Πέμπτη, 28 Απριλίου 2011

τελικά αδυνατίζεις με την άσκηση?

Φαίνεται περίεργο σε ανθρώπους που δεν ασκούνται, αλλά υπάρχουν πολλοί άνθρωποι οι οποίοι ενώ ασκούνται τακτικά ή ασχολούνται με ένα άθλημα, δύσκολα χάνουν τα περιττά κιλά που τους ταλαιπωρούν. Και αυτό δεν συμβαίνει μόνο σε ανθρώπους που ασκούνται για να χάσουν βάρος, αλλά μπορεί να συμβαίνει και σε αθλητές οι οποίοι θέλουν να χάσουν λίγο βάρος για να βελτιώσουν το ποσοστό λίπους στο σώμα τους ή για να βελτιώσουν την καρδιοαναπνευστική ικανότητα και την αθλητική τους απόδοση. Ο λόγος που φαίνεται περίεργο το γεγονός ότι ακόμα και αθλητές που κάνουν πολύωρες προπονήσεις δεν μπορούν να μειώσουν το σωματικό τους βάρος είναι ότι η άσκηση και η φυσική δραστηριότητα για όλους σημαίνει αυξημένη ενεργειακή κατανάλωση, δηλαδή καύση θερμίδων. Για αυτό δεν υπάρχει αμφιβολία, και η ενεργειακή δαπάνη της άσκησης εξαρτάται πολύ από την ένταση και τη διάρκειά της
Επειδή όμως παρατηρείται αυτό το φαινόμενο της δυσκολίας στην απώλεια βάρους σε ασκούμενους, πολλές έρευνες και πολλά δημοσιεύματα τους τελευταίους μήνες έχουν στραφεί στη μελέτη των παραγόντων που εμποδίζουν όσους αθλούνται τακτικά να χάσουν βάρος. Μια πρόσφατη δημοσίευση που προκάλεσε πολλές αντιδράσεις και ερωτηματικά είναι αυτή του Καθηγητή Dr. Ravussin από το Ερευνητικό Ινστιτούτο του Pennington, ο οποίος κατέληξε στο συμπέρασμα ότι «γενικά, για την απώλεια βάρους, η φυσική δραστηριότητα είναι σχεδόν άχρηστη». Και για να καταλήξει σε αυτή τη διαπίστωση βασίστηκε σε δυο διαφορετικές επιδράσεις της άσκησης: την διέγερση της πείνας λόγω των απαιτήσεων για ενέργεια, αλλά και την τάση του ανθρώπου να επιβραβεύει τον εαυτό του τρώγοντας περισσότερο ή τρώγοντας κάτι νόστιμο μετά από μια προπόνηση.
Και όπως φαίνεται ο πιο ισχυρός παράγοντας που καθορίζει την διατροφική πρόσληψη του ανθρώπου είναι η δαπάνη ενέργειας, που προκύπτει από τις δραστηριότητές του, σύμφωνα με τον Καθηγητή του Harvard Dr. Gortmaker που διδάσκει Κοινωνιολογία της Υγείας. Και εφόσον όσο περισσότερο ασκείται κανείς, τόσο περισσότερο πεινάει και αυξάνει την ποσότητα της τροφής που καταναλώνει, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να μειώσει το σωματικό του βάρος. Υπάρχει όμως και μια φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού που μειώνει την όρεξη για λήψη τροφής μετά την άσκηση. Φαίνεται ότι μετά την αερόβια άσκηση (τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμβηση, κ.α.) η ορμόνη που ρυθμίζει την όρεξη του ανθρώπου μειώνεται και με αυτό τον τρόπο περιορίζεται η όρεξη για φαγητό. Η ορμόνη αυτή λέγεται γρελίνη και πρόσφατες μελέτες του Πανεπιστημίου της Μασαχουσέτης υποδεικνύουν ότι η όρεξη μετά την άσκηση μειώνεται κυρίως στους άντρες, ενώ στις γυναίκες η συγκέντρωση της ορμόνης υπάρχει σε φυσιολογικά επίπεδα, γεγονός που τις κάνει να έχουν φυσιολογική όρεξη. Ίσως λοιπόν αντισταθμίζεται η αυξημένη όρεξη που μπορεί να έχει κανείς για λήψη τροφής μετά την άσκηση.

Για να μην επιδρά αρνητικά η όρεξη για φαγητό μετά την άσκηση είναι σημαντικός ο καλός προγραμματισμός των γευμάτων, ώστε να αρκείται κανείς σε ένα προγραμματισμένο πλήρες γεύμα και να μην κάνει βιαστικές διατροφικές επιλογές ή να μην υπερβαίνει την ποσότητα που χρειάζεται.

Από την άλλη πλευρά, ο Dr. Ravussin τονίζει το φαινόμενο της επιβράβευσης μέσω της τροφής, το οποίο δεν είναι σπάνιο. Όπως φαίνεται από πρόσφατη μελέτη του Πανεπιστημίου της Λουιζιάνα είναι πιθανό οι άνθρωποι που ασκούνται τακτικά να επιβραβεύουν τον εαυτό τους με φαγητό εξίσου τακτικά. Για να καταλήξουν σε αυτό το συμπέρασμα ο Dr. Tim Church και οι συνεργάτες του χώρισαν υπέρβαρες γυναίκες σε τέσσερις ομάδες. Η κάθε ομάδα εντάχθηκε σε προγράμματα άσκησης για 6 μήνες διαφορετικής διάρκειας (72 λεπτών/εβδομάδα, 136 λεπτών/εβδομάδα, 194 λεπτών/εβδομάδα), ενώ η ομάδα ελέγχου δεν άλλαξε κάτι στον τρόπο ζωής, τις συνήθειες διατροφής και άσκησης. Στο τέλος κάθε μήνα συμπλήρωναν όλες οι ομάδες ερωτηματολόγια για την υγεία τους και τον τρόπο ζωής. Μετά από 6 μήνες φάνηκε ότι οι ομάδες δεν είχαν σημαντικές διαφορές μεταξύ τους, ενώ υπήρχαν και γυναίκες από όλες τις ομάδες που πήραν βάρος. Ο Dr. Church που διεξήγαγε τη μελέτη το αποδίδει στο γεγονός ότι οι γυναίκες θέλοντας να επιβραβεύσουν τον εαυτό τους για την άσκηση που έκαναν, αλλά και πιθανότατα επειδή είχαν αυξημένη όρεξη, έτρωγαν περισσότερο. Δεν πρέπει να παραβλέπεται ότι είναι πολύ πιθανό οι γυναίκες αυτές να επαναπαύτηκαν στο γεγονός ότι ήταν σε πρόγραμμα άσκησης και να μείωσαν την φυσική τους δραστηριότητα για δουλειές ή το περπάτημα, φαινόμενο που στη διεθνή βιβλιογραφία αναφέρεται ως “the lazy athlete syndrome” . Σε κάθε περίπτωση σε αυτή τη μελέτη δεν υπήρχε διατροφική παρέμβαση, οι οποία είναι εξίσου σημαντική για την απώλεια βάρους.

Κα σε αυτή την περίπτωση ο σχεδιασμός των γευμάτων μπορεί να βοηθήσει, όπως επίσης και η κατανάλωση κάποιου σνακ κατά τη διάρκεια ή λίγο πριν την προπόνηση, ιδιαίτερα εάν αυτή διαρκεί πάνω από 60 λεπτά και είναι μέτριας ή υψηλής έντασης. Σύμφωνα με τις συστάσεις για την αθλητική απόδοση από το Αμερικάνικο Κολλέγιο Αθλητιατρικής η κατανάλωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι ιδιαίτερα σημαντική σε περιπτώσεις που οι αθλητές δεν έχουν καταναλώσει κάποιο γεύμα πριν την προπόνηση ή βρίσκονται σε μια περίοδο δίαιτας για απώλεια βάρους. Για αυτό το λόγο σε μια περίοδο που στοχεύεις στην απώλεια βάρους, μην παραλείπεις την κατανάλωση κάποιου σνακ με υδατάνθρακες - πριν ή κατά τη διάρκεια της άσκησης- ιδιαίτερα σε προπονήσεις που διαρκούν πάνω από μια ώρα. Αυτό το σνακ μπορεί να είναι 1 φρούτο, όπως η μπανάνα, ή 1 μπάρα δημητριακών, ένας χυμός φρούτων ή αθλητικό ποτό. Με αυτό τον τρόπο στο επόμενο γεύμα δεν θα έχεις τόσο έντονο αίσθημα πείνας, κάτι που θα σε αποτρέψει από την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας ή από τις παρορμητικές διατροφικές επιλογές.

Είναι αρκετά σημαντικό για τους ανθρώπους που ασκούνται τακτικά να αποφεύγουν τις στερητικές δίαιτες. Το Αμερικάνικο Κολλέγιο Αθλητιατρικής συστήνει περιορισμό των θερμίδων κατά 10-20%, καθώς μπορεί να συμβάλλει στην απώλεια βάρους χωρίς να οδηγήσει σε αίσθημα κόπωσης ή έντονης πείνας. Είναι σημαντικό να θέτεις εφικτούς στόχους για απώλεια βάρους και να κάνεις μακροπρόθεσμες αλλαγές στην διατροφή σου που θα σε βοηθήσουν να διατηρήσεις το σωματικό βάρος που θέλεις. Μερικές απλές αλλαγές που μπορείς να κάνεις:
  • Περιόρισε τα σνακ που είναι πυκνά θερμιδικά και τα γλυκά
  • Μπορείς να ελαχιστοποιήσεις την πρόσληψη λιπαρών, αλλά είναι σημαντικό να γνωρίζεις ότι η απώλεια βάρους μπορεί να επιτευχθεί δημιουργώντας ένα συνολικό αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας. Το λίπος της διατροφής δεν πρέπει να παρέχει λιγότερο από 15% της ημερήσιας ενέργειας, για αυτό μην το αποκλείεις από τη διατροφή σου.
  • Μην αμελείς την πρόσληψη πρωτεΐνης και ασβεστίου. Προτίμησε γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, ψάρι, πουλερικά χωρίς την πέτσα, όσπρια και αυγά.
  • Κατανάλωσε πολλά υγρά μέσα στη μέρα, πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από την προπόνηση. Η αφυδάτωση για την επίτευξη χαμηλότερου σωματικού βάρους αντενδείκνυται.
  • Μην αποφεύγεις γεύματα και κυρίως το πρωινό και απέφυγε να μένεις για πολλές ώρες νηστικός. Αν μεταξύ των γευμάτων πεινάς, φρόντισε να έχεις διαθέσιμο ένα θρεπτικό σνακ, όπως 1 φρούτο και λίγους ξηρούς καρπούς.
  • Δώσε έμφαση στην κατανάλωση δημητριακών, ψωμιού και ζυμαρικών ολικής άλεσης
  • Φρόντισε να καταναλώνεις καθημερινά τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών
  • Εντόπισε συγκεκριμένες διατροφικές συνήθειες που θεωρείς ότι σε «φορτώνουν θερμίδες» και σχεδίασε εναλλακτικές πιο ελαφριές λύσεις.
  • Κάθε αλλαγή που κάνεις πρέπει να προσαρμόζεται στον τρόπο ζωής σου για να παγιωθεί. Αν κάποιο τρόφιμο δεν σου αρέσει, μην προσπαθείς να το εντάξεις στο διαιτολόγιό σου μόνο για την περίοδο που βρίσκεσαι σε δίαιτα, διάλεξε κάτι διαφορετικό.

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου