ΦΟΡΜΑΡΙΣΜΑ ΓΙΑ ΤΟ ΜΑΡΑΘΩΝΙΟ

Μετά από πολλά χιλιόμετρα προετοιμασίας διαλειμματικών προπονήσεων με μεγάλη ένταση, αρκετό πόνο στα μεγάλης διάρκειας και απόστασης τρεξίματα, η σκληρή δουλειά έχει τελειώσει και το σώμα είναι έτοιμο για την ημέρα του αγώνα. Έτσι δεν είναι;
Και ναι και όχι!
Η προπόνηση για την επίτευξη της ιδανικής φυσικής κατάστασης έχει ολοκληρωθεί κι αυτό που απομένει να προσέξουμε είναι το λεγόμενο "φορμάρισμα" πριν τον αγώνα. Είναι με απλά λόγια η ομαλή  μετάβαση από τα πολλά χιλιόμετρα στη φάση της αποκατάστασης ώστε το σώμα να είναι στην επιθυμητή κατάσταση τη μέρα του αγώνα. Κατά τη διάρκεια του φορμαρίσματος πρέπει να διατηρήσουμε την καλή φυσική κατάσταση του οργανισμού, δίνοντας όμως ιδιαίτερη σημασία στην αποσυμφόριση των ποδιών.
Ακολουθεί ένας αναλυτικός οδηγός για τις τρεις τελευταίες εβδομάδες της προετοιμασίας ενός μαραθωνίου.

Τρεις εβδομάδες πριν την ημέρα του αγώνα

• Ελαττώστε το συνολικό εβδομαδιαίο όγκο των χιλιομέτρων στο 85%- 90% του μέγιστου.

Κάτι τέτοιο δεν είναι ιδιαίτερα δύσκολο. Αν για παράδειγμα τρέχετε γύρω στα 80 χιλιόμετρα την εβδομάδα θα πρέπει να ρίξετε τη συνολική απόσταση κατά περίπου 8 -11 χιλιόμετρα. Αυτό μπορεί να γίνει είτε δίνοντας στον εαυτό σας ένα έξτρα ρεπό κάποια ημέρα της εβδομάδας, είτε μειώνοντας 4 -6 χιλιόμετρα από τα εβδομαδιαία τρεξίματα αποκατάστασης που περιλαμβάνονται στο προπονητικό σας πλάνο.

• Διατηρήστε την ένταση 

Σε μερικά προπονητικά πλάνα μειώνεται δραστικά η ένταση των προπονητικών μονάδων τρεις εβδομάδες πριν τον αγώνα, κάτι που θεωρώ ότι είναι ένα λάθος που πρέπει να αποφύγουν ειδικά οι αρχάριοι δρομείς που κάνουν προετοιμασία άνω των 16 εβδομάδων. Φυσιολογικά το σώμα μας χρειάζεται περίπου 10 ημέρες για να αφομιώσει μία προπόνηση και να αποκατασταθεί πλήρως.

Μία ασφαλής λογική είναι να εκτελέσετε την τελευταία προπόνηση πριν το φορμάρισμα γύρω στις 13 ημέρες πριν τον αγώνα, ώστε να μη χαθούν οι πιθανότητες για βελτίωση, μέσω της τελευταίας προπονητικής αυτής μονάδας.

Η συγκεκριμένη μονάδα πρέπει να είναι κατάλληλη για το μαραθώνιο. Μία έντονη διαλειμματική προπόνηση ταχυτήτων για την βελτίωση της μέγιστης αερόβιας ικανότητας (VO2 max) σε αυτό το σημείο δε θα βοηθούσε. Ούτε φυσικά χρειάζεται να είναι η καλύτερη προπόνηση που έχετε κάνει ποτέ!

• Μειώστε τα χιλιόμετρα του μεγάλου τρεξίματος (long run) κατά 10% - 20%

Δε χρειάζεται να σταματήσουν τα μεγάλα τρεξίματα από τόσο νωρίς, αλλά θέλουμε να αποφύγουμε να καταπονήσουμε τον οργανισμό μας. Αν για παράδειγμα το μεγαλύτερο τρέξιμο της προετοιμασίας σας ήταν 30 χιλιόμετρα, ελαττώστε το long run στα 24- 26 χιλιόμετρα. Αν από την άλλη αισθάνεστε το σώμα σας πολύ κουρασμένο, μειώστε ακόμα περισσότερο την απόσταση αυτής της προπόνησης.

Είναι σημαντικό να ακούσετε το σώμα σας!

Δύο εβδομάδες πριν την ημέρα του αγώνα

• Ελαττώστε το συνολικό εβδομαδιαίο όγκο των χιλιομέτρων στο 70%- 75% του μέγιστου.

Είναι πλέον πιο εύκολο να μειώσουμε τον όγκο των συνολικών χιλιομέτρων από την προηγούμενη εβδομάδα. Σε ένα πλάνο λοιπόν με μέγιστα τα 80 χιλιόμετρα, ο όγκος πρέπει να πέσει στα 55 - 60 χιλιόμετρα την εβδομάδα. Το μεγάλο τρέξιμο της εβδομάδας πλέον δεν πρέπει να ξεπερνά τα 16 -18 χιλιόμετρα και οι διαλειμματικές και έντονες προπονητικές μονάδες πρέπει να μειωθούν ανάλογα. Τα χιλιόμετρα τις ημέρες αποκατάστασης παραμένουν σχεδόν ίδια ή ελαττώνονται κατά 10%.

• Μία μέτριας έντασης προπόνηση

Η τελευταία έντονη πρπόνηση πρέπει να είναι τη Δευτέρα ή την Τρίτη αυτής της εβδομάδας. Ο συνολικός όγκος αυτής της προπόνησης πρέπει να είναι μειωμένος στο 60% - 70% του μέγιστου μία έντονης ημέρας. Αν για παράδειγμα τα συνολικά χιλιόμετρα μίας διαλειμματικής ημέρας είναι κοντά στα 15, η συγκεκριμένη προπόνηση πρέπει να αποτελείται από 10  χιλιόμετρα. Είναι μία καλή ευκαιρία να δοκιμάσετε να τρέξετε στον επιθυμητό ρυθμό του αγώνα και φυσικά αντενδείκνυται πάλι μία διαλειμματική προπόνηση για τη βελτίωση της μέγιστης αερόβιας ικανότητας (VO2max). 

• Μειώστε το μεγάλο τρέξιμο (long run) κατά 50% - 60%

Σε αυτό το σημείο το σώμα μας δεν προλαβαίνει να αποκομίσει άλλα οφέλη όσον αφορά στη φυσική κατάσταση, αλλά μπορεί σίγουρα να κουραστεί περισσότερο απ' ότι πρέπει. Το μεγάλο τρέξιμο αυτής της εβδομάδας έχει περισσότερο ψυχολογικό χαρακτήρα, ώστε να μην αισθανθείτε ότι δεν κάνετε τίποτα. Ακούστε ξανά το σώμα σας και αν αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι μειώστε κι άλλο τα χιλιόμετρα αυτής της προπόνησης.

Την εβδομάδα του αγώνα 

• Μειώστε σημαντικά τα χιλιόμετρα

Αν πιστέψατε ότι η συνολική προετοιμασία ήταν δύσκολη, τώρα ίσως είναι το δυσκολότερο κομμάτι της. Χρειάζεται πειθαρχεία και αυτοπεποίθηση, ώστε το σώμα σας να ξεκουραστεί όσο πρέπει. Χαρίστε στον εαυτό σας μία ακόμη ημέρα ανάπαυσης και ελαττώστε στο 50% - 60% τα ημερήσια τρεξίματά σας. Αν για παράδειγμα τρέχατε 12-13 χιλιόμετρα τις ημέρες αποκατάστασης, ρίξτε αυτές τις προπονητικές μονάδες κάτω από 8.

• Κάντε μία προπόνηση εναλλαγής ρυθμού (fartlek)

Μία προπόνηση με εναλλαγή στο ρυθμό τρεξίματος θα ανακουφίσει το νευρικό σύστημα και θα υπενθυμίσει στο σώμα σας το επιθυμητό τέμπο του αγώνα. Μία εξαιρετική προπόνηση για αυτή τη μέρα θα ήταν ως εξής:

15-20 λεπτά προθέρμανση σε ήπιο ρυθμό, 6-8 δίλεπτα στον επιθυμητό ρυθμό του αγώνα με 2 λεπτά ενεργητικό διάλειμμα (χαλαρό τρέξιμο) στο ενδιάμεσο, 10-15 λεπτά αποθεραπεία σε ήπιο ρυθμό. Αυτή η προπόνηση δε θα σας κουράσει, αντιθέτως θα ξυπνήσει τα πόδια σας και θα σας δώσει αυτοπεποίθηση για τη μέρα του αγώνα. Αν ο αγώνας είναι Κυριακή, το τρέξιμο αυτό πρέπει να γίνει το αργότερο μέχρι την Τετάρτη της συγκεκριμένης εβδομάδας.

• Τρέξτε την ημέρα πριν τον αγώνα

Συνιστώ να τρέξετε την ημέρα πριν τον αγώνα από 2-5 χιλιόμετρα. Ο σκοπός του συγκεκριμένου τρεξίματος είναι να αυξηθεί η ροή του αίματος στα πόδια και να αποσυμφορηθεί το σώμα από το πιθανό άγχος για την επόμενη μέρα, το οποίο διακατέχει τους περισσότερους δρομείς. Επίσης θα διεγερθεί το κεντρικό νευρικό σύστημα, κάτι που θα επιτρέψει στα πόδια σας να ανταποκριθούν καλύτερα το επόμενο πρωί.

Κλείνοντας, να αναφέρω ότι το φορμάρισμα για έναν μαραθώνιο δεν είναι μία απλή διαδικασία είτε τρέχετε για πρώτη φορά, είτε είστε έμπειροι και κυνηγάτε ένα ατομικό ρεκόρ. Σίγουρα δημιουργεί ένταση και εκνευρισμό σε κάθε δρομέα, αλλά όλα αυτά θα ξεχαστούν την ημέρα του αγώνα. 

Απολαύστε τη γιορτή αυτή και μεταδώστε το μικρόβιο και στους φίλους σας! Δεν γνωρίζω κανέναν που να μετάνιωσε επειδή τερμάτισε έναν μαραθώνιο!