Σάββατο, 3 Νοεμβρίου 2012

ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΤΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ ΚΑΙ ΤΗΣ ΕΥΚΑΜΨΙΑΣ ΤΟΥ ΚΟΡΜΟΥ ΜΕ 7 ΑΣΚΗΣΕΙΣ

Οι περισσότεροι άνθρωποι λανθασμένα πιστεύουν ότι ο κορμός τους είναι μόνο οι κοιλιακοί μύες. Στην πραγματικότητα, ο κορμός είναι το σύνολο των μυών που περιβάλλουν τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη και στηρίζουν το σώμα μας σε κάθε θέση. Ένας δυνατός και υγιής κορμός παρέχει μια σταθερή βάση από την οποία μπορούμε να εκτελούμε τις καθημερινές μετακινήσεις μας. Το κλειδί λοιπόν, αν θέλετε σφιχτούς και  τονισμένους κοιλιακούς, αλλά και αυξήμενη δύναμη και ευελιξία στον κορμό είναι η προπόνηση. Αρκετοί θα σας πρότειναν καθημερινή άσκηση, εγώ θεωρώ αρκετές τις 4 φορές εβδομαδιαίως.
Ένας ισχυρός κορμός θα βοηθήσει στη διατήρηση της σωστής θέσης της σπονδυλικής στήλης και ολόκληρου του σώματος, τόσο στις καθημερινές δραστηριότητες (περπάτημα, εργασία ), όσο και σε οποιαδήποτε αθλητική δραστηριότητα. Είτε πρόκειται λοιπόν για την πρόληψη τραυματισμών και την αποφυγή πόνων, είτε για την αύξηση της δύναμης, οι ασκήσεις για τον κορμό είναι απαραίτητες.
Βελτιώνοντας παράλληλα και την ευελιξία του σώματός μας, βοηθάμε το μυικό σύστημα να βρίσκεται στην καλύτερη δυνατή κατάσταση και να αποφεύγει τραυματισμούς που μπορεί να προκληθούν από κάποια ''απότομη'' κίνηση ή από ένα επιπλέον φορτίο (π.χ. σακούλες με ψώνια).
Οι μυικές ομάδες του κορμού είναι πάρα πολλές, επιγραμματικά θα αναφέρω:
  • προσθιοπλάγιοι κοιλιακοί μύες (έσω και έξω λοξοί κοιλιακοί, εγκάρσιος, ορθός, πυραμοειδής)
  • οπίσθιοι κοιλιακοί μύες (μείζων και ελάσσων ψοΐτης, λαγόνιος, τετράγωνος οσφυικός)
  • μύες της ράχης
  • μύες της πυέλου
Λεπτομέρειες για όσους ενδιαφέρονται στη διπλανή φωτογραφία.









ΜΥΙΚΑ ΟΦΕΛΗ ΑΠΟ ΤΗΝ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ ΤΟΥ ΚΟΡΜΟΥ


Τόσο οι περιστασιακά αθλούμενοι, όσο και οι επαγγελματίες αθλητές γυμνάζουν τον κορμό τους για να αποφύγουν τραυματισμούς στην περιοχή της μέσης, αλλά και για να βοηθήσουν τις υπόλοιπες μυικές ομάδες (π.χ. θωρακικοί μύες, οπίσθιοι μηριαίοι, γλουτιαίοι) να εργαστούν αποτελεσματικότερα.
Η σταθερότητα του κορμού είναι επίσης η ουσιαστική βάση για την αποκατάσταση των τραυματισμών που προκαλούν το χαμηλό πόνο στην πλάτη, αλλά και άλλων τραυματισμών, όπως μιας θλάσης στο δικέφαλο μηριαίο ή ενός πόνου στον ώμο.

Άλλα οφέλη που προκύπτουν από την ενίσχυση του κορμού:
  • Βελτιωμένη ισορροπία
  • Βελτιωμένη δύναμη σε στροφικές κινήσεις. Μπορεί να βοηθήσει σε πολλά αθλήματα στα οποία γίνεται ρίψη μιας μπάλας, αιώρηση μιας ρακέταςακόμα και στο κολύμπι.
  • Μειωμένο πόνο στην πλάτη
  • Βελτίωση της αθλητικής απόδοσης
  • Βελτιωμένη στάση του σώματος

Ασκήσεις μυικής ενδυνάμωσης του κορμού
Οι παρακάτω ασκήσεις θα ενισχύσουν μυικά τον κορμό σας. Κάθε άσκηση είναι κατάλληλη τόσο για αρχάριουςόσο και για πιο έμπειρους αθλητές με την ανάλογη τροποποίηση.


