Δευτέρα, 29 Σεπτεμβρίου 2014

Ενδυνάμωση λαγονοψοΐτη

Ο λαγονοψοΐτης είναι ο μυς εκείνος που 
  • κάμπτει τον μηρό προς την κοιλιά,  
  • προσάγει και στρέφει προς τα έξω τον μηρό.

Παίζει σημαντικό ρόλο στη σταθεροποίηση της θέσης της πυέλου καθώς είναι ο μυς εκείνος που την στρέφει προς τα εμπρός. Παράλληλα ενεργεί με τους υπόλοιπους καμπτήρες του ισχίου ανταγωνιστικά, ενάντια στους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους. 
Σε περίπτωση βράχυνσής του μπορεί να επέλθει μία λιγότερο ή περισσότερο έντονη λόρδωση. 

Για τους λόγους λοιπόν που προαναφέρθηκαν, είναι σημαντικό να είναι ιδιαίτερα δυνατός ειδικά στα δρομικά αγωνίσματα στα οποία η συμμετοχή του στην κίνηση είναι μεγάλη. Στο παρακάτω βίντεο παρουσιάζεται μία απλή άσκηση σε 3 διαφορετκά επίπεδα δυσκολίας, η οποία θα ενδυναμώσει σημαντικά το λαγονοψοΐτη και θα βοηθήσει στην αύξηση του μήκους του διασκελισμού.

Δοκιμάστε την!




Δευτέρα, 22 Σεπτεμβρίου 2014

Δυναμική διάταση δικέφαλου μηριαίου και καμπτήρων του ισχίου

Οι δυναμικές (βαλλιστικές) διατάσεις είναι ρυθμικά επαναλαμβανόμενες κινήσεις οι οποίες σα σκοπό έχουν την αύξηση του εύρους της κίνησης των εκάστοτε μυικών ομάδων που συμμετέχουν.

Μπορεί σα μορφή διάτασεων να απαιτούν λίγο περισσότερο χρόνο για την εκτέλεσή τους, αλλά αποτελούν έναν ιδιαίτερα αποτελεσματικό τρόπο σύνδεσης της προθέρμανσης με το κύριο μέρος της προπόνησης.

Στο παρακάτω βίντεο παρουσιάζεται ένας τρόπος δυναμικής διάτασης του δικέφαλου μηριαίου και των καμπτήρων του ισχίου. Είναι μύες που έχουν βασικό ρόλο στην εκτέλεση των κινήσεων που γίνονται κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, της ποδηλασίας κλπ. Οι συγκεκριμένοι μύες είναι και αυτοί που ιδανικά θα έπρεπε να δέχονται τη μελύτερη φόρτιση σε τρεξίματα μεγάλων αποστάσεων. 
Μικρό εύρος κίνησης των μυών αυτών μπορεί να προκαλέσει πόνους στη μέση, αλλά και στα πέλματα.

Δοκιμάστε το!






Δευτέρα, 1 Σεπτεμβρίου 2014

Dynamic running warm up - Δυναμική προθέρμανση για τρέξιμο

Στο παρακάτω βίντεο παρουσιάζεται μία σειρά ασκήσεων οι οποίες μπορούν να χρησιμοποιηθούν στην μυική προετοιμασία των ποδιών πριν από μία εντονότερη σωματική δραστηριότητα. Με τις συγκεκριμένες ασκήσεις βελτιώνουμε τόσο τη δύναμη, την ισορροπία, την ελαστικότητα και την ιδιοδεκτικότητα των μυών των κάτω άκρων, αλλά παράλληλα και την κινηματικότητα των αρθρώσεων που συμμετέχουν.

Δυνατά και πιο ελαστικά πόδια  βοηθούν στη ''δρομική οικονομία'', δηλαδή στην παραγωγή μεγαλύτερης ισχύος με λιγότερο οξυγόνο. Κάτι τέτοιο με τη σειρά του οδηγεί στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης
Χρησιμοποιείστε λοιπόν τις ασκήσεις αυτές, όχι μόνο για να αυξήσετε τους καρδιακούς παλμούς και τη ροή του αίματος προς τους μύες, αλλά και για να βελτιώσετε το πάτημα και τη δύναμή του.
Τις προτείνω για οποιονδήποτε ασχολείται με το τρέξιμο ή την ποδηλασία και αποτελούν ένα κομμάτι της προσωπικής μου προετοιμασίας πριν από ένα τρέξιμο μεγάλης διάρκειας ή μέγιστης έντασης.

Κλείνοντας να αναφέρω ότι η μυική προετοιμασία μπορεί να έχει πολλές διαφορετικές μορφές χωρίς απαραίτητα να είναι κάτι λάθος. Κάθε αθλητής έχει και μία διαφορετική ρουτίνα την οποία και εκτελεί πριν από κάθε προπόνηση ή αγώνα. Βρείτε αυτή τη ρουτίνα λοιπόν που ταιριάζει στο άθλημα με το οποίο ασχολείστε και εκτελέστε τη πριν από κάθε προπόνηση.
Γιατί δυνατοί μύες = λιγότεροι τραυματισμοί. Και κανείς δε θέλει απ' όσο ξέρω να πονάει...

Καλά χιλιόμετρα!!!!




Τετάρτη, 14 Μαΐου 2014

ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ ΓΑΣΤΡΟΚΝΗΜΙΟΥ ΚΑΙ ΑΧΙΛΛΕΙΟΥ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΠΟΦΥΓΗ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΩΝ 

Η Ανατομία της περιοχής

Η γαστροκνημία (γάμπα) του ανθρώπου αποτελείται επιφανειακά από τον λεγόμενο τρικέφαλο γαστροκνήμιο μυ, που σχηματίζεται από τρεις επιμέρους μύες: (α) Δικέφαλος Γαστροκνήμιος μύς που είναι ο βασικότερος και ο πλέον ογκώδης (αγγλικά Gastrocnemious) (β) Υποκνημίδιος μυς, που αποτελεί το κατώτερο στρώμα (αγγλικά Soleus) (γ) Ο Μακρός Πελματικός Μυς (αγγλικά Plantaris). Η έσω κεφαλή του γαστροκνημίου είναι η πιο ευαίσθητη σε ρήξεις (σχισίματα) είτε από υπερσύσπαση είτε από διάταση.

Γαστροκνήμιος και αχίλλειος τένοντας και πιθανές αιτίες τραυματισμού

Υπάρχει η γενικότερη εντύπωση ότι ο γαστροκνήμιος βοηθά στην ώθηση του σώματος προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Πρόσφατες όμως έρευνες, σχετικές με την κατανόηση της λειτουργικής βιομηχανικής της περιοχής αποδεικνύουν ότι κάτι τέτοιο δεν ισχύει.

Στην πραγματικότητα ο γαστροκνήμιος είναι πιο ενεργός τη στιγμή που το πόδι έρχεται σε επαφή με το έδαφος (μετά το χρόνο πτήσης που έχουμε σε κάθε διασκελισμό), τη στιγμή λίγο πριν αρχίσει να ενεργοποιείται ο μέγας γλουτιαίος μυς και όχι κατά τη φάση της απογειώσης του ποδιού. Ο γλουτιαίος δε είναι ο μυς αυτός που παράγει την ενέργεια για την ώθηση του σώματος προς τα εμπρός.

Η συνειδητοποίηση αυτή αντιστρέφει εντελώς τη θεραπευτική προσέγγιση που υπήρχε μέχρι τώρα όσον αφορά τους τραυματισμούς τόσο του γαστροκνημίου όσο και του αχίλλειου τένοντα. Για ποιό λόγο άλλωστε να κάνουμε ασκήσεις όπως οι "άρσεις του γαστροκνημίου", όταν μηχανικά αυτές είναι άχρηστες κατά τη διάρκεια του τρεξίματος; Με βάση λοιπόν τα νέα δεδομένα θεωρώ πως είναι καλύτερο αντί να προσπαθούμε να βελτιώσουμε τη μέγιστη δύναμη του γαστροκνημίου, να δυναμώσουμε τους μύες που θα αποφορτίσουν την περιοχή της γάμπας από τις δυνάμεις που δέχεται κατά την προσγείωση του ποδιού στο έδαφος. Κάτι τέτοιο επιτυγχάνεται με τη βελτίωση της τεχνικής του τρεξίιματός μας και της λεγόμενης "δρομικής οικονομίας¨. Συγκεκριμένα, εξασφαλίζοντας ότι θα δημιουργήσουμε την κατάλληλη έκταση του ισχίου από τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς, ώστε το πόδι να περνά κάτω από το σώμα σε μια κεκλιμένη θέση (με το γόνατο ελαφρά λυγισμένο), κάτι που θα αποφορτίσει το γαστροκνήμιο και τον αχίλλειο τένοντα.


Τρόποι ενδυνάμωσης και αποφυγής τραυματισμών στην περιοχή

Με δεδομένο ότι τόσο ο γαστροκνήμιος όσο και ο υποκνημίδιος ενεργοποιούνται κατά βάση στη φάση της προσγείωσης και της επαφής του ποδιού με το έδαφος, θα παρουσιάσω μερικές ασκήσεις που θα βοηθήσουν όσους έχουν συχνούς τραυματισμούς στη συγκεκριμένη περιοχή βασισμένες στη σωστή μηχανική της κίνησης.
Θα πρέπει να ξεχωρίσουμε την ενδυνάμωση σε δύο περιπτώσεις: 
  1. Στην ενίσχυση των γοφών και των γλουτών ώστε να διασφαλίσουμε ότι το πόδι θα είναι ελαφρά λυγισμένο και όχι τελείως τεντωμένο καθώς θα περνάει κάτω από την ευθεία του κορμού κατά τη διάρκεια του διασκελισμού
  2. Στην ενίσχυση των μυών της γαστροκνημίας φορτίζοντάς τους όμως με τον τρόπο που δέχονται δυνάμεις κατά τη διάρκεια του διασκελισμού. (σωστή μηχανική της κίνησης)


  • Πιέσεις γλουτιαίων - δικέφαλων μηριαίων προς τα πίσω με ελαστικό ιμάντα

















Αρχική θέση με τον κορμό ελαφρά λυγισμένο προς τα εμπρός και τον ιμάντα περασμένο στο ύψος του αστραγάλου στηριζόμενο από σταθερό σημείο. (αριστερή εικόνα) 
Κλώτσημα του ποδιού προς τα πίσω και επαναφορά στην αρχική θέση. (δεξία εικόνα). Η άσκηση μπορεί να γίνει ακόμα δυσκολότερη αν δεν κρατιόμαστε από κάποιο σταθερό σημείο.
20 - 25 επαναλήψεις στο κάθε πόδι 

  • Γεφύρα του κορμού με στήριξη στο ένα πόδι (για αυξημένη επιβάρυνση χρησιμοποιούμε μπάλα Pilates ή πλατφόρμα ισορροπίας)


Σε ύπτια θέση και πατώντας στην πτέρνα για να απομονώσουμε καλύτερα μέγα γλουτιαίο και δικέφαλο μηριαίο σηκώνουμε τη λεκάνη με το πόδι που δεν πατά στο έδαφος τελείως τεντωμένο. (επάνω εικόνα)
Αυξάνουμε την επιβάρυνση δημιουργώντας ασταθή βάση (κάτω εικόνα)
15-20 επαναλήψεις στο κάθε πόδι


  • Κλώτσημα του ποδιού προς τα πίσω με ελαστικό ιμάντα

Αρχική θέση σε στήριξη 4 σημείων (παλάμες- γόνατα). Περνάμε τον ελαστικό ιμάντα σε χέρι και πόδι της ίδιας πλευράς όπως στη διπλανή εικόνα.











