας.

Μεγάλη διάρκεια - Μικρή ένταση
Πριν την προπόνηση : Τίποτα!
Γιατί; Ο κύριος σκοπός των προπονήσεων αυτών πέρα από τη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας είναι να μάθουμε το σώμα μας να χρησιμοποιεί το λίπος σαν τη βασική του ενεργειακή πηγή. Κάτι τέτοιο είναι ιδιαίτερα σημαντικό στις μεγάλες αποστάσεις, κατά τη διάρκεια των οποίων θα εξαντληθούν οι ενεργειακές πηγές του οργανισμού. Αν διατηρούμε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο, οι μύες θα έχουν απόθεμα ενέργειας μέσω του γλυκογόνου για τουλάχιστον μία ώρα. Στα μεγάλα τρεξίματα λοιπόν πρέπει να προσπαθήσουμε να "μάθουμε" το σώμα μας να λειτουργεί κάτω από συνθήκες αφαγίας ώστε να καταφέρει να ενεργοποιεί τις λιποαποθήκες του σε συντομότερο χρονικό διάστημα.
Μερικές ιατρικού τύπου παθήσεις (όπως π.χ. ο διαβήτης) απαιτούν διαφορετική αντιμετώπιση και ΠΡΕΠΕΙ να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για οτιδήποτε σχετικό.
Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος : Ριζογκοφρέτες, μπανάνα, πλούσια σε ηλεκτρολύτες ενεργειακά ποτά, ενεργειακές μπάρες και φυσικά νερό.
Γιατί; Το μεγαλύτερο ποσοστό αθλητών μετά τα πρώτα 45-60 λεπτά έχει εξαντλήσει τα ενεργειακά αποθέματα του οργανισμού. Οι υψηλού επιπέδου αθλητές μπορεί να αντέξουν και 90 λεπτά. Σε κάθε περίπτωση πρέπει να είμαστε βέβαιοι ότι θα αναπληρώσουμε το απαραίτητο για τον οργανισμό γλυκογόνο, ώστε να αντέξουμε μέχρι το τέλος της προπόνησης. Κατά τη διάρκεια ενός "long run" τόσο το στομάχι, όσο και το πεπτικό σύστημα θα πρέπει να μάθουν να διαχειρίζονται την κατανάλωση κανονικών τροφών. Με τον τρόπο αυτό, όχι μόνο θα φύγει το αίσθημα της πείνας, αλλά θα εμπλουτίσουμε τον οργανισμό μας με περισσότερα θρεπτικά συστατικά από εκείνα που παρέχουν τα ενεργειακά τζελ. Χωρίς βέβαια τα τελευταία να αποτελούν μία κακή εναλλακτική σε περίπτωση που δεν είμαστε τόσο εξοικιωμένοι με την κατανάλωση φαγητού κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αθλητικά ποτά με ηλεκτρολύτες ή αλμυρά φαγητά βοηθούν επίσης στην καλή ενυδάτωση του οργανισμού.
Μετά την προπόνηση: Ομελέτα, σπανάκι, καπνιστός σολωμός, πουρές πατάτας, ρύζι.
Γιατί; Τρόφιμα που συνδυάζοντάς τα μας παρέχουν μία καλή αναλογία  πρωτεϊνών και υδατανθράκων (αναλογία περίπου 30 % - 70% αντίστοιχα) θα βοηθήσουν στη γρήγορη και σωστή αποκατάσταση του οργανισμού μετά από μία μεγάλης διάρκειας προπονητική μονάδα. Τρόφιμα πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα όπως ο σολωμός ή τα αμύγδαλα θα βοηθήσουν στην μείωση των φλεγμονών και του μυικού κάματου. 


Μικρή διάρκεια - Μεγάλη ένταση
Πριν την προπόνηση : Καφές και μία μπανάνα
Γιατί; Η καφεΐνη επιδρά θετικά στη βελτίωση της απόδοσης. Αν δεν καταναλώνετε συχνά καφέ μπορεί να προκαλέσει νευρικότητα, οπότε εντάξτε τον προοδευτικά στο διαιτολόγιό σας. Η μπανάνα είναι μία καλή επιλογή γιατί παρέχει στον οργανισμό τόσο μία ποσότητα υδατανθράκων, αλλά παράλληλα ένα από τα μέταλλα που ρυθμίζουν την καρδιακή λειτουργία, το κάλιο. Είναι επίσης ιδιαίτερα εύπεπτη.
Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος : Αθλητικό ποτό ή/και ενεργειακό τζελ.
Γιατί; Είναι ένας καλός τρόπος προπόνησης ώστε να μάθει το πεπτικό σας σύστημα να διαχειρίζεται και να ανέχεται τα απαραίτητα "καύσιμα" για την ημέρα του αγώνα.
Μετά την προπόνηση: Γιαούρτι πλήρες, μούρα, αμύγδαλα ή ένα ρόφημα αποκατάστασης (recovery drink)
Γιατί; Μετά από μία προπονητική μονάδα μεγάλης έντασης το αίσθημα της πείνας είναι πιθανό να μετριαστεί. Ένα γεύμα σε ρευστή μορφή είναι πιο εύκολο να καταναλωθεί. Τα συγκεκριμένα τρόφιμα εμπεριέχουν θρεπτικά συστατικά που θα βοηθήσουν στην ανασύσταση του γλυκογόνου και τη γρήγορη μυική αποκατάσταση. Το ρόφημα αποκατάστασης περιέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και καταναλώνεται εύκολα.

Κλείνοντας θέλω να επισημάνω το εξής:
Όλα όσα προαναφέρθηκαν δεν αποτελούν διατροφικό οδηγό για κάθε άνθρωπο. Είναι απλά ορισμένες γενικές συμβουλές για όσους έχουν μεγάλους και επίπονους αθλητικούς στόχους. Αφορούν ανθρώπους με σχετική εμπειρία σε αγώνες τρεξίματος, ποδηλασίας κλπ, οι οποίοι έχουν μάθει να "ακούνε" τα μηνύματα που τους στέλνει το σώμα τους. 

Τρίτη, 27 Ιανουαρίου 2015

ΤΡΕΞΙΜΟ ΜΕΓΑΛΩΝ ΑΠΟΣΤΑΣΕΩΝ ΚΑΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ 5 ΜΥΘΟΙ ΠΟΥ ΚΑΤΑΡΡΙΠΤΟΝΤΑΙ


Οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων ολοένα και περισσότερο κατανοούν την αναγκαιότητα να εντάξουν προπονητικές μονάδες δύναμης στο γενικότερο πλάνο τους. Παρόλ' αυτά υπάρχουν ακόμα κάποιοι μύθοι που διαχρονικά επικρατούν σχετικά με τον ιδανικότερο τρόπο ανάπτυξης της μυικής δύναμης και το σωστό τρόπο ένταξής της στην καθημερινότητα. Τέτοιου είδους παρεξηγήσεις έχουν προκύψει από ξεπερασμένες πληροφορίες που αναπαράγονται τόσα χρόνια. Κι αυτό γιατί ο καθένας θεωρεί ότι μπορεί να γίνει προπονητής επειδή ασχολείται με ένα άθλημα για μία συγκεκριμένη περίοδο. Η εμπειρία όμως δεν είναι τις περισσότερες φορές αρκετή από μόνη της, αν θέλουμε να πετύχουμε τη μέγιστη απόδοση. Στη συνέχεια λοιπόν θα καταρρίψουμε 5 από τους μύθους αυτούς.

Μύθος #1 
Πρέπει ο χρόνος αποκατάστασης ανάμεσα στις ασκήσεις να είναι μικρός
Οι περισσότεροι δρομείς έχουν την εντύπωση ότι πρέπει να αναπαράγουν το αίσθημα που έχουν στο δρόμο όταν πηγαίνουν στο γυμναστήριο για προπόνηση δύναμης. Με απλά λόγια να κρατήσουν τους παλμούς της καρδιάς σε υψηλό επίπεδο. Αυτό μεταφράζεται σε μικρά χρονικά διαστήματα αποκατάστασης ανάμεσα στα σετ των ασκήσεων. Δηλαδή 30 - 60 δευτερόλεπτα.
Επειδή κι εγώ τρέχω μεγάλες αποστάσεις μπορώ να καταλάβω ότι είναι λίγο "ξένο" για ένα δρομέα μεγάλων αποστάσεων να θεωρήσει αποδοτική μία προπόνηση στην οποία η καρδιά του δε χτυπάει έντονα.
Δυστυχώς όμως, αυτά τα σύντομα διαλείμματα είναι επιζήμια για την ανάπτυξη της μυικής δύναμης λόγω του πρωτογενούς συστήματος ενέργειας που χρησιμοποιεί ο οργανισμός μας και το ρυθμό ανάκαμψης των ενεργειακών αυτών πηγών.

Αντίθετα με το τρέξιμο, κατά τη διάρκεια του οποίου ως επί το πλείστον στηριζόμαστε στο αερόβιο ενεργειακό σύστημα του οργανισμού μας, οι ενεργειακές πηγές που το σώμα μας χρησιμοποιεί κατά την προπόνηση δύναμης προέρχονται από τον αναερόβιο μηχανισμό. Η τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP) και η φωσφοκρεατίνη (PC) είναι τα ενεργειακά νομίσματα του σώματος που καλύπτουν τις ανάγκες του, ώστε να μπορούμε να έχουμε μικρά διαστήματα ισχυρών - εκρηκτικών κινήσεων, οι οποίες είναι απαραίτητες κατά την προπόνηση δύναμης. Τόσο η αποκατάσταση της ATP όσο  και της PC γίνεται σε χρονικό διάστημα άνω των 2 λεπτών, οπότε το διάλειμμά μας πρέπει να είναι και το ανάλογο. Στη διπλανή εικόνα παρουσιάζεται αναλυτικότερα ο κατάλληλος χρόνος αποκατάστασης σε σχέση με το ρυθμό ανασύνθεσης της τριφωσφορικής αδενοσίνης.

