Άσκηση και οστεοπόρωση

Τι είναι η οστεοπόρωση;

Η οστεοπόρωση είναι μία κατάσταση κατά την οποία ο σκελετός μας χάνει την οστική του μάζα, με αποτέλεσμα τα κόκκαλά μας να γίνονται πιο αδύναμα, πιο εύθραυστα και να σπάζουν ευκολότερα.

Συχνότερα εμφανίζεται σε άτομα ηλικίας 45 - 50 ετών και κυρίως στις γυναίκες μετά την κλημακτήριο (μεταεμμηνοπαυσιακή οστεοπόρωση).

Αφορά κυρίως τα σπογγώδη - πλατιά οστά, δηλαδή τους σπόνδυλους, τις πλευρές και τη λεκάνη.

Στατιστικές δείχνουν ότι μία στις τρεις γυναίκες είναι πιθανό να εκδηλώσει οστεοπόρωση μετά τα 60 έτη, ενώ μία στις τέσσερις θα παρουσιάσει οστεοπορωρικά κατάγματα. Περίπου στις μισές γυναίκες η οστεοπόρωση δεν δίνει κανένα σύμπτωμα, ενώ οι υπόλοιπες μπορεί να παρουσιάσουν μικρούς πόνους ή εύκολη κόπωση στη ράχη, ελάττωση του ύψους και κύρτωση της ράχης (καμπούριασμα).

Πώς βοηθάει η άσκηση;

Με την άσκηση σε μικρές ηλικίες προλαμβάνεται η οστεοπόρωση, γιατί αυξάνεται η οστική μάζα κατά τη διάρκεια της εφηβείας και με τον τρόπο αυτό αποκτάται η μέγιστη οστική πυκνότητα μέχρι και την ηλικία των 30 ετών, τόσο σε άντρες, όσο και σε γυναίκες. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα μεγαλύτερα επίπεδα οστικής πυκνότητας κατά τη διάρκεια της ενήλικης ζωής.

Κατά την ενήλικη ζωή και εφόσον ασκούμαστε:

• διατηρείται η οστική πυκνότητα
• μειώνεται η απώλεια οστικής κατά την εμμηνόπαυση
• αυξάνεται η μυική δύναμη
• αυξάνεται η ευκαμψία
• διορθώνεται η στάση του σώματος
• βελτιώνεται η ικανότητα ισορροπίας
• μειώνεται η κόπωση και ανακουφίζονται οι πόνοι
• βελτιώνεται η καρδιοαναπνευστική ικανότητα
• βελτιώνεται η ποιότητα ζωής

Τι πρέπει να προσέξω στο πρόγραμμα ασκήσεων που αφορά την οστεοπόρωση;

1. Το πρόγραμμα πρέπει να έχει σχεδιαστεί για να φορτίσει εκείνα τα σημεία του σώματος, στα οποιά επιθυμούμε να αυξήσουμε την οστική μάζα (π.χ. το ισχίο)
2. Σημαντικό επίσης είναι να υπερφορτίσουμε τα οστά μέσω της άσκησης, ώστε να προκαλέσουμε διέγερση και να αυξηθεί η πυκνότητα των οστών. Άρα λοιπόν το φορτίο που θα δεχθεί το οστό κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να είναι μεγαλύτερο από αυτό που δέχεται κατά τη διάρκεια των δραστηριοτήτων της καθημερινής ζωής.
3. Χρειάζεται ποικιλία ασκήσεων ώστε να μην προσαρμόζεται ο σκελετός και παύει να προσθέται επιπλέον οστούν.
4. Πρέπει να θυμόμαστε ότι τα μεγαλύτερα οφέλη στην οστική πυκνότητα φαίνονται πρώιμα σε ένα πρόγραμμα άσκησης. Στη συνέχεια αυξάνονται αλλά με πιο αργό ρυθμό.
5. Καλό είναι να δίνουμε έμφαση στις ασκήσεις αντοχής και χαμηλής έντασης. Η αντίσταση πρέπει να προστίθεται προοδευτικά και να αποφεύγονται οι βίαιες στροφικές κινήσεις.

Για την οστεοπόρωση οι πιο σημαντικές ασκήσεις είναι οι ασκήσεις μυικής ενδυνάμωσης. Καλό θα ήταν όμως να συνδυάζονται με ασκήσεις ευκαμψίας, ισορροπίας, ελέγχου της στάσης και βελτίωσης της λειτουργικής ικανότητας.

Δραστηριότητες που ωφελούν σημαντικά το σκελετό και τον προστατεύουν από την οστεοπόρωση είναι: το περπάτημα, το χαλαρό τρέξιμο, το σχοινάκι, ο χορός, τα βάρη, το τένις και η χρήση της σκάλας αντί για το ασανσέρ (μόνο για να ανέβουμε ορόφους και ποτέ για να κατέβουμε).

Σημαντικά είναι τα οφέλη και της κολύμβησης στην ήδη εγκατεστημένη οστεοπόρωση, παρόλο που δεν αποτελεί άσκηση φόρτισης. Το όφελος της κολύμβησης προέρχεται από τη σύσπαση των μυών στο νερό που στρεσάρουν τα οστά. Η κολύμβηση και η αεροβική στο νερό είναι μία ήπια, μη τραυματική άσκηση για τη διατήρηση ή αύξηση της οστικής πυκνότητας.