Κλωτσάμε το πόδι προς τα πίσω και επανερχόμαστε στην αρχική θέση. Η πίεση εστιάζεται στους γλουτούς όπως στη διπλανή εικόνα.
15-20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι






  • Προβολές ποδιών 















Αρχική θέση όπως στην αριστερή εικόνα κρατώντας μία medicine ball (αν θέλουμε πρόσθετη επιβάρυνση, διαφορετικά χωρίς)
Προβολή του ποδιού εμπρός με ταυτόχρονη στροφή του κορμού από την πλευρά του μπροστινού ποδιού (δεξιά εικόνα)
15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι

  • Πόδια τεντωμένα εμπρός
κλωτσάμε πόδια τεντωμένα εμπρός για περίπου 50 μέτρα ή 100 επαναλήψεις επί τόπου αν βρισκόμαστε σε κλειστό χώρο.


Ο αχίλλειος τένοντας και η άρθρωση του αστραγάλου

Ο Αχίλλειος τένοντας είναι ο παχύτερος και ισχυρότερος τένοντας στο σώμα μας. Συνδέει τους μύες της γάμπας με το πίσω μέρος της φτέρνας.









Αν παρατηρήσουμε την άρθρωση του αστραγάλου κατά τη διάρκεια ενός τυπικού διασκελισμού, μπορούμε να δούμε ξεκάθαρα ότι ο αχίλλειος τένοντας περνά μέσα από ένα ευρύ φάσμα κίνησης, κάτι που βοηθά την ποδοκνημική άρθρωση, τους συνδέσμους και τους μύες, να λειτουργήσουν ως πηγή για την παραγωγή ενέργειας.
Σχεδόν το σύνολο της δύναμης που παράγεται κατά τη φάση της "απογείωσης" όταν τρέχουμε μεταδίδεται από τον αχίλλειο τένοντα. Η δύναμη αυτή μπορεί να είναι ίση και με το τριπλάσιο του σωματικού μας βάρους κατά τη φάση αυτή. Όσο πιο έντονος είναι δε ο ρυθμός τρεξίματος, τόσο πιο έντονη είναι και η επιβάρυνση που δέχεται ο αχίλλειος.

Ως εκ τούτου, η κύρια αιτία τραυματισμού του αχίλλειου τένοντα σχετίζεται με την υπερβολική καταπόνηση που μεταδίδεται διαμέσου αυτού.

Ο τραυματισμός αυτός μπορεί να προκαλείται από λάθος δρομική τεχνική, έλλειψη παραγώμενης δύναμης από τους μηριαίους και γλουτιαίους μύες, αδύναμη δομή των τενόντων και μικρό εύρος κίνησης της ποδοκνημικής άρθρωσης.

Ενδυνάμωση και πρόληψη τραυματισμών του αχίλλειου τένοντα

Ο κύριος στόχος για την ενίσχυση του αχίλλειου τένοντα είναι η βελτίωση της αντοχής του και η σύνθεση του κολλαγόνου του (των μικρών δηλαδή ινώδων πρωτεΐνών που απαρτίζουν τους τένοντες). Όταν ένας τένοντας υποστεί βλάβη οι ίνες κολλαγόνου βρίσκονται σε ρήξη. Ο οργανισμός είνια σε θέση να αποκαταστήσει τη ζημιά αυτή δημιουργώντας νέο ιστό, αλλά το κάνει με έναν σχετικά ανοργάνωτο τρόπο. Οι νέες ίνες δεν έχουν την ομαλή και ευθυγραμμισμένη εμφάνιση ενός υγιούς τένοντα. Ως εκ τούτου, οι ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν να ενισχυθεί το υπάρχον κολλαγόνο και να σχηματισθεί το νέο με ομαλό και ευθυγραμμισμένο τρόπο. Αυτό έχει μεγάλη σημασία για την μετέπειτα υγεία του τένοντα.

Μία απλή άσκηση για την πρόληψη τραυματισμού του αχίλλειου τένοντα σε 2 φάσεις

  • Πρώτη φάση. 
     
















Στις παραπάνω εικόνες ο αδύναμος ή τραυματισμένος τένοντας είναι αυτός του αριστερού ποδιού. Η αρχική θέση είναι αυτή της αριστερής εικόνας με το γαστροκνήμιο σε κάμψη. 
Σταδιακά πέφτει προς τα κάτω η πτέρνα και ο τένοντας δέχεται φόρτιση όπως στη δεξιά εικόνα. Μπορούμε στην επαναφορά να βοηθήσουμε με το υγιές (δεξί) πόδι ώστε να επαναλάβουμε την κίνηση. 
15-20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι

  • Δεύτερη φάση. Αυξάνεται η ένταση.



















Η άσκηση εκτελείται με τον ίδιο ακριβώς τρόπο μόνο που τώρα είναι λυγισμένη η άρθρωση του γόνατος ώστε να αυξήσουμε τη δύναμη που δέχεται ο αχίλλειος τένοντας. Όταν γίνει απλή αυτή η άσκηση μπορούμε να προσθέσουμε επιβάρυνση (κιλά) και να αυξήσουμε τη δυσκολία.
15-20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Κλείνοντας θα ήθελα να θυμίσω πως η προσθήκη προπονήσεων δύναμης στο εβδομαδιαίο πλάνο μειώνει κατά 50% τους κίνδυνους τραυματισμού μυών και τενόντων. Μην περιμένετε λοιπόν να σας συμβεί ο τραυματισμός για να εντάξετε στο πρόγραμμά σας προπονήσεις δύναμης. 

Πέμπτη, 10 Απριλίου 2014

ΘΕΡΑΠΕΙΑ ΓΙΑ ΤΟ ΣΥΝΔΡΟΜΟ ΤΟΥ ΑΠΙΟΕΙΔΟΥΣ ΜΥΟΣ (για τους δρομείς μεγάλων αποστάσεων)

Ποιός είναι ο απιοειδής μυς
Ο απιοειδής είναι ένας μικρός εν τω βάθει μυς που εντοπίζεται στην περιοχή των γλουτών κάτω από τον μείζονα γλουτιαίο μυ. Ξεκινά από την κατώτερη μοίρα της σπονδυλικής στήλης και καταλήγει στην ανώτερη επιφάνεια των μηριαίων οστών. Λειτουργικά βοηθάει στην περιστροφή της άρθρωσης του ισχίου. Το ισχιακό νεύρο πορεύεται ακριβώς  κάτω από τον απιοειδή  και κάθετα στην κατεύθυνση του. 
Ποιά είναι η λειτουργικότητα του απιοειδούς κατά τη διάρκεια του τρεξίματος
Μέχρι σήμερα υπήρχε η εντύπωση ότι η λειτουργικότητα του απιοειδούς μυός ήταν ασήμαντη κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Πρόσφατες ανθρωπολογικές έρευνες όμως αμφισβητούν τα μέχρι τώρα δεδομένα. Επιβεβαιώνουν μάλιστα το ακριβώς αντίθετο. Ο συγκεκριμένος μυς, όχι απλά ενισχύει τον αυχένα του μηριαίου οστού, αλλά εμποδίζει και την κάμψη του κατά τη διάρκεια τόσο του βαδίσματος όσο και του τρεξίματος. Χωρίς την εύρυθμη λειτουργία του απιοειδούς μυός η λεκάνη των δρομέων μεγάλων αποστάσεων θα εμφάνιζε κατάγματα λόγω των μεγάλων δυνάμεων που εφαρμόζονται στην περιοχή του ισχίου.
Παρά τη σημασία του μυός αναφορικά με την προστασία του μηριαίου λαιμού, σε πολλούς δρομείς δημιουργεί έντονα προβλήματα επειδή βρίσκεται πάνω από το ισχιακό νεύρο. Σε ένα άτυχο αλλά μικρό ποσοστό πληθυσμού μάλιστα (περίπου 2%) το ισχιακό νεύρο περνάει μέσα από τον απιοειδή μυ, αυξάνοντας τις πιθανότητες για νευρική βλάβη. Το τρέξιμο αυξάνει τη δραστηριότητα του συγκεκριμένου μυός (ειδικά στις μεγάλες αποστάσεις) και ορισμένες φορές είναι δυνατό να πιέζει το ισχιακό νεύρο ισχυρά και να δημιουργήσει έντονο αίσθημα πόνου. Η διάρκεια αυτής της κατάστασης μπορεί να οδηγήσει σε καταστροφή του ισχιακού νεύρου.
Για να μπορέσετε να διαφοροποιήσετε το σύνδρομο του απιοειδούς μυός από κάποια άλλη μορφή ισχιαλγίας (όπως για παράδειγμα μία κήλη μεσοσπονδύλιου δίσκου στην περιοχή της οσφυικής μοίρας) μπορείτε να κάνετε το εξής απλό τεστ : 
Ξαπλώστε ανάσκελα και τραβήξτε το γόνατο του ποδιού που πονάει προς τον ώμο του αντίθετου χεριού και μείνετε στη θέση αυτή για περίπου 30 δευτερόλεπτα όπως στη διπλανή φωτογραφία. Στην περίπτωση που ο πόνος προέρχεται από το συγκεκριμένο μυ θα αισθανθείτε κάτι σα μυρμήγκιασμα στην εξωτερική πλευρά του ποδιού. Κατά την προσωπική μου εμπειρία το σύνδρομο του απιοειδούς μυός στους δρομείς μεγάλων αποστάσεων εμφανίζεται πολύ συχνότερα από κάποια κήλη μεσοσπονδύλιου δίσκου.
Θεραπεία του προβλήματος
Για τη θεραπεία του συνδρόμου του απιοειδούς η πλειονότητα των αθλητικών επαγγελματιών προτείνει δυναμικές διατατικές ασκήσεις (διπλανή εικόνα)  και μασάζ στη συγκερκιμένη περιοχή ώστε να χαλαρώσει ο μυς και ταυτόχρονα να μειωθεί η ένταση του πόνου που προκαλεί στο ισχιακό νεύρο. Πριν από τη δυναμική διάταση, προτείνω να κάνετε μόνοι σας μασάζ στην περιοχή χρησιμοποιώντας ένα σκληρό μπαλάκι ( π.χ. του baseball). Επειδή ο μυς αυτός είναι πιο παχύς στην έκφυσή του καλό είναι να έχει χαλαρώσει πριν τη διάταση.
Θα πρέπει όμως να είστε προσεκτικοί κατά τη διάρκεια του μασάζ (στην περίπτωση που δεν έχετε τη βοήθεια ειδικού) ώστε να μην ερεθίσετε το ισχιακό νεύρο. Εστιάστε λοιπόν στην περιοχή του ιερού οστού και κατά μήκος του εξωτερικού του ισχίου. Αν κατά λάθος πιέσετε το ισχιακό νεύρο θα το καταλάβετε εύκολα γιατί το πόδι σας θα μουδιάσει. Κατά τη διάρκεια των διατατικών ασκήσεων και για την αποφυγή ερεθισμού του νεύρου μην κρατάτε τη διάταση για περισσότερο από 20-30 δευτερόλεπτα. Παρατεταμένο τέντωμα μπορεί να προκαλέσει πόνο στο νεύρο. Οι διατάσεις καλό είναι να γίνονται συχνά μέσα στη διάρκεια της μέρας. Στο παρακάτω video παρουσιάζεται ο ιδανικός τρόπος διάτασης του απιοειδούς μυός. 


Η ενδυνάμωση του μέγα γλουτιαίου
Παρόλο που οι περισσότεροι γιατροί μπορεί να ισχυριστούν ότι το πρόβλημα θα αντιμετωπιστεί με μασάζ και διατατικές ασκήσεις, τις περισσότερες φορές αυτό δεν είναι αρκετό. Οι δρομείς αισθάνονται προσωρινή ανακούφιση αλλά ο πόνος επανέρχεται. Σε μία πρόσφατη έρευνα πάνω σε αθλητές που αντιμετώπιζαν πρόβλημα, επιστήμονες της φυσικής αγωγής ανακάλυψαν ότι το γεγονός αυτό οφείλεται στην αδυναμία του ισχυρότερου στροφικού μυός του ισχίου, του μέγα γλουτιαίου. Η αδυναμία του συγκεκριμένου μυός επιτρέπει στο ισχίο να στραφεί υπερβολικά κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, με αποτέλεσμα ο απιοειδής μυς να δέχεται μεγαλύτερες δυνάμεις από αυτές που αντέχει. Καταπονείται καθώς προσπαθεί να αντισταθμίσει τις δυνάμεις αυτές, διογκώνεται και πιέζει το ισχιακό νεύρο, το οποίο προκαλεί με τη σειρά του πόνο.
Το πρόβλημα αντιμετωπίστηκε ενδυναμώνοντας το μέγα γλουτιαίο. Με τις ασκήσεις δύναμης που παρουσιάζονται στην επόμενη εικόνα όχι μόνο εξαφανίστηκε ο πόνος, αλλά μειώθηκαν σε πολύ σημαντικό βαθμό και οι πιθανότητες επανεμφάνισης του.

Οι παραπάνω ασκήσεις δεν απαιτούν ιδιαίτερο εξοπλισμό και μπορούν να γίνουν ακόμη και στο σπίτι, αρκεί να έχετε έναν ελαστικό ιμάντα για αντίσταση.
Α. Κρατήστε τη λεκάνη σταθερή, με το μηρό του πάνω ποδιού να κρέμεται λίγο έξω από την επιφάνεια στήριξης. Σηκώστε το πόδι σε γωνία 45 μοιρών και επανέλθετε στην αρχική σας θέση. 2 σετ x 15 επαναλήψεις 
Β. Δέστε έναν ελαστικό ιμάντα γύρω από τους μηρούς. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια στο πλάι (θέση 1) και ανασηκώστε τη λεκάνη πιέζοντας τους μηρούς προς τα έξω για να έχετε αντίσταση (θέση 2).  Επανέλθετε στην αρχική σας θέση. 2 σετ x 15 επαναλήψεις 
Γ. Η συγκεκριμένη άσκηση απαιτεί πρέσα ποδιών (υπάρχει σε όλα σχεδόν τα γυμναστήρια) , αλλά μπορεί να εφαρμοστεί και σε δυναμική θέση πίεζοντας τον τοίχο. Δέστε τον ελαστικό ιμάντα όπως στη Β άσκηση για μεγαλύτερη αντίσταση. 2 σετ x 15 επαναλήψεις
Η καθημερινότητα, η στάση του ύπνου και το τρέξιμο
Για να μειωθεί η πιθανότητα ενός χρόνιου προβλήματος, ένας δρομέας που αντιμετωπίζει σύνδρομο απιοειδούς μυός καλό είναι να μην αρκείται στις διατάσεις και τις ασκήσεις δύναμης, τα θετικά αποτελέσματα των οποίων θα φανούν μακροπρόθεσμα. 
Κατά την καθιστή θέση είναι καλό τα γόνατα να είναι τεντωμένα.
Κατά τη διάρκεια του ύπνου πρέπει να γυρίζει στο πλάι και ιδανικά να τοποθετεί ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατα.
Το πρόβλημα αυτό είναι πιθανό να προκαλεί "δυσφορία" για αρκετούς μήνες σε έναν αθλητή κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Καλό θα ήταν λοιπόν, εφόσον συνεχίζει να τρέχει να μειώσει την καταπόνηση του απιοειδούς μυός. Κάτι τέτοιο θα επιτευχθεί μειώνοντας το μέγεθος του διασκελισμού και αυξάνοντας το ρυθμό των βημάτων κατά περίπου 10%. 
Με απλά λόγια, μειώστε την ένταση του διασκελισμού και αυξήστε το ρυθμό για να έχετε μικρότερο χρόνο πτήσης.
Επίσης θα βοηθήσει αν είστε δρομέας που πατάει με τη φτέρνα (heel striker) να αλλάξετε δρομικό μοτίβο μακροπρόθεσμα και να πατάτε με το μέσο του ποδιού (midfoot striker). 

Πέμπτη, 23 Ιανουαρίου 2014

Το γρήγορο τρέξιμο δεν είναι πάντα η καλύτερη επιλογή


Στο μυαλό ενός δρομέα το γρήγορο και έντονο τρέξιμο είναι αρκετές φορές καλύτερο από ένα αργό τρέξιμο ρυθμού. Κάθε προπόνηση μάλιστα, η οποία είναι σε πιο έντονο ρυθμό από αυτήν που έχει προτείνει ο προπονητής θεωρείται επιτυχημένη. Είναι έτσι όμως στην πραγματικότητα; 

Αν ακολουθείτε ένα σωστά γραμμένο προπονητικό πλάνο τρεξίματος (το οποίο φυσικά και σας προτείνω να κάνετε), έχετε κάποιο συγκεκριμένο στόχο και φυσικά έχετε την υπομονή να τον πετύχετε, η απάντηση στην παραπάνω ερώτηση είναι αρνητική. Ο εντονότερος ρυθμός στην προπόνηση ή η μεγαλύτερη χρονική διάρκεια αυτής σε σχέση πάντα με αυτό που έχει σχεδιάσει ο προπονητής, όχι μόνο δε θα αποφέρει οφέλη αλλά μπορεί να αποδειχθεί και επιζήμια σε βάθος χρόνου.
Κάθε προπονητική μονάδα, κάθε τρέξιμο αποκατάστασης, κάθε μέρα ξεκούρασης έχει κάποιο συγκεκριμένο σκοπό. Τη μεγιστοποίηση της αποτελεσματικότητας του τρεξίματος και το απόλυτο δυνατό όφελος από κάθε χιλιόμετρο. Φυσικά όλα αυτά έχουν νόημα αν το πρόγραμμα προπόνησης είναι εξατομικευμένο.
Ας δούμε λοιπόν αναλυτικότερα γιατί η "υπέρβαση του ορίου ταχύτητας" δεν είναι και τόσο καλή ιδέα.