Με την ανεπαρκή αποκατάσταση λοιπόν μεταξύ των σετ, δεν μπορούμε να επιτύχουμε τα μέγιστα αποτελέσματα σε μία προπονητική μονάδα δύναμης.



Μύθος #2 
Η προπόνηση δύναμης με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων χτίζει αντοχή
Εφόσον οι αποστάσεις που τρέχουμε είναι μεγάλες χρειάζεται και υψηλό επίπεδο αντοχής. Οπότε μικρές επιβαρύνσεις οι οποίες μας επιτρέπουν να κάνουμε μεγάλο αριθμό επαναλήψεων ενδείκνυνται στην περίπτωση αυτή.
Δυστυχώς όμως ούτε αυτή η άποψη είναι αληθής. Οι πολλές επαναλήψεις σε μία άσκηση δεν βελτιώνουν την αντοχή.

  • Πρόσφατη έρευνα έχει δείξει ότι η εκτέλεση  12 - 20 επαναλήψεων δεν βελτιώνει την αντοχή περισσότερο από εκείνη των 6 - 8 επαναλήψεων.
  • Επίσης την αντοχή μας τη βελτιώνουμε στο τρέξιμο, οπότε είναι ανούσιο να θυσιάζουμε τις προπονητικές μονάδες βελτίωσης της δύναμης για τον ίδιο σκοπό. Όταν πηγαίνουμε στο γυμναστήριο λοιπόν ο στόχος θα πρέπει να είναι η ανάπτυξη της μυικής δύναμης και όχι της αντοχής.
Οπότε μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων και αυξήστε την επιβάρυνση ώστε να ενεργοποιήσετε περισσότερες μυικές ίνες, κάτι που με τη σειρά του θα βοηθήσει πολύ στην ανάπτυξη της μυικής δύναμης.

Μύθος #3
Οι μεγάλες επιβαρύνσεις θα διογκώσουν τους μύες, ενώ οι μικρές θα βοηθήσουν το σώμα να φαίνεται πιο γραμμωμένο
Οι περισσότεροι δρομείς όταν τους προτείνεις να κάνουν ασκήσεις με μεγάλες επιβαρύνσεις αντιδρούν αρνητικά γιατί δε θέλουν να έχουν την εικόνα ενός bodybuilder. Εκεί έγκειται και η παρερμηνεία για τον τρόπο με τον οποίο αναπτύσονται και διογκώνονται οι μύες. Η υπερτροφία των μυών επιτυχγάνεται κατά κύριο λόγο με ένα συγκεκριμένο τρόπο διατροφής και όχι με τόσο με την ποιότητα της προπόνησης. Η υπερκατανάλωση συγκεκριμένων διατροφικών στοιχείων είναι αυτή που οδηγεί στην υπερβολική μυική ανάπτυξη, όπως αντίστοιχα το αρνητικό ισοζύγιο θερμιδικής πρόσληψης είναι αυτό που θα βοηθήσει ένα δρομέα να χάσει βάρος και όχι τόσο το τρέξιμο. Απλά το τρέξιμο αυξάνει τις ενεργειακές δαπάνες του οργανισμού. 
Επίσης η αναλογία τρεξίματος - προπόνησης δύναμης είναι κατά πολύ υπέρ του τρεξίματος στο πλάνο ενός δρομέα, οπότε είναι ουσιαστικά αδύνατο να έχει ανεπιθύμητα αποτελέσματα όσον αφορά την αύξηση του σωματικού βάρους και την διόγκωση των μυών εκτός αν καταναλώνει μεγάλες ποσότητες φαγητού. Κάτι το οποίο φυσικά δεν είναι πρόβλημα προπόνησης, αλλά πρόβλημα διατροφής. 
Από την άλλη δεν ισχύει και η άποψη ότι κάνοντας μεγάλο αριθμό επαναλήψεων με μικρές επιβαρύνσεις θα αποκτήσουμε άλιπο και αδύνατο κορμί. Ενώ ο μεγάλος αριθμός επαναλήψεων με μικρή αντίσταση, μπορεί να δημιουργήσει μια δυναμική αντίδραση στους μύες, αυτό δεν αφαιρεί κατ 'ανάγκη αποτελεσματικότερα το λίπος από το σώμα σε σχέση με τις μεγάλες επιβαρύνσεις. Η μυική τόνωση - γράμμωση τους σώματος είναι αποτέλεσμα της διατήρησης της μυϊκής μάζας σε συνδυασμό με την απώλεια βάρους.
Σε πρόσφατη έρευνα αποδείχθηκε ότι άτομα που έκαναν μόνο προπόνηση δύναμης και ακολούθησαν πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους, έχασαν τα ίδια κιλά με άτομα που ακολούθησαν το ίδιο διατροφικό πλάνο και έκαναν μόνο αερόβια άσκηση. Στην πρώτη περίπτωση μάλιστα, όλα τα κιλά που έχασαν ήταν από λιπώδη ιστό, ενώ στη δεύτερη ήταν συνδυασμός λιπώδους και μυικού ιστού. Συνεπώς η πρώτη ομάδα είχε τα ιδανικά αποτελέσματα.

Μύθος #4
Η προπόνηση δύναμης πρέπει να γίνεται τις μέρες που το πρόγραμμα τρεξίματος είναι χαλαρό ή τις μέρες που έχουμε ρεπό
Για τους περισσότερους δρομείς η προπόνηση δύναμης είναι ένα επιπλέον κομμάτι του προπονητικού παζλ και όχι αυτό που συμπληρώνει όλο το υπόλοιπο. Δεν αρκεί απλά να κάνουμε προπόνηση. Μεγαλύτερη σημασία έχει η ποιότητα της προπόνησης που κάνουμε.
Οι περισσότεροι δρομείς σχεδιάζουν στις μέρες που έχουν ρεπό ή χαλαρής έντασης τρέξιμο να βάλουν ένα πλάνο μυικής ενδυνάμωσης. Αυτό βέβαια έχει την εξής λογική :Αφού τις ημέρες αυτές το πρόγραμμά μου είναι χαλαρό, ας ενσωματώσω και λίγα βάρη. Γιατί άλλωστε να πιεστώ τις ημέρες που θα επιβαρύνω πολύ το σώμα μου με το τρέξιμο;
Και κάπου εκεί έχουμε παραμελήσει τον παράγοντα της ξεκούρασης - αποκατάστασης στο γενικότερο προπονητικό πλάνο.
Αν εκτελέσετε σκληρές προπονήσεις δύναμης τις ημέρες που κανονικά θα ξεκουραζόσασταν, ειδικά αν μιλάμε για τις μυικές ομάδες των κάτω άκρων, τότε είναι βέβαιο ότι θα προσθέσετε επιπλέον ένταση στο μυικό σας σύστημα με αποτέλεσμα το σώμα σας να χρειάζεται μεγαλύτερο χρόνο αποκατάστασης. Κάτι που φυσικά θα επηρρεάσει τις αθλητικές επιδόσεις των επόμενων ημερών.
Επίσης, αν εκτελέσετε μία προπονητική μονάδα δύναμης πριν από μία έντονη ημέρα τρεξίματος, πιθανότατα το σώμα σας θα είναι κουρασμένο και οι μύες θα είναι σκληροί και άκαμπτοι. Ένα ουσιαστικά ακατάλληλο σύστημα για να αντέξει μία επιπλέον δυνατή επιβάρυνση. Για το λόγο αυτό άλλωστε πρέπει οι μέρες ξεκούρασης, να παραμένουν μέρες ξεκούρασης και οι μέρες έντονης άσκησης, μέρες έντονης άσκησης και επιβάρυνσης.

Η προπονητική ρουτίνα θα ήταν ιδανικά η εξής:

  • οι πιο δύσκολες ασκήσεις δύναμης την ίδια μέρα με τις δυσκολότερες εντάσεις τρεξίματος
  • οι μέτριας δυσκολίας ασκήσεις δύναμης (πχ του κορμού) τις ημέρες με τη μέτρια ένταση τρεξίματος
  • κάθε ρουτίνα πρόληψης τραυματισμού τις ημέρες ξεκούρασης και τις ημέρες ήπιας δρομικής δραστηριότητας
Μύθος #5
Τα μηχανήματα γυμναστικής είναι ένας καλός τρόπος να αντικαταστήσουμε τα "ελεύθερα" βάρη, τις ασκήσεις με το βάρος του σώματος και τις ασκήσεις με τους ελαστικούς ιμάντες
Την επόμενη φορά που θα περάσετε την πόρτα του γυμναστηρίου, είναι βέβαιο ότι θα αντικρύσετε αμέτρητα μηχανήματα γυμναστικής. Λογικό είναι λοιπόν να υποθέσετε ότι τα μηχανήματα αυτά για να υπάρχουν εκεί είναι αναγκαία για ένα σωστό προπονητικό πλάνο δύναμης. Ωστόσο, στις περισσότερες περιπτώσεις είναι πολύ λιγότερο αποτελεσματικά, σε ορισμένες περιπτώσεις δε εντελώς άχρηστα.

