Σύντομες επαναλήψεις, ασκήσεις χαλάρωσης και ισορροπημένη διατροφή, είναι το τρίπτυχο των κανόνων που πρέπει να τηρήσετε το επόμενο διάστημα για να ακούσετε, διαυγείς πνευματικά και ακμαίοι σωματικά, το πρώτο κουδούνι των πανελλήνιων εξετάσεων.
Την σοφία του αρχαιοελληνικού ρητού "νους υγιής εν σώματι υγιεί",θέλω να επισημάνω εγώ,θυμίζοντας ότι η σωματική άσκηση είναι κάτι περισσότερο από απαραίτητη σε συνθήκες πνευματικής κόπωσης. Όταν το σώμα μας βαραίνει από την ακινησία που επιβάλλει το διάβασμα, υπάρχουν συνέπειες στην πνευματική μας απόδοση. Τριάντα λεπτά άσκησης την ημέρα μπορεί να αποδειχθούν σωτήρια, όχι μόνο γιατί βοηθούν να διατηρηθεί "φρέσκο" το μυαλό μας αλλά και γιατί η άσκηση είναι ένας καλός τρόπος εκτόνωσης του άγχους,
Καλό θα ήταν πάντως να αποφύγετε αυτό το διάστημα την έντονη σωματική άσκηση. Χαλαρά πράγματα και εάν είναι δυνατόν σε ανοικτό χώρο, Το περπάτημα για μισή ώρα είναι μια καλή λύση και οπωσδήποτε αρκετές διατάσεις πλάτης και γύμναση κορμού με κοιλιακούς και ραχιαίους, αφού με τη στάση που παίρνει το σώμα μας στο διάβασμα επιβαρύνεται πολύ ο αυχένας μας. Και ποια θα ήταν η καλύτερη ώρα; Δεν υπάρχει καλύτερα ώρα. Η καλύτερη ώρα είναι αυτή που βολεύει τον καθένα είναι περισσότερο αποδοτικός. Τα παιδιά που διαβάζουν περισσότερο το πρωί είναι καλύτερα να ξεκλέβουν μισή ώρα εκείνο το διάστημα της ημέρας. Αντίθετα για τους βραδινούς τύπους οι καλύτερη ώρα είναι το βράδυ.
Ο φόρτος εργασίας υποχρεώνει πολλούς μαθητές να εγκαταλείπουν την άσκηση. Εχω δει μαθητές να επιστρέφουν στο γυμναστήριο ή στο γήπεδο μετά τις εξετάσεις κατά είκοσι κιλά βαρύτεροι. Ολη η αξία της άσκησης αναιρείται εάν δεν συνοδεύεται από καλή διατροφή.
Ο οργανισμός μας χρειάζεται μια διατροφή που θα τον εφοδιάζει με ενέργεια, βιταμίνες και μέταλλα που βοηθούν στην αυτοσυγκέντρωση και στη λειτουργία της μνήμης και πνευματικής διαύγειας.
Συνεπώς, γονείς και μαθητές θα πρέπει να έχουν υπόψη τους τις ακόλουθες διατροφικές οδηγίες:
1) Η καλή μέρα από το πρωινό φαίνεται! Συνίσταται η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε υδατάνθρακες, τα οποία εφοδιάζουν τον εγκέφαλο με το καλύτερο καύσιμο τη γλυκόζη. Επιπλέον, ένα σωστό πρωινό πρέπει να συμπεριλαμβάνει και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε καλά λιπαρά (ω3 και ω6) και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπου βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του νευρικού συστήματος και την πνευματική διαύγεια. Έτσι, ιδανικές επιλογές για πρωινό αποτελούν: το γάλα, το μέλι, το ψωμί, τα δημητριακά, οι φρυγανιές, τα κράκερ, οι ξηροί καρποί, τα φρούτα, οι χυμοί, οι μαλακές μαργαρίνες.
2) Συχνότητα γευμάτων...Όσο πιο συχνά τόσο πιο καλά!!! Η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων συμβάλλει στο να βρίσκεστε σε εγρήγορση και να αυξάνεται η αποδοτικότητα. Αντίθετα, τα μεγάλα γεύματα προκαλούν υπνηλία και μειώνουν τη συγκέντρωση και την ικανότητα σκέψης . Υγιεινές προτάσεις για ελαφριά σνακ είναι:
" Μια δροσερή φρουτοσαλάτα με ποικιλία φρούτων μέλι, κανέλα και ξηρούς καρπούς
" Γιαούρτι με φρούτα, μέλι και ξηρούς καρπούς
" Γιαούρτι με μέλι ή μαρμελάδα ή γλυκό κουταλιού
" Δημητριακά ολικής αλέσεως με ημίπαχο γάλα
" Μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με φρούτα ή με σοκολάτα
" 1 κομμάτι σοκολάτα υγείας ή παστέλι
" Αποξηραμένα φρούτα
" 2-3 μπισκότα
3) Ποικιλία τροφίμων: στην δύσκολη περίοδο των εξετάσεων είναι σημαντική η κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες (γαλακτοκομικά, φρούτα, λαχανικά, ρύζι, μακαρόνια, κρέας, ψάρι) προκειμένου να μη νιώθετε στέρηση και να λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, ιδιαίτερη έμφαση θα πρέπει να δίνουμε σε τρόφιμα πλούσια σε:
- Ω-3 λιπαρά οξέα: εμφανίζουν πιο ομαλή ανάπτυξη όλου του νευρικού συστήματος βοηθώντας στην καλύτερη απόδοση σε τεστ νοημοσύνης, προσοχής και μνήμης. Πηγές: σολομός, τόνος, σκουμπρί, σαρδέλες, μαλακές μαργαρίνες, ξηροί καρποί.
- Σίδηρος: η έλλειψη του προκαλεί διαταραχές προσοχής, μνήμης και συμπεριφοράς ενώ συνδέεται στενά με χαμηλότερους δείκτες νοημοσύνης (IQ). Πηγές: μοσχάρι, συκώτι, δαμάσκηνα αποξηραμένα, φακές, οστρακοειδή, σουσάμι.
- Ψευδάργυρος: Πρόσφατη έρευνα από το Ινστιτούτο Υγείας της Ολλανδίας έδειξε ότι τα παιδιά που λάμβαναν συστηματικά ψευδάργυρο είχαν αυξημένη μαθησιακή ικανότητα και επίδοση στο γραπτό λόγο και καλύτερη μνήμη. Πηγές: Κολοκύθια, οστρακοειδή, κόκκινο κρέας, σαρδέλες, συκώτι
- Βιταμίνες συμπλέγματος Β: συμμετέχουν στην παραγωγή της ακετυλοχολίνης που είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά ερεθισμάτων στα νευρικά κύτταρα του εγκεφάλου και βελτιώνουν τη νοητική ικανότητα. Πηγές: Γάλα, αυγά, όσπρια, μαύρο ψωμί, ρύζι.
Κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας ή στις ημέρες των εξετάσεων δεν πρέπει να ακολουθείται αυστηρή δίαιτα αδυνατίσματος. Επίσης, την τελευταία ημέρα πριν τις εξετάσεις να μην καταναλώνεται φαγητό που σας προκαλεί αποστροφή ή φαγητό που δεν έχετε ξαναδοκιμάσει, καθώς υπάρχει ο κίνδυνος ένα ξένο προς εσάς τρόφιμο να προκαλέσει δυσανεξία ή στομαχικές διαταραχές, ιδιαίτερα λόγω του αυξημένου άγχους της ημέρας.
Επίσης, μεγαλύτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο δείπνο, καθώς ένα βαρύ βραδινό μπορεί να επηρεάσει τη χαλάρωση και την ξεκούραση σας και κατ' επέκταση την απόδοσή σας την επόμενη ημέρα.
Και κάτι ακόμα τελευταίο αλλά εξαιρετικά σημαντικό. Ένα μίνιμουμ ωρών ύπνου, είναι απαραίτητο για να ξεκουράζεται το μυαλό και να είναι φρέσκο στο διάβασμα. Μην κάνετε ποτέ εκπτώσεις σε αυτόν τον τομέα!!!!! ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ!!!
Ο οργανισμός μας χρειάζεται μια διατροφή που θα τον εφοδιάζει με ενέργεια, βιταμίνες και μέταλλα που βοηθούν στην αυτοσυγκέντρωση και στη λειτουργία της μνήμης και πνευματικής διαύγειας.
Συνεπώς, γονείς και μαθητές θα πρέπει να έχουν υπόψη τους τις ακόλουθες διατροφικές οδηγίες:
1) Η καλή μέρα από το πρωινό φαίνεται! Συνίσταται η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε υδατάνθρακες, τα οποία εφοδιάζουν τον εγκέφαλο με το καλύτερο καύσιμο τη γλυκόζη. Επιπλέον, ένα σωστό πρωινό πρέπει να συμπεριλαμβάνει και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε καλά λιπαρά (ω3 και ω6) και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπου βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του νευρικού συστήματος και την πνευματική διαύγεια. Έτσι, ιδανικές επιλογές για πρωινό αποτελούν: το γάλα, το μέλι, το ψωμί, τα δημητριακά, οι φρυγανιές, τα κράκερ, οι ξηροί καρποί, τα φρούτα, οι χυμοί, οι μαλακές μαργαρίνες.
