ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ ΤΗΣ ΜΕΣΗΣ

Η σπονδυλική στήλη είναι μία από τις πιο πολύπλοκες δομές του ανθρωπίνου σώματος. Διαθέτει πολυάριθμα οστά, αρθρώσεις, συνδέσμους και μυς , τα οποία συνολικά συμμετέχουν στην κινητικότητά της. Η εγγύτητα του νωτιαίου μυελού, των νευρικών ριζών και των περιφερικών νεύρων, αυξάνουν ακόμα περισσότερο την πολυπλοκότητά της. 

Ένα μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού βιώνει συστηματικά πόνο στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης ή χαμηλό οσφυϊκό πόνο (low back pain), που συχνά έχει συμπτώματα και προς τα κάτω άκρα. Πολλές φορές ο πόνος αυτός εξαφανίζεται λόγω της αυτοίασης του οργανισμού αλλά συνήθως εμφανίζεται στο ίδιο ή σε διαφορετικό σημείο ανά τακτά ή αραιά διαστήματα με την ίδια ή διαφορετική ένταση ή εντόπιση.

Η σωστή αποκατάσταση έστω και από τον πρώτο βιώσιμο πόνο μέσης είναι το κλειδί ώστε να μην επανέρχονται τα επεισόδια πόνου. Κάθε άνθρωπος που βιώνει οξύ πόνο στη μέση, έστω και αν αυτός περάσει άμεσα οφείλει να υπερασπίσει τον εαυτό του από μελλοντικά επεισόδια.

Έπειτα από κάθε επεισόδιο στην οσφυϊκή μοίρα δημιουργούνται:

• Μυικοί σπασμοί δηλαδή η αντίδραση του μυός που βρίσκεται γύρω από την πάσχουσα περιοχή.

• Περιορισμοί – μπλοκαρίσματα στις αρθρώσεις, τόσο στην περιοχή που πάσχει όσο και στις γύρω αρθρώσεις, τις βιώνει ο ασθενής όταν αναφέρει (ότι αισθάνεται η μέση του να μην ακολουθεί την κίνηση).

• Καθυστερημένη σύσπαση ή αδρανοποίηση κάποιων μυικών ομάδων, συνήθως είναι οι υπεύθυνοι σταθεροποίησης της περιοχής με αποτέλεσμα την δυσκολία αντιμετώπισης μελλοντικών φορτίων που πιθανόν θα επηρεάσουν ξανά τη σωστή λειτουργία της.

Αυτές οι δομές που επηρεάζονται σε οσφυϊκό πόνο (αρθρώσεις, μυς – σύνδεσμοι), δεν επανέρχονται πάντοτε στην προ του επεισοδίου κατάσταση αν δεν ληφθούν κάποια μέτρα. Έτσι, σε ένα δεύτερο ή τρίτο επεισόδιο τα συμπτώματα επανεμφανίζονται και με τα χρόνια θα εδραιωθούν λανθασμένες στάσεις – κινήσεις και η σπονδυλική στήλη δεν θα λειτουργεί με τον ορθό εμβιομηχανικό τρόπο ώστε να ανταπεξέρχεται στην καθημερινότητα.

Για την αντιμετώπιση της οσφυαλγίας παλαιότερα θεωρούταν επαρκής η εκγύμναση, μόνο των κοιλιακών και των ραχιαίων. Πλέον γνωρίζουμε ότι με τις κλασσικές αυτές ασκήσεις δεν εμποδίζονται μελλοντικά επεισόδια. Οι μύες κλειδιά, οι οποίοι επηρεάζονται και πρέπει να ενεργοποιηθούν και να δυναμώσουν είναι οι εν τω βάθει μυς της σπονδυλικής στήλης. Οι μύες που βρίσκονται κοντά και ενώνουν τα σώματα των σπονδύλων, οι μύες της λεκάνης και όλοι οι μύες του κοιλιακού χώρου, όπως το διάφραγμα και οι μύες της πυέλου.

Οι ασκήσεις πρέπει να εντάσσονται στα πλαίσια της καθημερινότητας του ασθενή και να είναι λειτουργικές, σχετικές δηλαδή με τις δραστηριότητες του.

Οι προϋποθέσεις για πρόληψη από μελλοντικά επεισόδια απαιτούν την σωστή εναρμονισμένη κίνηση της οσφύος με την υπόλοιπη σπονδυλική στήλη και τα άκρα, γνώση και έλεγχο των κινήσεων της λεκάνης σε όλα τα ανατομικά επίπεδα, το σωστό μήκος μυών κλειδιά και την απαραίτητη δύναμη και αντοχή μυών που στηρίζουν το σώμα σε καθημερινές δραστηριότητες.

Στο παρακάτω βίντεο παρουσιάζεται μία σύντομη σειρά ασκήσεων, για την εκτέλεση των οποίων δε χρειάζεται καθόλου εξοπλισμός. Οι ασκήσεις εστιάζουν στα σημεία που έχουν μεγάλη λειτουργική σημασία τόσο για την ενδυνάμωση των μυών που κινούν τη σπονδυλική στήλη, αλλά και των μυών που βρίσκονται στην περιοχή της πυέλου. 

ΦΟΡΜΑΡΙΣΜΑ ΓΙΑ ΤΟ ΜΑΡΑΘΩΝΙΟ

Μετά από πολλά χιλιόμετρα προετοιμασίας διαλειμματικών προπονήσεων με μεγάλη ένταση, αρκετό πόνο στα μεγάλης διάρκειας και απόστασης τρεξίματα, η σκληρή δουλειά έχει τελειώσει και το σώμα είναι έτοιμο για την ημέρα του αγώνα. Έτσι δεν είναι;
Και ναι και όχι!
Η προπόνηση για την επίτευξη της ιδανικής φυσικής κατάστασης έχει ολοκληρωθεί κι αυτό που απομένει να προσέξουμε είναι το λεγόμενο "φορμάρισμα" πριν τον αγώνα. Είναι με απλά λόγια η ομαλή  μετάβαση από τα πολλά χιλιόμετρα στη φάση της αποκατάστασης ώστε το σώμα να είναι στην επιθυμητή κατάσταση τη μέρα του αγώνα. Κατά τη διάρκεια του φορμαρίσματος πρέπει να διατηρήσουμε την καλή φυσική κατάσταση του οργανισμού, δίνοντας όμως ιδιαίτερη σημασία στην αποσυμφόριση των ποδιών.
Ακολουθεί ένας αναλυτικός οδηγός για τις τρεις τελευταίες εβδομάδες της προετοιμασίας ενός μαραθωνίου.

Τρεις εβδομάδες πριν την ημέρα του αγώνα

• Ελαττώστε το συνολικό εβδομαδιαίο όγκο των χιλιομέτρων στο 85%- 90% του μέγιστου.

Κάτι τέτοιο δεν είναι ιδιαίτερα δύσκολο. Αν για παράδειγμα τρέχετε γύρω στα 80 χιλιόμετρα την εβδομάδα θα πρέπει να ρίξετε τη συνολική απόσταση κατά περίπου 8 -11 χιλιόμετρα. Αυτό μπορεί να γίνει είτε δίνοντας στον εαυτό σας ένα έξτρα ρεπό κάποια ημέρα της εβδομάδας, είτε μειώνοντας 4 -6 χιλιόμετρα από τα εβδομαδιαία τρεξίματα αποκατάστασης που περιλαμβάνονται στο προπονητικό σας πλάνο.

• Διατηρήστε την ένταση 

Σε μερικά προπονητικά πλάνα μειώνεται δραστικά η ένταση των προπονητικών μονάδων τρεις εβδομάδες πριν τον αγώνα, κάτι που θεωρώ ότι είναι ένα λάθος που πρέπει να αποφύγουν ειδικά οι αρχάριοι δρομείς που κάνουν προετοιμασία άνω των 16 εβδομάδων. Φυσιολογικά το σώμα μας χρειάζεται περίπου 10 ημέρες για να αφομιώσει μία προπόνηση και να αποκατασταθεί πλήρως.

Μία ασφαλής λογική είναι να εκτελέσετε την τελευταία προπόνηση πριν το φορμάρισμα γύρω στις 13 ημέρες πριν τον αγώνα, ώστε να μη χαθούν οι πιθανότητες για βελτίωση, μέσω της τελευταίας προπονητικής αυτής μονάδας.

Η συγκεκριμένη μονάδα πρέπει να είναι κατάλληλη για το μαραθώνιο. Μία έντονη διαλειμματική προπόνηση ταχυτήτων για την βελτίωση της μέγιστης αερόβιας ικανότητας (VO2 max) σε αυτό το σημείο δε θα βοηθούσε. Ούτε φυσικά χρειάζεται να είναι η καλύτερη προπόνηση που έχετε κάνει ποτέ!

• Μειώστε τα χιλιόμετρα του μεγάλου τρεξίματος (long run) κατά 10% - 20%

Δε χρειάζεται να σταματήσουν τα μεγάλα τρεξίματα από τόσο νωρίς, αλλά θέλουμε να αποφύγουμε να καταπονήσουμε τον οργανισμό μας. Αν για παράδειγμα το μεγαλύτερο τρέξιμο της προετοιμασίας σας ήταν 30 χιλιόμετρα, ελαττώστε το long run στα 24- 26 χιλιόμετρα. Αν από την άλλη αισθάνεστε το σώμα σας πολύ κουρασμένο, μειώστε ακόμα περισσότερο την απόσταση αυτής της προπόνησης.

Είναι σημαντικό να ακούσετε το σώμα σας!

Δύο εβδομάδες πριν την ημέρα του αγώνα

• Ελαττώστε το συνολικό εβδομαδιαίο όγκο των χιλιομέτρων στο 70%- 75% του μέγιστου.

Είναι πλέον πιο εύκολο να μειώσουμε τον όγκο των συνολικών χιλιομέτρων από την προηγούμενη εβδομάδα. Σε ένα πλάνο λοιπόν με μέγιστα τα 80 χιλιόμετρα, ο όγκος πρέπει να πέσει στα 55 - 60 χιλιόμετρα την εβδομάδα. Το μεγάλο τρέξιμο της εβδομάδας πλέον δεν πρέπει να ξεπερνά τα 16 -18 χιλιόμετρα και οι διαλειμματικές και έντονες προπονητικές μονάδες πρέπει να μειωθούν ανάλογα. Τα χιλιόμετρα τις ημέρες αποκατάστασης παραμένουν σχεδόν ίδια ή ελαττώνονται κατά 10%.

• Μία μέτριας έντασης προπόνηση

Η τελευταία έντονη πρπόνηση πρέπει να είναι τη Δευτέρα ή την Τρίτη αυτής της εβδομάδας. Ο συνολικός όγκος αυτής της προπόνησης πρέπει να είναι μειωμένος στο 60% - 70% του μέγιστου μία έντονης ημέρας. Αν για παράδειγμα τα συνολικά χιλιόμετρα μίας διαλειμματικής ημέρας είναι κοντά στα 15, η συγκεκριμένη προπόνηση πρέπει να αποτελείται από 10  χιλιόμετρα. Είναι μία καλή ευκαιρία να δοκιμάσετε να τρέξετε στον επιθυμητό ρυθμό του αγώνα και φυσικά αντενδείκνυται πάλι μία διαλειμματική προπόνηση για τη βελτίωση της μέγιστης αερόβιας ικανότητας (VO2max). 

• Μειώστε το μεγάλο τρέξιμο (long run) κατά 50% - 60%

Σε αυτό το σημείο το σώμα μας δεν προλαβαίνει να αποκομίσει άλλα οφέλη όσον αφορά στη φυσική κατάσταση, αλλά μπορεί σίγουρα να κουραστεί περισσότερο απ' ότι πρέπει. Το μεγάλο τρέξιμο αυτής της εβδομάδας έχει περισσότερο ψυχολογικό χαρακτήρα, ώστε να μην αισθανθείτε ότι δεν κάνετε τίποτα. Ακούστε ξανά το σώμα σας και αν αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι μειώστε κι άλλο τα χιλιόμετρα αυτής της προπόνησης.

Την εβδομάδα του αγώνα 

• Μειώστε σημαντικά τα χιλιόμετρα

Αν πιστέψατε ότι η συνολική προετοιμασία ήταν δύσκολη, τώρα ίσως είναι το δυσκολότερο κομμάτι της. Χρειάζεται πειθαρχεία και αυτοπεποίθηση, ώστε το σώμα σας να ξεκουραστεί όσο πρέπει. Χαρίστε στον εαυτό σας μία ακόμη ημέρα ανάπαυσης και ελαττώστε στο 50% - 60% τα ημερήσια τρεξίματά σας. Αν για παράδειγμα τρέχατε 12-13 χιλιόμετρα τις ημέρες αποκατάστασης, ρίξτε αυτές τις προπονητικές μονάδες κάτω από 8.

• Κάντε μία προπόνηση εναλλαγής ρυθμού (fartlek)

Μία προπόνηση με εναλλαγή στο ρυθμό τρεξίματος θα ανακουφίσει το νευρικό σύστημα και θα υπενθυμίσει στο σώμα σας το επιθυμητό τέμπο του αγώνα. Μία εξαιρετική προπόνηση για αυτή τη μέρα θα ήταν ως εξής:

15-20 λεπτά προθέρμανση σε ήπιο ρυθμό, 6-8 δίλεπτα στον επιθυμητό ρυθμό του αγώνα με 2 λεπτά ενεργητικό διάλειμμα (χαλαρό τρέξιμο) στο ενδιάμεσο, 10-15 λεπτά αποθεραπεία σε ήπιο ρυθμό. Αυτή η προπόνηση δε θα σας κουράσει, αντιθέτως θα ξυπνήσει τα πόδια σας και θα σας δώσει αυτοπεποίθηση για τη μέρα του αγώνα. Αν ο αγώνας είναι Κυριακή, το τρέξιμο αυτό πρέπει να γίνει το αργότερο μέχρι την Τετάρτη της συγκεκριμένης εβδομάδας.

• Τρέξτε την ημέρα πριν τον αγώνα

Συνιστώ να τρέξετε την ημέρα πριν τον αγώνα από 2-5 χιλιόμετρα. Ο σκοπός του συγκεκριμένου τρεξίματος είναι να αυξηθεί η ροή του αίματος στα πόδια και να αποσυμφορηθεί το σώμα από το πιθανό άγχος για την επόμενη μέρα, το οποίο διακατέχει τους περισσότερους δρομείς. Επίσης θα διεγερθεί το κεντρικό νευρικό σύστημα, κάτι που θα επιτρέψει στα πόδια σας να ανταποκριθούν καλύτερα το επόμενο πρωί.

Κλείνοντας, να αναφέρω ότι το φορμάρισμα για έναν μαραθώνιο δεν είναι μία απλή διαδικασία είτε τρέχετε για πρώτη φορά, είτε είστε έμπειροι και κυνηγάτε ένα ατομικό ρεκόρ. Σίγουρα δημιουργεί ένταση και εκνευρισμό σε κάθε δρομέα, αλλά όλα αυτά θα ξεχαστούν την ημέρα του αγώνα. 

Απολαύστε τη γιορτή αυτή και μεταδώστε το μικρόβιο και στους φίλους σας! Δεν γνωρίζω κανέναν που να μετάνιωσε επειδή τερμάτισε έναν μαραθώνιο!

ΠΟΣΟ ΣΥΧΝΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΑΛΛΑΖΟΥΜΕ ΤΑ ΔΡΟΜΙΚΑ ΜΑΣ ΠΑΠΟΥΤΣΙΑ

Πόσο συχνά πρέπει να αλλάζουμε τα παπούτσια με τα οποία τρέχουμε; 

Είναι μία ερώτηση που δέχομαι συχνά από φίλους που τρέχουμε παρέα. Η απάντηση βέβαια είναι λίγο πιο σύνθετη από αυτή που θα φανταζόταν κάποιος και εξαρτάται από διάφορους παράγοντες που θα προσπαθήσω να αναλύσω στη συνέχεια.

Αν κάνουμε την ερώτηση αυτή σε πέντε δρομείς θα πάρουμε και πέντε διαφορετικές απαντήσεις. Και αυτό είναι βέβαια φυσιολογικό αν αναλογιστούμε ότι καθένας έχει το δικό του ξεχωριστό δρομικό στυλ. Σε γενικές γραμμές λοιπόν θα πρότεινα να μάθουμε να "ακούμε το σώμα μας".

Όταν η σόλα του παπουτσιού αρχίσει να φθείρεται σημαντικά δεν προστατεύει ούτε το πέλμα, αλλά ούτε και το υπόλοιπο πόδι όπως στην αρχή. Πώς όμως θα γνωρίζουμε ότι τα παπούτσια που χρησιμοποιούμε έχουν φτάσει στο χιλιομετρικό όριο της απόδοσής τους;
ΕΥΚΟΛΟ! ΤΟ ΙΔΙΟ ΤΟ ΣΩΜΑ ΜΑΣ ΘΑ ΜΑΣ ΔΩΣΕΙ ΤΗΝ ΑΠΑΝΤΗΣΗ!

Όταν αρχίζουμε να αισθανόμαστε μικρές ενοχλήσεις στις καμάρες των ποδιών, στα δάχτυλα, στους τένοντες, αλλά κατά κύριο λόγο στις μεγάλες αρθρώσεις (ποδοκνημική - γόνατο - ισχίο), τότε είναι βέβαιο ότι τα παπούτσια δεν παρέχουν τη στήριξη και την προστασία που θα έπρεπε. Οι ενοχλήσεις αυτές δεν είναι φυσικά σοβαροί τραυματισμοί που θα μας κρατήσουν εκτός προπονήσεων. Είναι όμως ένα ερέθισμα που πρέπει να λάβουμε σοβαρά υπόψιν για να μην εξελιχθεί σε κάποιο τραυματισμό ή χρόνιο πρόβλημα.

Προτείνω λοιπόν στους δρομείς που αντιμετωπίζουν το δίλημμα αν θα πρέπει να αγοράσουν καινούρια παπούτσια ή όχι να κάνουν το εξής απλό: 

Πηγαίνετε σε ένα κατάστημα αθλητικών ειδών και ζητήστε να δοκιμάσετε ακριβώς το ίδιο μοντέλο με τα παπούτσια που φοράτε και τρέχετε. Φροντίστε φυσικά να έχετε και τα παπούτσια αυτά μαζί σας. Στο ένα πόδι φορέστε το δικό σας παπούτσι και στο άλλο το καινούριο. Αν η αίσθηση που σας δίνει το πόδι σας είναι ότι το δικό σας παπούτσι έχει φτάσει στα τελευταία του, τότε πρέπει να το αντικαταστήσετε με ένα καινούριο. Ο πιο σωστός τρόπος για να κατανοήσουμε τη διαφορά ανάμεσα σε ένα καλό και αποδοτικό παπούτσι και σε ένα φθαρμένο είναι να την αισθανθούμε! 

Για να μιλήσουμε λίγο και με αριθμούς όμως, ένα καλό παπούτσι τρεξίματος έχει διάρκεια ζωής που κυμαίνεται ανάμεσα στα 600 - 1000 χιλιόμετρα. Το εύρος αυτό φαντάζει φυσικά τεράστιο, αλλά παράγοντες όπως η σωματοδομή, ο τρόπος πατήματος, το δρομικό στυλ, η συχνότητα του διασκελισμού, η επιφάνεια του τρεξίματος και φυσικά ο προπονητικός όγκος του κάθε δρομέα καθορίζουν τη διάρκεια ζωής του παπουτσιού. Μικρόσωμοι δρομείς με σωστό και ανάλαφρο δρομικό στυλ δε θα προκαλέσουν τόσο μεγάλη φθορά στα παπούτσια τους. Αντίθετα δρομείς μεγάλου σωματικού βάρους ή δρομείς με κακό δρομικό στυλ και σκληρό πάτημα θα κάνουν μεγαλύτερη ζημιά στα παπούτσια τους και η διάρκεια ζωής τους θα είναι κοντά στο κατώτερο όριο. 

Δε θα ήταν σωστό λοιπόν να κάνουμε μία γενική προσσέγγιση στο θέμα και να πούμε ότι κάθε τρεις ή έξι μήνες πρέπει να αλλάζουμε παπούτσια. Κι αυτό γιατί κάποιος δρομέας μπορεί σε τρεις μήνες να γράφει στο κοντέρ όσα χιλιόμετρα κάνει ένας άλλος σε έξι. Ο πιο εύκολος τρόπος να κρατάμε αρχείο για τα χιλιόμετρα που έχουμε διανύσει με ένα ζευγάρι παπούτσια είναι να σημειώσουμε σε ένα ημερολόγιο πότε αρχίσαμε να τα χρησιμοποιούμε και στο τέλος κάθε εβδομάδας να γράφουμε το σύνολο των χιλιομέτρων που τρέξαμε. Τέτοιου είδους φόρμες υπάρχουν πλέον και στο διαδίκτυο και μπορούν να μας διευκολύνουν κάνοντας για εμάς τις μαθηματικές πράξεις. 

Σα γενικό κανόνα θα έλεγα πως όταν συμπληρώσουμε περίπου 500 χιλιόμετρα με ένα ζευγάρι παπούτσια καλό θα ήταν να αγοράσουμε και ένα δεύτερο. Για μερικές εβδομάδες (2-3) να κάνουμε προπόνηση και με τα δύο ζευγάρια εναλλάξ. Αυτό πιθανότατα θα επιμηκύνει τη διάρκεια ζωής του παλιού μας ζευγαριού και θα βοηθήσει και το καινούριο να πάρει το σχήμα του ποδιού μας. Τα καινούρια παπούτσια πάντα χρειάζονται ''στρώσιμο'' και ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι να τα φοράμε στην καθημερινότητά μας (εκτός προπονήσεων) και στην προθέρμανσή μας για μερικές ημέρες. 

Επίσης να θυμάστε συχνά να ελέγχετε τα παπούτσια σας στη σόλα για πιθανές φθορές οι οποίες είναι οφθαλμοφανείς. Μία σόλα που έχει καταστραφεί είναι σαν ένα ελαστικό αυτοκινήτου που έχει κλατάρει. Πρέπει άμεσα να αντικατασταθεί.

Στο σημείο αυτό θα ήθελα να κάνω ένα μικρό σχόλιο για την επιλογή των καινούριων παπουτσιών. Πλέον οι επιλογές είναι αμέτρητες. Οι εταιρείες που κατασκευάζουν παπούτσια είναι πάρα πολλές. Ο τρόπος επιλογής του παπουτσιού που τρέχουμε πρέπει να γίνεται σύμφωνα με το δικό μας ξεχωριστό πάτημα, τον όγκο της προπόνησης και τη συχνότητά της, τα πιθανά ανατομικά προβλήματα που έχουμε και φυσικά το ρυθμό (ταχύτητα) με το οποίο τρέχουμε. Ο πιο κατάλληλος άνθρωπος λοιπόν για να μας προτείνει κάτι σωστό είναι ο προπονητής μας και όχι ο πωλητής στο κατάστημα αθλητικών ειδών που πιθανότατα θα είναι εντελώς αδαής. Για να μην το γενικεύω όμως θα πω ότι υπάρχουν 2-3 κορυφαίες εταιρείες (τις οποίες φυσικά και δε θα αναφέρω γιατί δεν έχω σκοπό να διαφημίσω καμία) που απασχολούν εξειδικευμένο προσωπικό με μεγάλη δρομική εμπειρία και οι οποίοι μπορούν να κατευθύνουν πολύ σωστά κάποιο νέο δρομέα για την επιλογή των παπουτσιών του. Μάλιστα παρέχουν και δωρεάν το ειδικό πελματογράφημα (σκανάρισμα των πελμάτων) ώστε να προτείνουν ότι καταλληλότερο σύμφωνα με τις δυνάμεις που εφαρμόζονται στο πάτημα. 

Κλείνοντας θα ήθελα να πω ότι στην περίπτωση των αθλητικών παπουτσιών ο κανόνας του ότι πληρώνεις παίρνεις ισχύει σε πολύ μεγάλο βαθμό. Ένα ακριβό ζευγάρι παπούτσια θα έχει πιθανότατα πολύ μεγαλύτερη διάρκεια ζωής και θα παρέχει εξαιρετική στήριξη. Θα πρότεινα λοιπόν στην επιλογή σας να μην τσιγκουνευτείτε, γιατί τα χρήματα που θα γλιτώσετε είναι πιθανό να τα δώσετε στους γιατρούς. Γλιτώστε τον εαυτό σας από πόνο και περιττά έξοδα! 

Καλά χιλιόμετρα!!!