Το πρόβλημα με τα μηχανήματα είναι ότι έχουν περιορισμένο εύρος κίνησης, απομονώνουν τις λάθος μυικές ομάδες και δεν ενεργοποιούν τα σημεία εκείνα των μυών - τενόντων που χρειάζονται για την εκτέλεση συγκεκριμένων κινήσεων που έχουν μεγάλη σημασία για τους δρομείς.
Για παράδειγμα είναι γνωστό στους περισσότερους δρομείς ότι η δύναμη του ισχίου είναι καθοριστική τόσο για την αποδοτικότητα των μυών κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, όσο και για την αποφυγή τραυματισμών. Ένας από τους καμπτήρες του ισχίου είναι και ο απαγωγός. Φαινομενικά λοιπόν, καθόμαστε στο μηχάνημα των απαγωγών, σπρώχνουμε τα πόδια προς τα έξω και αυτό είναι αρκετό. Δυστυχώς, δεν είναι έτσι τα πράγματα και πάλι.
Έρευνα έχει δείξει ότι για να βελτιωθεί η ειδική δρομική αντοχή του ισχίου, η άσκηση θα πρέπει να ενεργοποιεί το μέσο και το μείζονα γλουτιαίο ελαχιστοποιώντας τη συμμετοχή του τανυστή περιτονίας (tensor fasciae latae - TFL), ενός μυός που βρίσκεται στο ανώτερο πλευρικό τμήμα του μηρού. Το μηχάνημα των απαγωγών στοχεύει στην πραγματικότητα τον TFL και ως εκ τούτου έχει περιορισμένη αποτελεσματικότητα. Επιπροσθέτως, ένας τεταμένος τανυστής μπορεί να αυξήσει άμεσα την πίεση στο γόνατο λόγω της άμεσης πλευρικής σύνδεσής του με το γόνατο μέσω της λαγονοκνημιαίας ταινίας (IT Band). Στην περίπτωση λοιπόν αυτή, το μηχάνημα των απαγωγών δεν είναι απλώς άχρηστο, αλλά και επιζήμιο για ένα δρομέα.
2 επιπλέον μηχανήματα που είναι άχρηστα για τους δρομείς για αντίστοιχους λόγους είναι το μηχάνημα έκτασης των τετρακεφάλων (quad extension) και το μηχάνημα πίεσης των δικέφαλων μηριαίων (hamstring curl) που φαίνονται στις παρακάτω εικόνες.













Σε παλαιότερο άρθρο,  έχω αναφέρει τρόπους με τους οποίους μπορούμε να αντικαταστήσουμε τα μηχανήματα με ασκήσεις δύναμης που σχετίζονται άμεσα με τις βιομηχανικές απαιτήσεις της κίνησης των μηρών κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.

Έχοντας λοιπόν στο νου όσα έχουν προαναφερθεί, βγείτε έξω στους δρόμους και "γκρεμίστε" τα ατομικά σας ρεκόρ!!!





Δευτέρα, 15 Δεκεμβρίου 2014

ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΕΥΡΟΥΣ ΚΙΝΗΣΗΣ ΤΩΝ ΜΥΩΝ ΣΤΗΝ ΠΕΡΙΟΧΗ ΤΩΝ ΘΩΡΑΚΙΚΩΝ ΣΠΟΝΔΥΛΩΝ

ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΕΥΡΟΥΣ ΚΙΝΗΣΗΣ ΤΩΝ ΜΥΩΝ ΣΤΗΝ ΠΕΡΙΟΧΗ ΤΩΝ ΘΩΡΑΚΙΚΩΝ ΣΠΟΝΔΥΛΩΝ

Πολλές φορές, άνθρωποι που κάνουν καθιστική εργασία αισθάνονται πόνους στην πλάτη και τον αυχένα. Οι πόνοι αυτοί είναι πιθανό να οφείλονται στο μικρό εύρος κίνησης της σπονδυλικής στήλης, τόσο στην περιοχή του θώρακα, όσο και στην περιοχή του αυχένα. Στην περίπτωση αυτή, ο ρομβοειδής μυς, ο οποίος είναι σε πολύ μεγάλο βαθμό υπεύθυνος για τις κινήσεις του αυχένα βρίσκεται σε βράχυνση.

Στο παρακάτω βίντεο παρουσιάζεται μία απλή άσκηση, η οποία μπορεί να γίνει οπουδήποτε, χωρίς καθόλου εξοπλισμό και μπορεί να βοηθήσει τους μύες της συγκεκριμένης περιοχής (επιφανειακούς και εν τω βάθει μύες) να χαλαρώσουν και να αποκτήσουν το φυσιολογικό εύρος κίνησής τους.

Εκτελέστε την άσκηση 3 - 4 φορές την εβδομάδα και σε σύντομο χρονικό διάστημα θα παρατηρήσετε μεγάλη διαφορά στην κινηματικότητα των θωρακικών σπονδύλων. Παράλληλα θα μειωθεί σημαντικά και ο πόνος στον αυχένα.

Δοκιμάστε την!



Πέμπτη, 16 Οκτωβρίου 2014

ΠΟΣΟ ΣΥΧΝΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΑΛΛΑΖΟΥΜΕ ΤΑ ΠΑΠΟΥΤΣΙΑ ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ

Πόσο συχνά πρέπει να αλλάζουμε τα παπούτσια με τα οποία τρέχουμε; 

Είναι μία ερώτηση που δέχομαι συχνά από φίλους που τρέχουμε παρέα. Η απάντηση βέβαια είναι λίγο πιο σύνθετη από αυτή που θα φανταζόταν κάποιος και εξαρτάται από διάφορους παράγοντες που θα προσπαθήσω να αναλύσω στη συνέχεια.

Αν κάνουμε την ερώτηση αυτή σε πέντε δρομείς θα πάρουμε και πέντε διαφορετικές απαντήσεις. Και αυτό είναι βέβαια φυσιολογικό αν αναλογιστούμε ότι καθένας έχει το δικό του ξεχωριστό δρομικό στυλ. Σε γενικές γραμμές λοιπόν θα πρότεινα να μάθουμε να "ακούμε το σώμα μας".

Όταν η σόλα του παπουτσιού αρχίσει να φθείρεται σημαντικά δεν προστατεύει ούτε το πέλμα, αλλά ούτε και το υπόλοιπο πόδι όπως στην αρχή. Πώς όμως θα γνωρίζουμε ότι τα παπούτσια που χρησιμοποιούμε έχουν φτάσει στο χιλιομετρικό όριο της απόδοσής τους; ΕΥΚΟΛΟ! ΤΟ ΙΔΙΟ ΤΟ ΣΩΜΑ ΜΑΣ ΘΑ ΜΑΣ ΔΩΣΕΙ ΤΗΝ ΑΠΑΝΤΗΣΗ!
Όταν αρχίζουμε να αισθανόμαστε μικρές ενοχλήσεις στις καμάρες των ποδιών, στα δάχτυλα, στους τένοντες, αλλά κατά κύριο λόγο στις μεγάλες αρθρώσεις (ποδοκνημική - γόνατο - ισχίο), τότε είναι βέβαιο ότι τα παπούτσια δεν παρέχουν τη στήριξη και την προστασία που θα έπρεπε. Οι ενοχλήσεις αυτές δεν είναι φυσικά σοβαροί τραυματισμοί που θα μας κρατήσουν εκτός προπονήσεων. Είναι όμως ένα ερέθισμα που πρέπει να λάβουμε σοβαρά υπόψιν για να μην εξελιχθεί σε κάποιο τραυματισμό ή χρόνιο πρόβλημα.
Προτείνω σε κάθε δρομέα που αντιμετωπίζει το δίλημμα αν θα πρέπει να αγοράσει καινούρια παπούτσια ή όχι να κάνει το εξής απλό: 
Πηγαίνετε σε ένα κατάστημα αθλητικών ειδών και ζητήστε να δοκιμάσετε ακριβώς το ίδιο μοντέλο με τα παπούτσια που φοράτε και τρέχετε. Φροντίστε φυσικά να έχετε και τα παπούτσια αυτά μαζί σας. Στο ένα πόδι φορέστε το δικό σας παπούτσι και στο άλλο το καινούριο. Αν η αίσθηση που σας δίνει το πόδι σας είναι ότι το δικό σας παπούτσι έχει φτάσει στα τελευταία του, τότε πρέπει να το αντικαταστήσετε με ένα καινούριο. Ο πιο σωστός τρόπος για να κατανοήσουμε τη διαφορά ανάμεσα σε ένα καλό και αποδοτικό παπούτσι και σε ένα φθαρμένο είναι ΝΑ ΤΗΝ ΑΙΣΘΑΝΘΟΥΜΕ! 


Για να μιλήσουμε λίγο και με αριθμούς όμως, ένα καλό παπούτσι τρεξίματος έχει διάρκεια ζωής που κυμαίνεται ανάμεσα στα 600 - 1000 χιλιόμετρα. Το εύρος αυτό φαντάζει φυσικά τεράστιο, αλλά παράγοντες όπως η σωματοδομή, ο τρόπος πατήματος, το δρομικό στυλ, η συχνότητα του διασκελισμού, η επιφάνεια του τρεξίματος και φυσικά ο προπονητικός όγκος του κάθε δρομέα καθορίζουν τη διάρκεια ζωής του παπουτσιού. Μικρόσωμοι δρομείς με σωστό και ανάλαφρο δρομικό στυλ δε θα προκαλέσουν τόσο μεγάλη φθορά στα παπούτσια τους. Αντίθετα δρομείς μεγάλου σωματικού βάρους ή δρομείς με κακό δρομικό στυλ και σκληρό πάτημα θα κάνουν μεγαλύτερη ζημιά στα παπούτσια τους και η διάρκεια ζωής τους θα είναι κοντά στο κατώτερο όριο. ΚΑΘΕΝΑΣ ΕΙΝΑΙ ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΣ.

Δε θα ήταν σωστό λοιπόν να κάνουμε μία γενική προσσέγγιση στο θέμα και να πούμε ότι κάθε τρεις ή έξι μήνες πρέπει να αλλάζουμε παπούτσια. Και αυτό γιατί κάποιος δρομέας μπορεί σε τρεις μήνες να γράφει στο κοντέρ όσα χιλιόμετρα κάνει ένας άλλος σε έξι. Κι εδώ πάλι ο καθένας είναι ξεχωριστός. Ο πιο εύκολος τρόπος να κρατάμε αρχείο για τα χιλιόμετρα που έχουμε διανύσει με ένα ζευγάρι παπούτσια είναι να σημειώσουμε σε ένα ημερολόγιο πότε αρχίσαμε να τα χρησιμοποιούμε και στο τέλος κάθε εβδομάδας να γράφουμε το σύνολο των χιλιομέτρων που τρέξαμε. Τέτοιου είδους φόρμες υπάρχουν πλέον και στο διαδίκτυο και μπορούν να μας διευκολύνουν κάνοντας για εμάς τις μαθηματικές πράξεις. 
Σα γενικό κανόνα θα έλεγα πως όταν συμπληρώσουμε περίπου 500 χιλιόμετρα με ένα ζευγάρι παπούτσια καλό θα ήταν να αγοράσουμε και ένα δεύτερο. Για μερικές εβδομάδες (2-3) να κάνουμε προπόνηση και με τα δύο ζευγάρια εναλλάξ. Αυτό πιθανότατα θα επιμηκύνει τη διάρκεια ζωής του παλιού μας ζευγαριού και θα βοηθήσει και το καινούριο να πάρει το σχήμα του ποδιού μας. Τα καινούρια παπούτσια πάντα χρειάζονται ''στρώσιμο'' και ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι να τα φοράμε στην καθημερινότητά μας (εκτός προπονήσεων) και στην προθέρμανσή μας για μερικές ημέρες. 

Επίσης να θυμάστε συχνά να ελέγχετε τα παπούτσια σας στη σόλα για πιθανές φθορές οι οποίες είναι οφθαλμοφανείς. Μία σόλα που έχει καταστραφεί είναι σαν ένα ελαστικό αυτοκινήτου που έχει κλατάρει. Πρέπει άμεσα να αντικατασταθεί.

Στο σημείο αυτό θα ήθελα να κάνω ένα μικρό σχόλιο για την επιλογή των καινούριων παπουτσιών. Πλέον οι επιλογές είναι αμέτρητες. Οι εταιρείες που κατασκευάζουν παπούτσια είναι πάρα πολλές. Ο τρόπος επιλογής του παπουτσιού που τρέχουμε πρέπει να γίνεται σύμφωνα με το δικό μας ξεχωριστό πάτημα, τον όγκο της προπόνησης και τη συχνότητά της, τα πιθανά ανατομικά προβλήματα που έχουμε και φυσικά το ρυθμό (ταχύτητα) με το οποίο τρέχουμε. Ο πιο κατάλληλος άνθρωπος λοιπόν για να μας προτείνει κάτι σωστό είναι ο προπονητής μας και όχι ο πωλητής στο κατάστημα αθλητικών ειδών που πιθανότατα θα είναι εντελώς αδαής. Για να μην το γενικεύω όμως θα πω ότι υπάρχουν 2-3 κορυφαίες εταιρείες (τις οποίες φυσικά και δε θα αναφέρω γιατί δεν έχω σκοπό να διαφημίσω καμία) που απασχολούν εξειδικευμένο προσωπικό με μεγάλη δρομική εμπειρία και οι οποίοι μπορούν να κατευθύνουν πολύ σωστά κάποιο νέο δρομέα για την επιλογή των παπουτσιών του. Μάλιστα παρέχουν και δωρεάν το ειδικό πελματογράφημα (σκανάρισμα των πελμάτων) ώστε να προτείνουν ότι καταλληλότερο σύμφωνα με τις δυνάμεις που εφαρμόζονται στο πάτημα. Είμαι στη διάθεση του καθενός για να του προτείνω κατ' ιδίαν τις συγκεκριμένες εταιρείες.

Κλείνοντας θα ήθελα να πω ότι στην περίπτωση των αθλητικών παπουτσιών ο κανόνας του ότι πληρώνεις παίρνεις ισχύει σε πολύ μεγάλο βαθμό. Ένα ακριβό ζευγάρι παπούτσια θα έχει πιθανότατα πολύ μεγαλύτερη διάρκεια ζωής και θα παρέχει εξαιρετική στήριξη. Θα πρότεινα λοιπόν στην επιλογή σας να μην τσιγκουνευτείτε, γιατί τα χρήματα που θα γλιτώσετε είναι πιθανό να τα δώσετε στους γιατρούς. Γλιτώστε τον εαυτό σας από πόνο και περιττά έξοδα! 

Καλά χιλιόμετρα!!!





Δευτέρα, 29 Σεπτεμβρίου 2014

Ενδυνάμωση λαγονοψοΐτη

Ο λαγονοψοΐτης είναι ο μυς εκείνος που 
  • κάμπτει τον μηρό προς την κοιλιά,  
  • προσάγει και στρέφει προς τα έξω τον μηρό.

Παίζει σημαντικό ρόλο στη σταθεροποίηση της θέσης της πυέλου καθώς είναι ο μυς εκείνος που την στρέφει προς τα εμπρός. Παράλληλα ενεργεί με τους υπόλοιπους καμπτήρες του ισχίου ανταγωνιστικά, ενάντια στους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους. 
Σε περίπτωση βράχυνσής του μπορεί να επέλθει μία λιγότερο ή περισσότερο έντονη λόρδωση. 

Για τους λόγους λοιπόν που προαναφέρθηκαν, είναι σημαντικό να είναι ιδιαίτερα δυνατός ειδικά στα δρομικά αγωνίσματα στα οποία η συμμετοχή του στην κίνηση είναι μεγάλη. Στο παρακάτω βίντεο παρουσιάζεται μία απλή άσκηση σε 3 διαφορετκά επίπεδα δυσκολίας, η οποία θα ενδυναμώσει σημαντικά το λαγονοψοΐτη και θα βοηθήσει στην αύξηση του μήκους του διασκελισμού.

Δοκιμάστε την!




Δευτέρα, 22 Σεπτεμβρίου 2014

Δυναμική διάταση δικέφαλου μηριαίου και καμπτήρων του ισχίου

Οι δυναμικές (βαλλιστικές) διατάσεις είναι ρυθμικά επαναλαμβανόμενες κινήσεις οι οποίες σα σκοπό έχουν την αύξηση του εύρους της κίνησης των εκάστοτε μυικών ομάδων που συμμετέχουν.

Μπορεί σα μορφή διάτασεων να απαιτούν λίγο περισσότερο χρόνο για την εκτέλεσή τους, αλλά αποτελούν έναν ιδιαίτερα αποτελεσματικό τρόπο σύνδεσης της προθέρμανσης με το κύριο μέρος της προπόνησης.

Στο παρακάτω βίντεο παρουσιάζεται ένας τρόπος δυναμικής διάτασης του δικέφαλου μηριαίου και των καμπτήρων του ισχίου. Είναι μύες που έχουν βασικό ρόλο στην εκτέλεση των κινήσεων που γίνονται κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, της ποδηλασίας κλπ. Οι συγκεκριμένοι μύες είναι και αυτοί που ιδανικά θα έπρεπε να δέχονται τη μελύτερη φόρτιση σε τρεξίματα μεγάλων αποστάσεων. 
Μικρό εύρος κίνησης των μυών αυτών μπορεί να προκαλέσει πόνους στη μέση, αλλά και στα πέλματα.

Δοκιμάστε το!






Δευτέρα, 1 Σεπτεμβρίου 2014

Dynamic running warm up - Δυναμική προθέρμανση για τρέξιμο

Στο παρακάτω βίντεο παρουσιάζεται μία σειρά ασκήσεων οι οποίες μπορούν να χρησιμοποιηθούν στην μυική προετοιμασία των ποδιών πριν από μία εντονότερη σωματική δραστηριότητα. Με τις συγκεκριμένες ασκήσεις βελτιώνουμε τόσο τη δύναμη, την ισορροπία, την ελαστικότητα και την ιδιοδεκτικότητα των μυών των κάτω άκρων, αλλά παράλληλα και την κινηματικότητα των αρθρώσεων που συμμετέχουν.

Δυνατά και πιο ελαστικά πόδια  βοηθούν στη ''δρομική οικονομία'', δηλαδή στην παραγωγή μεγαλύτερης ισχύος με λιγότερο οξυγόνο. Κάτι τέτοιο με τη σειρά του οδηγεί στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης
Χρησιμοποιείστε λοιπόν τις ασκήσεις αυτές, όχι μόνο για να αυξήσετε τους καρδιακούς παλμούς και τη ροή του αίματος προς τους μύες, αλλά και για να βελτιώσετε το πάτημα και τη δύναμή του.
Τις προτείνω για οποιονδήποτε ασχολείται με το τρέξιμο ή την ποδηλασία και αποτελούν ένα κομμάτι της προσωπικής μου προετοιμασίας πριν από ένα τρέξιμο μεγάλης διάρκειας ή μέγιστης έντασης.

Κλείνοντας να αναφέρω ότι η μυική προετοιμασία μπορεί να έχει πολλές διαφορετικές μορφές χωρίς απαραίτητα να είναι κάτι λάθος. Κάθε αθλητής έχει και μία διαφορετική ρουτίνα την οποία και εκτελεί πριν από κάθε προπόνηση ή αγώνα. Βρείτε αυτή τη ρουτίνα λοιπόν που ταιριάζει στο άθλημα με το οποίο ασχολείστε και εκτελέστε τη πριν από κάθε προπόνηση.
Γιατί δυνατοί μύες = λιγότεροι τραυματισμοί. Και κανείς δε θέλει απ' όσο ξέρω να πονάει...

Καλά χιλιόμετρα!!!!