2) Συχνότητα γευμάτων...Όσο πιο συχνά τόσο πιο καλά!!! Η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων συμβάλλει στο να βρίσκεστε σε εγρήγορση και να αυξάνεται η αποδοτικότητα. Αντίθετα, τα μεγάλα γεύματα προκαλούν υπνηλία και μειώνουν τη συγκέντρωση και την ικανότητα σκέψης . Υγιεινές προτάσεις για ελαφριά σνακ είναι:
" Μια δροσερή φρουτοσαλάτα με ποικιλία φρούτων μέλι, κανέλα και ξηρούς καρπούς
" Γιαούρτι με φρούτα, μέλι και ξηρούς καρπούς
" Γιαούρτι με μέλι ή μαρμελάδα ή γλυκό κουταλιού
" Δημητριακά ολικής αλέσεως με ημίπαχο γάλα
" Μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με φρούτα ή με σοκολάτα
" 1 κομμάτι σοκολάτα υγείας ή παστέλι
" Αποξηραμένα φρούτα
" 2-3 μπισκότα
3) Ποικιλία τροφίμων: στην δύσκολη περίοδο των εξετάσεων είναι σημαντική η κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες (γαλακτοκομικά, φρούτα, λαχανικά, ρύζι, μακαρόνια, κρέας, ψάρι) προκειμένου να μη νιώθετε στέρηση και να λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, ιδιαίτερη έμφαση θα πρέπει να δίνουμε σε τρόφιμα πλούσια σε:
- Ω-3 λιπαρά οξέα: εμφανίζουν πιο ομαλή ανάπτυξη όλου του νευρικού συστήματος βοηθώντας στην καλύτερη απόδοση σε τεστ νοημοσύνης, προσοχής και μνήμης. Πηγές: σολομός, τόνος, σκουμπρί, σαρδέλες, μαλακές μαργαρίνες, ξηροί καρποί.
- Σίδηρος: η έλλειψη του προκαλεί διαταραχές προσοχής, μνήμης και συμπεριφοράς ενώ συνδέεται στενά με χαμηλότερους δείκτες νοημοσύνης (IQ). Πηγές: μοσχάρι, συκώτι, δαμάσκηνα αποξηραμένα, φακές, οστρακοειδή, σουσάμι.
- Ψευδάργυρος: Πρόσφατη έρευνα από το Ινστιτούτο Υγείας της Ολλανδίας έδειξε ότι τα παιδιά που λάμβαναν συστηματικά ψευδάργυρο είχαν αυξημένη μαθησιακή ικανότητα και επίδοση στο γραπτό λόγο και καλύτερη μνήμη. Πηγές: Κολοκύθια, οστρακοειδή, κόκκινο κρέας, σαρδέλες, συκώτι
- Βιταμίνες συμπλέγματος Β: συμμετέχουν στην παραγωγή της ακετυλοχολίνης που είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά ερεθισμάτων στα νευρικά κύτταρα του εγκεφάλου και βελτιώνουν τη νοητική ικανότητα. Πηγές: Γάλα, αυγά, όσπρια, μαύρο ψωμί, ρύζι.
Κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας ή στις ημέρες των εξετάσεων δεν πρέπει να ακολουθείται αυστηρή δίαιτα αδυνατίσματος. Επίσης, την τελευταία ημέρα πριν τις εξετάσεις να μην καταναλώνεται φαγητό που σας προκαλεί αποστροφή ή φαγητό που δεν έχετε ξαναδοκιμάσει, καθώς υπάρχει ο κίνδυνος ένα ξένο προς εσάς τρόφιμο να προκαλέσει δυσανεξία ή στομαχικές διαταραχές, ιδιαίτερα λόγω του αυξημένου άγχους της ημέρας.
Επίσης, μεγαλύτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο δείπνο, καθώς ένα βαρύ βραδινό μπορεί να επηρεάσει τη χαλάρωση και την ξεκούραση σας και κατ' επέκταση την απόδοσή σας την επόμενη ημέρα.
Και κάτι ακόμα τελευταίο αλλά εξαιρετικά σημαντικό. Ένα μίνιμουμ ωρών ύπνου, είναι απαραίτητο για να ξεκουράζεται το μυαλό και να είναι φρέσκο στο διάβασμα. Μην κάνετε ποτέ εκπτώσεις σε αυτόν τον τομέα!!!!! ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ!!!
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου