Δευτέρα, 15 Δεκεμβρίου 2014

ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΕΥΡΟΥΣ ΚΙΝΗΣΗΣ ΤΩΝ ΜΥΩΝ ΣΤΗΝ ΠΕΡΙΟΧΗ ΤΩΝ ΘΩΡΑΚΙΚΩΝ ΣΠΟΝΔΥΛΩΝ

ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΕΥΡΟΥΣ ΚΙΝΗΣΗΣ ΤΩΝ ΜΥΩΝ ΣΤΗΝ ΠΕΡΙΟΧΗ ΤΩΝ ΘΩΡΑΚΙΚΩΝ ΣΠΟΝΔΥΛΩΝ

Πολλές φορές, άνθρωποι που κάνουν καθιστική εργασία αισθάνονται πόνους στην πλάτη και τον αυχένα. Οι πόνοι αυτοί είναι πιθανό να οφείλονται στο μικρό εύρος κίνησης της σπονδυλικής στήλης, τόσο στην περιοχή του θώρακα, όσο και στην περιοχή του αυχένα. Στην περίπτωση αυτή, ο ρομβοειδής μυς, ο οποίος είναι σε πολύ μεγάλο βαθμό υπεύθυνος για τις κινήσεις του αυχένα βρίσκεται σε βράχυνση.

Στο παρακάτω βίντεο παρουσιάζεται μία απλή άσκηση, η οποία μπορεί να γίνει οπουδήποτε, χωρίς καθόλου εξοπλισμό και μπορεί να βοηθήσει τους μύες της συγκεκριμένης περιοχής (επιφανειακούς και εν τω βάθει μύες) να χαλαρώσουν και να αποκτήσουν το φυσιολογικό εύρος κίνησής τους.

Εκτελέστε την άσκηση 3 - 4 φορές την εβδομάδα και σε σύντομο χρονικό διάστημα θα παρατηρήσετε μεγάλη διαφορά στην κινηματικότητα των θωρακικών σπονδύλων. Παράλληλα θα μειωθεί σημαντικά και ο πόνος στον αυχένα.

Δοκιμάστε την!



Πέμπτη, 16 Οκτωβρίου 2014

ΠΟΣΟ ΣΥΧΝΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΑΛΛΑΖΟΥΜΕ ΤΑ ΠΑΠΟΥΤΣΙΑ ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ

Πόσο συχνά πρέπει να αλλάζουμε τα παπούτσια με τα οποία τρέχουμε; 

Είναι μία ερώτηση που δέχομαι συχνά από φίλους που τρέχουμε παρέα. Η απάντηση βέβαια είναι λίγο πιο σύνθετη από αυτή που θα φανταζόταν κάποιος και εξαρτάται από διάφορους παράγοντες που θα προσπαθήσω να αναλύσω στη συνέχεια.

Αν κάνουμε την ερώτηση αυτή σε πέντε δρομείς θα πάρουμε και πέντε διαφορετικές απαντήσεις. Και αυτό είναι βέβαια φυσιολογικό αν αναλογιστούμε ότι καθένας έχει το δικό του ξεχωριστό δρομικό στυλ. Σε γενικές γραμμές λοιπόν θα πρότεινα να μάθουμε να "ακούμε το σώμα μας".

Όταν η σόλα του παπουτσιού αρχίσει να φθείρεται σημαντικά δεν προστατεύει ούτε το πέλμα, αλλά ούτε και το υπόλοιπο πόδι όπως στην αρχή. Πώς όμως θα γνωρίζουμε ότι τα παπούτσια που χρησιμοποιούμε έχουν φτάσει στο χιλιομετρικό όριο της απόδοσής τους; ΕΥΚΟΛΟ! ΤΟ ΙΔΙΟ ΤΟ ΣΩΜΑ ΜΑΣ ΘΑ ΜΑΣ ΔΩΣΕΙ ΤΗΝ ΑΠΑΝΤΗΣΗ!
Όταν αρχίζουμε να αισθανόμαστε μικρές ενοχλήσεις στις καμάρες των ποδιών, στα δάχτυλα, στους τένοντες, αλλά κατά κύριο λόγο στις μεγάλες αρθρώσεις (ποδοκνημική - γόνατο - ισχίο), τότε είναι βέβαιο ότι τα παπούτσια δεν παρέχουν τη στήριξη και την προστασία που θα έπρεπε. Οι ενοχλήσεις αυτές δεν είναι φυσικά σοβαροί τραυματισμοί που θα μας κρατήσουν εκτός προπονήσεων. Είναι όμως ένα ερέθισμα που πρέπει να λάβουμε σοβαρά υπόψιν για να μην εξελιχθεί σε κάποιο τραυματισμό ή χρόνιο πρόβλημα.
Προτείνω σε κάθε δρομέα που αντιμετωπίζει το δίλημμα αν θα πρέπει να αγοράσει καινούρια παπούτσια ή όχι να κάνει το εξής απλό: 
Πηγαίνετε σε ένα κατάστημα αθλητικών ειδών και ζητήστε να δοκιμάσετε ακριβώς το ίδιο μοντέλο με τα παπούτσια που φοράτε και τρέχετε. Φροντίστε φυσικά να έχετε και τα παπούτσια αυτά μαζί σας. Στο ένα πόδι φορέστε το δικό σας παπούτσι και στο άλλο το καινούριο. Αν η αίσθηση που σας δίνει το πόδι σας είναι ότι το δικό σας παπούτσι έχει φτάσει στα τελευταία του, τότε πρέπει να το αντικαταστήσετε με ένα καινούριο. Ο πιο σωστός τρόπος για να κατανοήσουμε τη διαφορά ανάμεσα σε ένα καλό και αποδοτικό παπούτσι και σε ένα φθαρμένο είναι ΝΑ ΤΗΝ ΑΙΣΘΑΝΘΟΥΜΕ! 


Για να μιλήσουμε λίγο και με αριθμούς όμως, ένα καλό παπούτσι τρεξίματος έχει διάρκεια ζωής που κυμαίνεται ανάμεσα στα 600 - 1000 χιλιόμετρα. Το εύρος αυτό φαντάζει φυσικά τεράστιο, αλλά παράγοντες όπως η σωματοδομή, ο τρόπος πατήματος, το δρομικό στυλ, η συχνότητα του διασκελισμού, η επιφάνεια του τρεξίματος και φυσικά ο προπονητικός όγκος του κάθε δρομέα καθορίζουν τη διάρκεια ζωής του παπουτσιού. Μικρόσωμοι δρομείς με σωστό και ανάλαφρο δρομικό στυλ δε θα προκαλέσουν τόσο μεγάλη φθορά στα παπούτσια τους. Αντίθετα δρομείς μεγάλου σωματικού βάρους ή δρομείς με κακό δρομικό στυλ και σκληρό πάτημα θα κάνουν μεγαλύτερη ζημιά στα παπούτσια τους και η διάρκεια ζωής τους θα είναι κοντά στο κατώτερο όριο. ΚΑΘΕΝΑΣ ΕΙΝΑΙ ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΣ.

Δε θα ήταν σωστό λοιπόν να κάνουμε μία γενική προσσέγγιση στο θέμα και να πούμε ότι κάθε τρεις ή έξι μήνες πρέπει να αλλάζουμε παπούτσια. Και αυτό γιατί κάποιος δρομέας μπορεί σε τρεις μήνες να γράφει στο κοντέρ όσα χιλιόμετρα κάνει ένας άλλος σε έξι. Κι εδώ πάλι ο καθένας είναι ξεχωριστός. Ο πιο εύκολος τρόπος να κρατάμε αρχείο για τα χιλιόμετρα που έχουμε διανύσει με ένα ζευγάρι παπούτσια είναι να σημειώσουμε σε ένα ημερολόγιο πότε αρχίσαμε να τα χρησιμοποιούμε και στο τέλος κάθε εβδομάδας να γράφουμε το σύνολο των χιλιομέτρων που τρέξαμε. Τέτοιου είδους φόρμες υπάρχουν πλέον και στο διαδίκτυο και μπορούν να μας διευκολύνουν κάνοντας για εμάς τις μαθηματικές πράξεις. 
Σα γενικό κανόνα θα έλεγα πως όταν συμπληρώσουμε περίπου 500 χιλιόμετρα με ένα ζευγάρι παπούτσια καλό θα ήταν να αγοράσουμε και ένα δεύτερο. Για μερικές εβδομάδες (2-3) να κάνουμε προπόνηση και με τα δύο ζευγάρια εναλλάξ. Αυτό πιθανότατα θα επιμηκύνει τη διάρκεια ζωής του παλιού μας ζευγαριού και θα βοηθήσει και το καινούριο να πάρει το σχήμα του ποδιού μας. Τα καινούρια παπούτσια πάντα χρειάζονται ''στρώσιμο'' και ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι να τα φοράμε στην καθημερινότητά μας (εκτός προπονήσεων) και στην προθέρμανσή μας για μερικές ημέρες. 

Επίσης να θυμάστε συχνά να ελέγχετε τα παπούτσια σας στη σόλα για πιθανές φθορές οι οποίες είναι οφθαλμοφανείς. Μία σόλα που έχει καταστραφεί είναι σαν ένα ελαστικό αυτοκινήτου που έχει κλατάρει. Πρέπει άμεσα να αντικατασταθεί.

Στο σημείο αυτό θα ήθελα να κάνω ένα μικρό σχόλιο για την επιλογή των καινούριων παπουτσιών. Πλέον οι επιλογές είναι αμέτρητες. Οι εταιρείες που κατασκευάζουν παπούτσια είναι πάρα πολλές. Ο τρόπος επιλογής του παπουτσιού που τρέχουμε πρέπει να γίνεται σύμφωνα με το δικό μας ξεχωριστό πάτημα, τον όγκο της προπόνησης και τη συχνότητά της, τα πιθανά ανατομικά προβλήματα που έχουμε και φυσικά το ρυθμό (ταχύτητα) με το οποίο τρέχουμε. Ο πιο κατάλληλος άνθρωπος λοιπόν για να μας προτείνει κάτι σωστό είναι ο προπονητής μας και όχι ο πωλητής στο κατάστημα αθλητικών ειδών που πιθανότατα θα είναι εντελώς αδαής. Για να μην το γενικεύω όμως θα πω ότι υπάρχουν 2-3 κορυφαίες εταιρείες (τις οποίες φυσικά και δε θα αναφέρω γιατί δεν έχω σκοπό να διαφημίσω καμία) που απασχολούν εξειδικευμένο προσωπικό με μεγάλη δρομική εμπειρία και οι οποίοι μπορούν να κατευθύνουν πολύ σωστά κάποιο νέο δρομέα για την επιλογή των παπουτσιών του. Μάλιστα παρέχουν και δωρεάν το ειδικό πελματογράφημα (σκανάρισμα των πελμάτων) ώστε να προτείνουν ότι καταλληλότερο σύμφωνα με τις δυνάμεις που εφαρμόζονται στο πάτημα. Είμαι στη διάθεση του καθενός για να του προτείνω κατ' ιδίαν τις συγκεκριμένες εταιρείες.

Κλείνοντας θα ήθελα να πω ότι στην περίπτωση των αθλητικών παπουτσιών ο κανόνας του ότι πληρώνεις παίρνεις ισχύει σε πολύ μεγάλο βαθμό. Ένα ακριβό ζευγάρι παπούτσια θα έχει πιθανότατα πολύ μεγαλύτερη διάρκεια ζωής και θα παρέχει εξαιρετική στήριξη. Θα πρότεινα λοιπόν στην επιλογή σας να μην τσιγκουνευτείτε, γιατί τα χρήματα που θα γλιτώσετε είναι πιθανό να τα δώσετε στους γιατρούς. Γλιτώστε τον εαυτό σας από πόνο και περιττά έξοδα! 

Καλά χιλιόμετρα!!!





Δευτέρα, 29 Σεπτεμβρίου 2014

Ενδυνάμωση λαγονοψοΐτη

Ο λαγονοψοΐτης είναι ο μυς εκείνος που 
  • κάμπτει τον μηρό προς την κοιλιά,  
  • προσάγει και στρέφει προς τα έξω τον μηρό.

Παίζει σημαντικό ρόλο στη σταθεροποίηση της θέσης της πυέλου καθώς είναι ο μυς εκείνος που την στρέφει προς τα εμπρός. Παράλληλα ενεργεί με τους υπόλοιπους καμπτήρες του ισχίου ανταγωνιστικά, ενάντια στους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους. 
Σε περίπτωση βράχυνσής του μπορεί να επέλθει μία λιγότερο ή περισσότερο έντονη λόρδωση. 

Για τους λόγους λοιπόν που προαναφέρθηκαν, είναι σημαντικό να είναι ιδιαίτερα δυνατός ειδικά στα δρομικά αγωνίσματα στα οποία η συμμετοχή του στην κίνηση είναι μεγάλη. Στο παρακάτω βίντεο παρουσιάζεται μία απλή άσκηση σε 3 διαφορετκά επίπεδα δυσκολίας, η οποία θα ενδυναμώσει σημαντικά το λαγονοψοΐτη και θα βοηθήσει στην αύξηση του μήκους του διασκελισμού.

Δοκιμάστε την!




Δευτέρα, 22 Σεπτεμβρίου 2014

Δυναμική διάταση δικέφαλου μηριαίου και καμπτήρων του ισχίου

Οι δυναμικές (βαλλιστικές) διατάσεις είναι ρυθμικά επαναλαμβανόμενες κινήσεις οι οποίες σα σκοπό έχουν την αύξηση του εύρους της κίνησης των εκάστοτε μυικών ομάδων που συμμετέχουν.

Μπορεί σα μορφή διάτασεων να απαιτούν λίγο περισσότερο χρόνο για την εκτέλεσή τους, αλλά αποτελούν έναν ιδιαίτερα αποτελεσματικό τρόπο σύνδεσης της προθέρμανσης με το κύριο μέρος της προπόνησης.

Στο παρακάτω βίντεο παρουσιάζεται ένας τρόπος δυναμικής διάτασης του δικέφαλου μηριαίου και των καμπτήρων του ισχίου. Είναι μύες που έχουν βασικό ρόλο στην εκτέλεση των κινήσεων που γίνονται κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, της ποδηλασίας κλπ. Οι συγκεκριμένοι μύες είναι και αυτοί που ιδανικά θα έπρεπε να δέχονται τη μελύτερη φόρτιση σε τρεξίματα μεγάλων αποστάσεων. 
Μικρό εύρος κίνησης των μυών αυτών μπορεί να προκαλέσει πόνους στη μέση, αλλά και στα πέλματα.

Δοκιμάστε το!






Δευτέρα, 1 Σεπτεμβρίου 2014

Dynamic running warm up - Δυναμική προθέρμανση για τρέξιμο

Στο παρακάτω βίντεο παρουσιάζεται μία σειρά ασκήσεων οι οποίες μπορούν να χρησιμοποιηθούν στην μυική προετοιμασία των ποδιών πριν από μία εντονότερη σωματική δραστηριότητα. Με τις συγκεκριμένες ασκήσεις βελτιώνουμε τόσο τη δύναμη, την ισορροπία, την ελαστικότητα και την ιδιοδεκτικότητα των μυών των κάτω άκρων, αλλά παράλληλα και την κινηματικότητα των αρθρώσεων που συμμετέχουν.

Δυνατά και πιο ελαστικά πόδια  βοηθούν στη ''δρομική οικονομία'', δηλαδή στην παραγωγή μεγαλύτερης ισχύος με λιγότερο οξυγόνο. Κάτι τέτοιο με τη σειρά του οδηγεί στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης
Χρησιμοποιείστε λοιπόν τις ασκήσεις αυτές, όχι μόνο για να αυξήσετε τους καρδιακούς παλμούς και τη ροή του αίματος προς τους μύες, αλλά και για να βελτιώσετε το πάτημα και τη δύναμή του.
Τις προτείνω για οποιονδήποτε ασχολείται με το τρέξιμο ή την ποδηλασία και αποτελούν ένα κομμάτι της προσωπικής μου προετοιμασίας πριν από ένα τρέξιμο μεγάλης διάρκειας ή μέγιστης έντασης.

Κλείνοντας να αναφέρω ότι η μυική προετοιμασία μπορεί να έχει πολλές διαφορετικές μορφές χωρίς απαραίτητα να είναι κάτι λάθος. Κάθε αθλητής έχει και μία διαφορετική ρουτίνα την οποία και εκτελεί πριν από κάθε προπόνηση ή αγώνα. Βρείτε αυτή τη ρουτίνα λοιπόν που ταιριάζει στο άθλημα με το οποίο ασχολείστε και εκτελέστε τη πριν από κάθε προπόνηση.
Γιατί δυνατοί μύες = λιγότεροι τραυματισμοί. Και κανείς δε θέλει απ' όσο ξέρω να πονάει...

Καλά χιλιόμετρα!!!!




Τετάρτη, 14 Μαΐου 2014

ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ ΓΑΣΤΡΟΚΝΗΜΙΟΥ ΚΑΙ ΑΧΙΛΛΕΙΟΥ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΠΟΦΥΓΗ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΩΝ 

Η Ανατομία της περιοχής

Η γαστροκνημία (γάμπα) του ανθρώπου αποτελείται επιφανειακά από τον λεγόμενο τρικέφαλο γαστροκνήμιο μυ, που σχηματίζεται από τρεις επιμέρους μύες: (α) Δικέφαλος Γαστροκνήμιος μύς που είναι ο βασικότερος και ο πλέον ογκώδης (αγγλικά Gastrocnemious) (β) Υποκνημίδιος μυς, που αποτελεί το κατώτερο στρώμα (αγγλικά Soleus) (γ) Ο Μακρός Πελματικός Μυς (αγγλικά Plantaris). Η έσω κεφαλή του γαστροκνημίου είναι η πιο ευαίσθητη σε ρήξεις (σχισίματα) είτε από υπερσύσπαση είτε από διάταση.

Γαστροκνήμιος και αχίλλειος τένοντας και πιθανές αιτίες τραυματισμού

Υπάρχει η γενικότερη εντύπωση ότι ο γαστροκνήμιος βοηθά στην ώθηση του σώματος προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Πρόσφατες όμως έρευνες, σχετικές με την κατανόηση της λειτουργικής βιομηχανικής της περιοχής αποδεικνύουν ότι κάτι τέτοιο δεν ισχύει.

Στην πραγματικότητα ο γαστροκνήμιος είναι πιο ενεργός τη στιγμή που το πόδι έρχεται σε επαφή με το έδαφος (μετά το χρόνο πτήσης που έχουμε σε κάθε διασκελισμό), τη στιγμή λίγο πριν αρχίσει να ενεργοποιείται ο μέγας γλουτιαίος μυς και όχι κατά τη φάση της απογειώσης του ποδιού. Ο γλουτιαίος δε είναι ο μυς αυτός που παράγει την ενέργεια για την ώθηση του σώματος προς τα εμπρός.

Η συνειδητοποίηση αυτή αντιστρέφει εντελώς τη θεραπευτική προσέγγιση που υπήρχε μέχρι τώρα όσον αφορά τους τραυματισμούς τόσο του γαστροκνημίου όσο και του αχίλλειου τένοντα. Για ποιό λόγο άλλωστε να κάνουμε ασκήσεις όπως οι "άρσεις του γαστροκνημίου", όταν μηχανικά αυτές είναι άχρηστες κατά τη διάρκεια του τρεξίματος; Με βάση λοιπόν τα νέα δεδομένα θεωρώ πως είναι καλύτερο αντί να προσπαθούμε να βελτιώσουμε τη μέγιστη δύναμη του γαστροκνημίου, να δυναμώσουμε τους μύες που θα αποφορτίσουν την περιοχή της γάμπας από τις δυνάμεις που δέχεται κατά την προσγείωση του ποδιού στο έδαφος. Κάτι τέτοιο επιτυγχάνεται με τη βελτίωση της τεχνικής του τρεξίιματός μας και της λεγόμενης "δρομικής οικονομίας¨. Συγκεκριμένα, εξασφαλίζοντας ότι θα δημιουργήσουμε την κατάλληλη έκταση του ισχίου από τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς, ώστε το πόδι να περνά κάτω από το σώμα σε μια κεκλιμένη θέση (με το γόνατο ελαφρά λυγισμένο), κάτι που θα αποφορτίσει το γαστροκνήμιο και τον αχίλλειο τένοντα.


Τρόποι ενδυνάμωσης και αποφυγής τραυματισμών στην περιοχή

Με δεδομένο ότι τόσο ο γαστροκνήμιος όσο και ο υποκνημίδιος ενεργοποιούνται κατά βάση στη φάση της προσγείωσης και της επαφής του ποδιού με το έδαφος, θα παρουσιάσω μερικές ασκήσεις που θα βοηθήσουν όσους έχουν συχνούς τραυματισμούς στη συγκεκριμένη περιοχή βασισμένες στη σωστή μηχανική της κίνησης.
Θα πρέπει να ξεχωρίσουμε την ενδυνάμωση σε δύο περιπτώσεις: 
  1. Στην ενίσχυση των γοφών και των γλουτών ώστε να διασφαλίσουμε ότι το πόδι θα είναι ελαφρά λυγισμένο και όχι τελείως τεντωμένο καθώς θα περνάει κάτω από την ευθεία του κορμού κατά τη διάρκεια του διασκελισμού
  2. Στην ενίσχυση των μυών της γαστροκνημίας φορτίζοντάς τους όμως με τον τρόπο που δέχονται δυνάμεις κατά τη διάρκεια του διασκελισμού. (σωστή μηχανική της κίνησης)


  • Πιέσεις γλουτιαίων - δικέφαλων μηριαίων προς τα πίσω με ελαστικό ιμάντα

















Αρχική θέση με τον κορμό ελαφρά λυγισμένο προς τα εμπρός και τον ιμάντα περασμένο στο ύψος του αστραγάλου στηριζόμενο από σταθερό σημείο. (αριστερή εικόνα) 
Κλώτσημα του ποδιού προς τα πίσω και επαναφορά στην αρχική θέση. (δεξία εικόνα). Η άσκηση μπορεί να γίνει ακόμα δυσκολότερη αν δεν κρατιόμαστε από κάποιο σταθερό σημείο.
20 - 25 επαναλήψεις στο κάθε πόδι 

  • Γεφύρα του κορμού με στήριξη στο ένα πόδι (για αυξημένη επιβάρυνση χρησιμοποιούμε μπάλα Pilates ή πλατφόρμα ισορροπίας)


Σε ύπτια θέση και πατώντας στην πτέρνα για να απομονώσουμε καλύτερα μέγα γλουτιαίο και δικέφαλο μηριαίο σηκώνουμε τη λεκάνη με το πόδι που δεν πατά στο έδαφος τελείως τεντωμένο. (επάνω εικόνα)
Αυξάνουμε την επιβάρυνση δημιουργώντας ασταθή βάση (κάτω εικόνα)
15-20 επαναλήψεις στο κάθε πόδι


  • Κλώτσημα του ποδιού προς τα πίσω με ελαστικό ιμάντα

Αρχική θέση σε στήριξη 4 σημείων (παλάμες- γόνατα). Περνάμε τον ελαστικό ιμάντα σε χέρι και πόδι της ίδιας πλευράς όπως στη διπλανή εικόνα.











Κλωτσάμε το πόδι προς τα πίσω και επανερχόμαστε στην αρχική θέση. Η πίεση εστιάζεται στους γλουτούς όπως στη διπλανή εικόνα.
15-20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι






  • Προβολές ποδιών 















Αρχική θέση όπως στην αριστερή εικόνα κρατώντας μία medicine ball (αν θέλουμε πρόσθετη επιβάρυνση, διαφορετικά χωρίς)
Προβολή του ποδιού εμπρός με ταυτόχρονη στροφή του κορμού από την πλευρά του μπροστινού ποδιού (δεξιά εικόνα)
15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι

  • Πόδια τεντωμένα εμπρός
κλωτσάμε πόδια τεντωμένα εμπρός για περίπου 50 μέτρα ή 100 επαναλήψεις επί τόπου αν βρισκόμαστε σε κλειστό χώρο.


Ο αχίλλειος τένοντας και η άρθρωση του αστραγάλου

Ο Αχίλλειος τένοντας είναι ο παχύτερος και ισχυρότερος τένοντας στο σώμα μας. Συνδέει τους μύες της γάμπας με το πίσω μέρος της φτέρνας.









Αν παρατηρήσουμε την άρθρωση του αστραγάλου κατά τη διάρκεια ενός τυπικού διασκελισμού, μπορούμε να δούμε ξεκάθαρα ότι ο αχίλλειος τένοντας περνά μέσα από ένα ευρύ φάσμα κίνησης, κάτι που βοηθά την ποδοκνημική άρθρωση, τους συνδέσμους και τους μύες, να λειτουργήσουν ως πηγή για την παραγωγή ενέργειας.
Σχεδόν το σύνολο της δύναμης που παράγεται κατά τη φάση της "απογείωσης" όταν τρέχουμε μεταδίδεται από τον αχίλλειο τένοντα. Η δύναμη αυτή μπορεί να είναι ίση και με το τριπλάσιο του σωματικού μας βάρους κατά τη φάση αυτή. Όσο πιο έντονος είναι δε ο ρυθμός τρεξίματος, τόσο πιο έντονη είναι και η επιβάρυνση που δέχεται ο αχίλλειος.

Ως εκ τούτου, η κύρια αιτία τραυματισμού του αχίλλειου τένοντα σχετίζεται με την υπερβολική καταπόνηση που μεταδίδεται διαμέσου αυτού.

Ο τραυματισμός αυτός μπορεί να προκαλείται από λάθος δρομική τεχνική, έλλειψη παραγώμενης δύναμης από τους μηριαίους και γλουτιαίους μύες, αδύναμη δομή των τενόντων και μικρό εύρος κίνησης της ποδοκνημικής άρθρωσης.

Ενδυνάμωση και πρόληψη τραυματισμών του αχίλλειου τένοντα

Ο κύριος στόχος για την ενίσχυση του αχίλλειου τένοντα είναι η βελτίωση της αντοχής του και η σύνθεση του κολλαγόνου του (των μικρών δηλαδή ινώδων πρωτεΐνών που απαρτίζουν τους τένοντες). Όταν ένας τένοντας υποστεί βλάβη οι ίνες κολλαγόνου βρίσκονται σε ρήξη. Ο οργανισμός είνια σε θέση να αποκαταστήσει τη ζημιά αυτή δημιουργώντας νέο ιστό, αλλά το κάνει με έναν σχετικά ανοργάνωτο τρόπο. Οι νέες ίνες δεν έχουν την ομαλή και ευθυγραμμισμένη εμφάνιση ενός υγιούς τένοντα. Ως εκ τούτου, οι ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν να ενισχυθεί το υπάρχον κολλαγόνο και να σχηματισθεί το νέο με ομαλό και ευθυγραμμισμένο τρόπο. Αυτό έχει μεγάλη σημασία για την μετέπειτα υγεία του τένοντα.

Μία απλή άσκηση για την πρόληψη τραυματισμού του αχίλλειου τένοντα σε 2 φάσεις

  • Πρώτη φάση. 
     
















Στις παραπάνω εικόνες ο αδύναμος ή τραυματισμένος τένοντας είναι αυτός του αριστερού ποδιού. Η αρχική θέση είναι αυτή της αριστερής εικόνας με το γαστροκνήμιο σε κάμψη. 
Σταδιακά πέφτει προς τα κάτω η πτέρνα και ο τένοντας δέχεται φόρτιση όπως στη δεξιά εικόνα. Μπορούμε στην επαναφορά να βοηθήσουμε με το υγιές (δεξί) πόδι ώστε να επαναλάβουμε την κίνηση. 
15-20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι

  • Δεύτερη φάση. Αυξάνεται η ένταση.



















Η άσκηση εκτελείται με τον ίδιο ακριβώς τρόπο μόνο που τώρα είναι λυγισμένη η άρθρωση του γόνατος ώστε να αυξήσουμε τη δύναμη που δέχεται ο αχίλλειος τένοντας. Όταν γίνει απλή αυτή η άσκηση μπορούμε να προσθέσουμε επιβάρυνση (κιλά) και να αυξήσουμε τη δυσκολία.
15-20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Κλείνοντας θα ήθελα να θυμίσω πως η προσθήκη προπονήσεων δύναμης στο εβδομαδιαίο πλάνο μειώνει κατά 50% τους κίνδυνους τραυματισμού μυών και τενόντων. Μην περιμένετε λοιπόν να σας συμβεί ο τραυματισμός για να εντάξετε στο πρόγραμμά σας προπονήσεις δύναμης. 

Πέμπτη, 10 Απριλίου 2014

ΘΕΡΑΠΕΙΑ ΓΙΑ ΤΟ ΣΥΝΔΡΟΜΟ ΤΟΥ ΑΠΙΟΕΙΔΟΥΣ ΜΥΟΣ (για τους δρομείς μεγάλων αποστάσεων)

Ποιός είναι ο απιοειδής μυς
Ο απιοειδής είναι ένας μικρός εν τω βάθει μυς που εντοπίζεται στην περιοχή των γλουτών κάτω από τον μείζονα γλουτιαίο μυ. Ξεκινά από την κατώτερη μοίρα της σπονδυλικής στήλης και καταλήγει στην ανώτερη επιφάνεια των μηριαίων οστών. Λειτουργικά βοηθάει στην περιστροφή της άρθρωσης του ισχίου. Το ισχιακό νεύρο πορεύεται ακριβώς  κάτω από τον απιοειδή  και κάθετα στην κατεύθυνση του. 
Ποιά είναι η λειτουργικότητα του απιοειδούς κατά τη διάρκεια του τρεξίματος
Μέχρι σήμερα υπήρχε η εντύπωση ότι η λειτουργικότητα του απιοειδούς μυός ήταν ασήμαντη κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Πρόσφατες ανθρωπολογικές έρευνες όμως αμφισβητούν τα μέχρι τώρα δεδομένα. Επιβεβαιώνουν μάλιστα το ακριβώς αντίθετο. Ο συγκεκριμένος μυς, όχι απλά ενισχύει τον αυχένα του μηριαίου οστού, αλλά εμποδίζει και την κάμψη του κατά τη διάρκεια τόσο του βαδίσματος όσο και του τρεξίματος. Χωρίς την εύρυθμη λειτουργία του απιοειδούς μυός η λεκάνη των δρομέων μεγάλων αποστάσεων θα εμφάνιζε κατάγματα λόγω των μεγάλων δυνάμεων που εφαρμόζονται στην περιοχή του ισχίου.
Παρά τη σημασία του μυός αναφορικά με την προστασία του μηριαίου λαιμού, σε πολλούς δρομείς δημιουργεί έντονα προβλήματα επειδή βρίσκεται πάνω από το ισχιακό νεύρο. Σε ένα άτυχο αλλά μικρό ποσοστό πληθυσμού μάλιστα (περίπου 2%) το ισχιακό νεύρο περνάει μέσα από τον απιοειδή μυ, αυξάνοντας τις πιθανότητες για νευρική βλάβη. Το τρέξιμο αυξάνει τη δραστηριότητα του συγκεκριμένου μυός (ειδικά στις μεγάλες αποστάσεις) και ορισμένες φορές είναι δυνατό να πιέζει το ισχιακό νεύρο ισχυρά και να δημιουργήσει έντονο αίσθημα πόνου. Η διάρκεια αυτής της κατάστασης μπορεί να οδηγήσει σε καταστροφή του ισχιακού νεύρου.
Για να μπορέσετε να διαφοροποιήσετε το σύνδρομο του απιοειδούς μυός από κάποια άλλη μορφή ισχιαλγίας (όπως για παράδειγμα μία κήλη μεσοσπονδύλιου δίσκου στην περιοχή της οσφυικής μοίρας) μπορείτε να κάνετε το εξής απλό τεστ : 
Ξαπλώστε ανάσκελα και τραβήξτε το γόνατο του ποδιού που πονάει προς τον ώμο του αντίθετου χεριού και μείνετε στη θέση αυτή για περίπου 30 δευτερόλεπτα όπως στη διπλανή φωτογραφία. Στην περίπτωση που ο πόνος προέρχεται από το συγκεκριμένο μυ θα αισθανθείτε κάτι σα μυρμήγκιασμα στην εξωτερική πλευρά του ποδιού. Κατά την προσωπική μου εμπειρία το σύνδρομο του απιοειδούς μυός στους δρομείς μεγάλων αποστάσεων εμφανίζεται πολύ συχνότερα από κάποια κήλη μεσοσπονδύλιου δίσκου.
Θεραπεία του προβλήματος
Για τη θεραπεία του συνδρόμου του απιοειδούς η πλειονότητα των αθλητικών επαγγελματιών προτείνει δυναμικές διατατικές ασκήσεις (διπλανή εικόνα)  και μασάζ στη συγκερκιμένη περιοχή ώστε να χαλαρώσει ο μυς και ταυτόχρονα να μειωθεί η ένταση του πόνου που προκαλεί στο ισχιακό νεύρο. Πριν από τη δυναμική διάταση, προτείνω να κάνετε μόνοι σας μασάζ στην περιοχή χρησιμοποιώντας ένα σκληρό μπαλάκι ( π.χ. του baseball). Επειδή ο μυς αυτός είναι πιο παχύς στην έκφυσή του καλό είναι να έχει χαλαρώσει πριν τη διάταση.
Θα πρέπει όμως να είστε προσεκτικοί κατά τη διάρκεια του μασάζ (στην περίπτωση που δεν έχετε τη βοήθεια ειδικού) ώστε να μην ερεθίσετε το ισχιακό νεύρο. Εστιάστε λοιπόν στην περιοχή του ιερού οστού και κατά μήκος του εξωτερικού του ισχίου. Αν κατά λάθος πιέσετε το ισχιακό νεύρο θα το καταλάβετε εύκολα γιατί το πόδι σας θα μουδιάσει. Κατά τη διάρκεια των διατατικών ασκήσεων και για την αποφυγή ερεθισμού του νεύρου μην κρατάτε τη διάταση για περισσότερο από 20-30 δευτερόλεπτα. Παρατεταμένο τέντωμα μπορεί να προκαλέσει πόνο στο νεύρο. Οι διατάσεις καλό είναι να γίνονται συχνά μέσα στη διάρκεια της μέρας. Στο παρακάτω video παρουσιάζεται ο ιδανικός τρόπος διάτασης του απιοειδούς μυός. 


Η ενδυνάμωση του μέγα γλουτιαίου
Παρόλο που οι περισσότεροι γιατροί μπορεί να ισχυριστούν ότι το πρόβλημα θα αντιμετωπιστεί με μασάζ και διατατικές ασκήσεις, τις περισσότερες φορές αυτό δεν είναι αρκετό. Οι δρομείς αισθάνονται προσωρινή ανακούφιση αλλά ο πόνος επανέρχεται. Σε μία πρόσφατη έρευνα πάνω σε αθλητές που αντιμετώπιζαν πρόβλημα, επιστήμονες της φυσικής αγωγής ανακάλυψαν ότι το γεγονός αυτό οφείλεται στην αδυναμία του ισχυρότερου στροφικού μυός του ισχίου, του μέγα γλουτιαίου. Η αδυναμία του συγκεκριμένου μυός επιτρέπει στο ισχίο να στραφεί υπερβολικά κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, με αποτέλεσμα ο απιοειδής μυς να δέχεται μεγαλύτερες δυνάμεις από αυτές που αντέχει. Καταπονείται καθώς προσπαθεί να αντισταθμίσει τις δυνάμεις αυτές, διογκώνεται και πιέζει το ισχιακό νεύρο, το οποίο προκαλεί με τη σειρά του πόνο.
Το πρόβλημα αντιμετωπίστηκε ενδυναμώνοντας το μέγα γλουτιαίο. Με τις ασκήσεις δύναμης που παρουσιάζονται στην επόμενη εικόνα όχι μόνο εξαφανίστηκε ο πόνος, αλλά μειώθηκαν σε πολύ σημαντικό βαθμό και οι πιθανότητες επανεμφάνισης του.

Οι παραπάνω ασκήσεις δεν απαιτούν ιδιαίτερο εξοπλισμό και μπορούν να γίνουν ακόμη και στο σπίτι, αρκεί να έχετε έναν ελαστικό ιμάντα για αντίσταση.
Α. Κρατήστε τη λεκάνη σταθερή, με το μηρό του πάνω ποδιού να κρέμεται λίγο έξω από την επιφάνεια στήριξης. Σηκώστε το πόδι σε γωνία 45 μοιρών και επανέλθετε στην αρχική σας θέση. 2 σετ x 15 επαναλήψεις 
Β. Δέστε έναν ελαστικό ιμάντα γύρω από τους μηρούς. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια στο πλάι (θέση 1) και ανασηκώστε τη λεκάνη πιέζοντας τους μηρούς προς τα έξω για να έχετε αντίσταση (θέση 2).  Επανέλθετε στην αρχική σας θέση. 2 σετ x 15 επαναλήψεις 
Γ. Η συγκεκριμένη άσκηση απαιτεί πρέσα ποδιών (υπάρχει σε όλα σχεδόν τα γυμναστήρια) , αλλά μπορεί να εφαρμοστεί και σε δυναμική θέση πίεζοντας τον τοίχο. Δέστε τον ελαστικό ιμάντα όπως στη Β άσκηση για μεγαλύτερη αντίσταση. 2 σετ x 15 επαναλήψεις
Η καθημερινότητα, η στάση του ύπνου και το τρέξιμο
Για να μειωθεί η πιθανότητα ενός χρόνιου προβλήματος, ένας δρομέας που αντιμετωπίζει σύνδρομο απιοειδούς μυός καλό είναι να μην αρκείται στις διατάσεις και τις ασκήσεις δύναμης, τα θετικά αποτελέσματα των οποίων θα φανούν μακροπρόθεσμα. 
Κατά την καθιστή θέση είναι καλό τα γόνατα να είναι τεντωμένα.
Κατά τη διάρκεια του ύπνου πρέπει να γυρίζει στο πλάι και ιδανικά να τοποθετεί ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατα.
Το πρόβλημα αυτό είναι πιθανό να προκαλεί "δυσφορία" για αρκετούς μήνες σε έναν αθλητή κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Καλό θα ήταν λοιπόν, εφόσον συνεχίζει να τρέχει να μειώσει την καταπόνηση του απιοειδούς μυός. Κάτι τέτοιο θα επιτευχθεί μειώνοντας το μέγεθος του διασκελισμού και αυξάνοντας το ρυθμό των βημάτων κατά περίπου 10%. 
Με απλά λόγια, μειώστε την ένταση του διασκελισμού και αυξήστε το ρυθμό για να έχετε μικρότερο χρόνο πτήσης.
Επίσης θα βοηθήσει αν είστε δρομέας που πατάει με τη φτέρνα (heel striker) να αλλάξετε δρομικό μοτίβο μακροπρόθεσμα και να πατάτε με το μέσο του ποδιού (midfoot striker).