Τρέξιμο ρυθμού (tempo run)

Ο σκοπός του τρεξίματος ρυθμού είναι να βελτιωθεί το "γαλακτικό" ή αλλιώς "αερόβιο " κατώφλι του οργανισμού. Πιο συγκεκριμένα, κατά τη διάρκεια μιας ήπιας σε ένταση προπονητικής μονάδας ο οργανισμός χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες που έχει στις αποθήκες του μετατρέποντάς τους σε καύσιμο για τους μύες. Η διαδικασία αυτή παράγει το γαλακτικό οξύ.
Κατά το ήπιο τρέξιμο, ο οργανισμός ανακυκλώνει το γαλακτικό οξύ και το επιστρέφει με τη μορφή ενέργειας, αποβάλλοντας παράλληλα τα απόβλητα της καύσης. Αν συνεχίσουμε να τρέχουμε πιο γρήγορα η ενεργειακή απαίτηση των μυών θα αυξηθεί και παράλληλα το ίδιο θα συμβεί και με την παραγωγή του γαλακτικού οξέος. Η ένταση κατά την οποία το σώμα μας παράγει μεγαλύτερη ποσότητα γαλακτικού οξέος από αυτήν που μπορεί να ανακυκλώσει πίσω σε ενέργεια είναι το γαλακτικό μας κατώφλι.
Το τρέξιμο ρυθμού απαιτεί λοιπόν να πηγαίνουμε ελαφρά πιο αργά από το γαλακτικό μας κατώφλι έτσι ώστε να βελτιώσει το σώμα μας την ικανότητά του να μετατρέπει σε ενέργεια το γαλακτικό οξύ.
Τα tempo runs λοιπόν, μας βοηθούν να επεκτείνουμε την αντοχή και την ικανότητα του οργανισμού να μπορεί να διατηρεί έναν πιο γρήγορο ρυθμό σε μεγάλες αποστάσεις (π.χ. 10 χιλιόμετρα, ημιμαραθώνιος, μαραθώνιος ή ακόμα μεγαλύτερες).

Γιατί όμως είναι επιζήμιο το γρήγορο τρέξιμο κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος ρυθμού;

Πιέζοντας το ρυθμό τρεξίματος πέρα από το γαλακτικό κατώφλι, το σώμα σας αποτρέπεται από το να μάθει να διαχειρίζεται και να ανακυκλώνει το γαλακτικό οξύ. Αντί να γίνει πιο αποτελεσματική η προπόνηση με το χειρισμό μιας μέτριας και σταθερής ποσότητας γαλακτικού οξέος, το σώμα σας ξαφνικά θα πλημμυρίσει και δεν θα είναι σε θέση να ωφεληθεί από την παρατεταμένη αυτή περίοδο "γαλακτικής ανακύκλωσης". Επιταχύνοντας λοιπόν, δεν επιτυγχάνουμε τα οφέλη της άσκησης και στην ουσία μετά το πέρας αυτής βρισκόμαστε σε χειρότερη φυσική κατάσταση από αυτήν που είμαστε προτού ξεκινήσουμε.

Τρέξιμο αποκατάστασης

Μετά από μία δύσκολη - έντονη προπόνηση οι μύες μας έχουν μικρές σχισμές που προκαλούνται από τις δυνατές συσπάσεις που κάνουν κατά τη διάρκεια μεγάλων ταχυτήτων. Κάτι τέτοιο προκαλεί μυικό κάματο και κάνει την προπόνηση της επόμενης μέρας αρκετά πιο δύσκολη. Το σώμα μας θα γιατρέψει από μόνο του αυτούς τους μικρούς τραυματισμούς μέσω του κυκλοφορικού του συστήματος, μεταφέροντας οξυγόνο και διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά στους μύες που χρειάζονται αποκατάσταση. Το τρέξιμο αποκατάστασης αυξάνει τη ροή του αίματος προς τους τραυματισμένους μύες, βοηθώντας έτσι στην απομάκρυνση των αποβλήτων της προπόνησης και παραδίδοντας φρέσκο οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά όπου χρειάζονται.

Γιατί είναι επιζήμιο το γρήγορο τρέξιμο κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος αποκατάστασης

Η ικανότητα αυτοίασης του οργανισμού δεν είναι απεριόριστη και χρειάζεται η ανάλογη ξεκούραση ανάμεσα σε έντονες δραστηριότητες. Το γρήγορο τρέξιμο τη μέρα της αποκατάστασης όχι μόνο δε θα βοηθήσει τον οργανισμό να γιατρέψει τους μικρο- τραυματισμούς του, αλλά πιθανότατα θα δημιουργήσει ακόμα μεγαλύτερους. Έτσι θα αυξηθεί η διάρκεια που χρειάζεται για πλήρη αποκατάσταση. Αυτό πιθανότατα θα σας αναγκάσει να τρέχετε πιο δύσκολα στις επόμενες προπονήσεις επειδή οι ​​μύες σας θα είναι ακόμα κουρασμένοι. Κρατώντας στον ενδεδειγμένο ρυθμό τα τρεξίματα αποκατάστασης, η ανάρρωση θα είναι ταχύτερη και θα είστε καλύτερα προετοιμασμένοι για την επόμενη προπόνηση. Και φυσικά το σώμα σας θα είναι έτοιμο να παράξει μέγιστα αποτελέσματα.


Προπόνηση ταχυτήτων 

Η VO2 max (μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου) είναι η μέγιστη ποσότητα του οξυγόνου που το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η προπόνηση κοντά στη VO2 max αυξάνει αυτό το όριο. Σας επιτρέπει να έχετε μια ταχύτερη συχνότητα διασκελισμών και αυξάνει τη μέγιστη ταχύτητά σας. Επιπροσθέτως, η προπόνηση ταχυτήτων αυξάνει τη μυική δύναμη και ισχύ των ποδιών κάτι που με τη σειρά του οδηγεί στη μείωση της ενεργειακής απαίτησης για τρέξιμο σε συγκεκριμένο ρυθμό. Είναι η λεγόμενη δρομική οικονομία.

Γιατί είναι επιζήμιο το πολύ γρήγορο τρέξιμο ακόμα και στην προπόνηση ταχυτήτων

Κατά τη διάρκεια μίας προπόνησης ταχύτητας, ουσιαστικά πιέζετε το σώμα σας κοντά στα όριά του. Τρέχοντας κοντά στα όρια της μέγιστης ταχύτητάς σας η πιθανότητα τραυματισμού είναι ιδιαίτερα αυξημένη καθώς η σύσπαση των μυών είναι πάρα πολύ έντονη. Πολλές φορές μάλιστα και για αρκετή διάρκεια. Το προπονητικό σας πλάνο πρέπει να έχει τρεξίματα που θα βελτιώσουν τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου του οργανισμού, αλλά όχι πέρα από την κόκκινη γραμμή. Κρατώντας τις προπονήσεις ταχύτητας μέσα σε συγκεκριμένα όρια (αυτά που έχει θέσει ο προπονητής) μειώνουμε σε μεγάλο βαθμό τον κίνδυνο τραυματισμού.
Ένα σωστό προπονητικό πλάνο είναι ένα περίπλοκο παζλ του οποίου τα κομμάτια θα συνθέσουν διαφορετικούς τύπους προπονήσεων. Θα μεγιστοποιήσει το διαθέσιμο χρόνο που έχει κάποιος αθλούμενος μέχρι το στόχο που έχει ο ίδιος θέσει.
Τρέχοντας γρηγορότερα από τον ενδεδειγμένο ρυθμό μπορεί να δίνεται η αίσθηση της ταχύτερης βελτίωσης της φυσικής κατάστασης, αλλά στην πραγματικότητα περιορίζεται η πρόοδος και αυξάνεται η πιθανότητα τραυματισμού.
Την επόμενη φορά που θα πάτε για τρέξιμο αναρωτηθείτε: "Ποιος είναι ο σκοπός του σημερινού μου τρεξίματος; " "Ακολουθώ κάποιο πλάνο ή πηγαίνω στην τύχη;" 
Έτσι θα τονώσετε την αυτοπεποίθησή σας και θα επιτύχετε τους στόχους σας, ακόμη κι αν αυτό σημαίνει ότι πρέπει να υπακούσετε στα όρια ταχύτητας.

Καλά χιλιόμετρα!!!







Τρίτη, 19 Φεβρουαρίου 2013

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ ΓΙΑ ΠΑΙΔΙΑ

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ ΓΙΑ ΠΑΙΔΙΑ


Προπόνηση δύναμης λοιπόν για παιδιά; Μα και βέβαια! Λαμβάνοντας υπόψη κάποιες σημαντικές παραμέτρους ώστε να γίνεται με ασφάλεια, τα οφέλη που αποκομίζονται είναι πολλά και σημαντικά. Αν η προπόνηση γίνει με σωστό τρόπο θα προσφέρει πολλά πλεονεκτήματα τόσο σε επίδοξους νεαρούς αθλητές, όσο και σε παιδιά που απλά θέλουν να έχουν μία καλύτερη φυσική κατάσταση.

Προπόνηση δύναμης, όχι άρση βαρών

Δεν είναι λίγοι αυτοί που μπερδεύουν την προπόνηση δύναμης με την άρση βαρών, το bodybuilding ή δεν ξέρω κι εγώ τι άλλο. Όταν μιλάμε όμως για προπόνηση δύναμης δεν εννοούμε απαραίτητα ανταγωνιστικούς τρόπους εκγύμνασης που σα σκοπό έχουν την αύξηση της μυικής μάζας σε υπέρμετρο βαθμό. Ούτε φυσικά ασκήσεις που απαιτούν άρση μεγάλων βαρών που μπορούν να προκαλέσουν τραυματισμούς σε μύες, τένοντες και αρθρώσεις. Άλλωστε πρέπει να έχουμε κατά νου ότι στο νεαρό σκελετό των παιδιών υπάρχει ένα οστικό κομμάτι που δεν έχει ακόμα ολοκληρώσει το σχηματισμό του, κοντά σε κάθε μεγάλη άρθρωση. Στα σημεία λοιπόν αυτά, που τα κόκκαλα ακόμα έχουν τη μορφή χόνδρου και δεν έχουν οστεοποιηθεί είναι εύκολο να συμβεί τραυματισμός από κάποια μεγάλη εξωτερική φόρτιση.

Ποιός είναι λοιπόν ο ιδανικός τρόπος προπόνησης για μυική ενδυνάμωση στις μικρές ηλικίες;

Ελαφριά αντίσταση και ελεγχόμενες κινήσεις. Το ιδανικό μάλιστα είναι η αντίσταση αυτή να προέρχεται από το ίδιο το σωματικό βάρος του παιδιού. Το σημαντικότερο όμως είναι να δοθεί μεγάλη σημασία στην ορθή τεχνική εκτέλεσης κάθε άσκησης.

Τα οφέλη από την προπόνηση δύναμης στις μικρές ηλικίες

  • Αύξηση της μυικής δύναμης και βελτίωση της γενικότερης φυσικής κατάστασης
  • Προστασία των μυών, των τενόντων και των αρθρώσεων του παιδιού από αθλητικούς αλλά και κάθε είδους τραυματισμούς
  • Βελτίωση των αθλητικών επιδόσεων του παιδιού και καλύτερος έλεγχος του κορμιού του
Η προπόνηση δύναμης όμως δεν είναι κατάλληλη μόνο για τα παιδιά που θέλουν να ασχοληθούν με τον αθλητισμό. Ακόμη λοιπόν και αν δεν ενδιαφέρεται για κάποιο άθλημα το παιδί, με την προπόνηση δύναμης θα αποκτήσει:
  • Πιο δυνατό εριστικό σύστημα
  • Βελτιωμένη στάση σώματος
  • Καλύτερη αρτηριακή πίεση
  • Χαμηλότερα επίπεδα κακής (LDL) χοληστερόλης
  • Ιδανικό σωματικό βάρος
  • Εμπιστοσύνη στον εαυτό του και αυτοεκτίμηση καθώς το σώμα του θα δείχνει ομορφότερο και υγιές

Σε ποιά ηλικία μπορεί να ξεκινήσει ένα παιδί την προπόνηση δύναμης;

Κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας οι άνθρωποι βελτιώνουν προοδευτικά τη σχέση που έχουν με το σώμα τους και μαθαίνουν να ελέγχουν τις κινήσεις τους. Από την απλή όρθια στάση και το περπάτημα, μέχρι το τρέξιμο και τις πιο σύνθετες κινήσεις. Στην ηλικία των 7-8 ετών όμως, η προπόνηση δύναμης μπορεί να γίνει ένα αξιόλογο και συνάμα χρήσιμο κομμάτι του γενικότερου παιδικού αθλητικού πλάνου. Το μόνο που απαιτείται από την πλευρά του παιδιού είναι η συναισθηματική ωριμότητα, ώστε να είναι σε θέση να ακολουθήσει μια σειρά από οδηγίες για τη σωστή τεχνική της εκτέλεσης των ασκήσεων.

Ποιός είναι ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσει ένα παιδί προπόνηση δύναμης;

Η εκγύμναση ενός νεαρού ηλικιακά ατόμου διαφέρει αρκετά από αυτή ενός ενήλικα. Αναφέρονται παρακάτω ορισμένες βασικές αρχές.

  1. Ζητείστε τη γνώμη των ειδικών. Ξεκινήστε το πρόγραμμα εκγύμνασης του παιδιού μαζί με κάποιον γυμναστή. Ο γυμναστής - προπονητής θα δημιουργήσει ένα ασφαλές και αποδοτικό πρόγραμμα προπόνησης για το παιδί σας, βασισμένο στην ηλικία, τις διαστάσεις, τις ικανότητες, τα αθλητικά ενδιαφέροντα και τις πιθανές ιδιαιτερότητές του. Μπορεί να συμμετάσχει επίσης σε ένα ειδικό πρόγραμμα σχεδιασμένο για μικρά παιδιά (π.χ. yoga για παιδιά).
  2. Προθέρμανση και αποθεραπεία. Παρόλο που τα παιδιά είναι αρκετά πιο εύκαμπτα από τους ενήλικες, η μυική προετοιμασία αλλά και η αποθεραπεία, πριν και μετά την άσκηση αντίστοιχα, πρέπει να περιλαμβάνονται σε ένα προπονητικό πρόγραμμα. Περπάτημα, χαλαρό τρέξιμο ή σχοινάκι για πριν και λίγες διατάσεις για μετά αρκούν.
  3. Το βάρος - αντίσταση πρέπει να είναι μικρό. Όποια κι αν είναι η επιλογή τω ασκήσεων, άσχετα με το ποιο μέρος του σώματος γυμνάζουν, η αντίσταση πρέπει να είναι προσαρμοσμένη στην ηλικία του παιδιού. Προσωπική μου άποψη είναι ότι δε χρειάζεται καν να υπάρχει άλλη αντίσταση - επιβάρυνση πέραν του σώματός του. Ο αριθμός των επαναλήψεων μιας άσκησης δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 10 - 12.
  4. Δώστε έμφαση στην τεχνική. Τόσο οι ασκήσεις όσο και ο αριθμός των επαναλήψεων, έχουν μικρή σημασία μπροστά στην έμφαση που πρέπει να δοθεί στη σωστή εκτέλεσή τους. Αυτός είναι ο κυρίαρχος τομέας που πρέπει να προσεχθεί για να μην υπάρχουν τραυματισμοί.
  5. Επίβλεψη. Η επίβλεψη ενός ενήλικα (ιδανικά ενός ειδικού) είναι απαραίτητη.
  6. Ξεκούραση. Σημαντικό είναι ανάμεσα στις προπονητικές μονάδες να υπάρχει τουλάχιστον ένα εικοσιτετράωρο ξεκούρασης. Καλό είναι επίσης να έχουμε κατά νου ότι δύο το πολύ τρεις προπονήσεις δύναμης εβδομαδιαίως είναι αρκετές. Η διάρκειά τους πρέπει να είναι μικρή.
  7. Διασκέδαση. Αν το πρόγραμμα των ασκήσεων έχει παιγνιώδη μορφή, είναι ευχάριστο και διασκεδαστικό, τότε είναι πολύ πιθανό να κρατήσει το ενδιαφέρον του παιδιού. Ας μην ξεχνάμε ότι η προσοχή και η συγκέντρωση των παιδιών διασπάται εύκολα. Απαιτείται λοιπόν ξεχωριστή ικανότητα για να μπορέσουμε να την προκαλέσουμε.
Μία μικρή ιδέα από προγράμματα δύναμης και φυσικής κατάστασης :

Η κατακλείδα! Μην περιμένετε τα αποτελέσματα να έρθουν από τη μια στιγμή στην άλλη. Τελικά όμως είναι βέβαιο πως το παιδί θα αισθανθεί τη διαφορά σε βάθος χρόνου, τόσο στη μυική του δύναμη, όσο και στη γενικότερη φυσική του κατάσταση.
Κάτι τέτοιο μάλιστα μπορεί να είναι και το εφαλτήριο για μία μετέπειτα διάθεση του παιδιού να έχει έναν υγιή τρόπο ζωής ως ενήλικας.