1. Σανίδα (Plank) 

Μια κίνηση Pilates που δουλεύει τους μύες του κορμού σας, καθώς και το στήθος, τα χέρια, και τους μηρούς.

  • Ξαπλώστε μπρούμυτα, τοποθετώντας τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
  • Σηκώστε τον εαυτό σας σε θέση για push-up, κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη. Η στήριξη πρέπει να είναι στους αγκώνες. Τραβήξτε τον αφαλό σας επάνω προς τη σπονδυλική στήλη για να ολοκληρώσετε τη θέση σανίδα.
  • Οι αρχάριοι μείνετε στη θέση αυτή για 10-15 δευτερόλεπτα. Με την πάροδο του χρόνου είναι πιθανό να μπορείτε να μένετε στη θέση αυτή για 1 λεπτό.


2. Πλάγια σανίδα (side plank)

Αυτή η παραλλαγή της σανίδας στοχεύει επίσης στους πλάγιους κοιλιακούς, τους ώμους και τους γλουτούς.
  • Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά, στηρίζοντας το κορμί στον αγκώνα σας, έχοντας τα πόδια τεντωμένα. Ο δεξιός αγκώνας θα βρίσκεται σε κάμψη ακριβώς κάτω από τον ώμο σας.
  • Τα πόδια στοιβάζονται το ένα πάνω από το άλλο και σηκώνετε αργά τους γοφούς σας από το πάτωμα. Οι αρχάριοι μπορούν να κρατήσουν το αριστερό τους χέρι στο γοφό τους, ενώ οι πιο γυμνασμένοι τεντώστε το αριστερό χέρι προς το ταβάνι.
  • Σφίξτε του κοιλιακούς και μείνετε στη θέση αυτή για 15 δευτερόλεπτα.
  • Επαναλάβετε το ίδιο και από την άλλη πλευρά. Με την πάροδο του χρόνου αυξήστε  προοδευτικά το χρόνο παραμονής στη θέση αυτή.



3. Θέση V (V-sits)


Αυτή η άσκηση εστιάζει στον ορθό και τους πλάγιους κοιλιακούς, ενώ συμμετέχουν και οι οπίσθιοι μηριαίοι.

  • Ξεκινήστε ξαπλωμένοι ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια σας χαλαρά δίπλα σας. Αυτή είναι η αρχική σας θέση . 
  • Σφίγγοντας τους κοιλιακούς μύες σηκώστε τα πόδια σας σε γωνία 45 μοιρών. Καθώς το κάνετε αυτό, σηκώστε αργά τους ώμους σας από το πάτωμα και τεντώστε τα χέρια σας προς τα γόνατά σας μέχρι το σημείο που μπορείτε να φτάσετε.
  • Κρατήστε αυτή τη "θέση V" και μετρήστε 10-15 δευτερόλεπτα. Με την πάροδο του χρόνου αυξήστε  προοδευτικά το χρόνο παραμονής στη θέση αυτή στα 20-30 δευτερόλεπτα.
  • Επιστρέψτε στην αρχική θέση σας αργά κάτω στο πάτωμα. 
  • Επαναλάβετε αυτή την άσκηση δύο με τρεις φορές. 

 http://www.youtube.com/watch?v=I_1KGrBx2T4

Οι πιο γυμνασμένοι μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση και με τον παρακάτω τρόπο.

http://www.youtube.com/watch?v=MzV6G47VL10



4. Push-ups 
Τα Push-ups δουλεύουν τον κορμό,το στήθος αλλά και τους μύες της ράχης. Οι αρχάριοι μπορούν να μειώσουν την ένταση των push-ups, τοποθετώντας τα γόνατά τους στο πάτωμα.
  • Φέρτε το κορμί σας στην αρχική θέση για push-ups τοποθετώντας τις παλάμες στο πάτωμα, λίγο πιο έξω από το άνοιγμα των ώμων. Ο κορμός είναι ίσιος και τα δάκτυλα των ποδιών πιέζουν το πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική θέση σας.
  • Σιγά σιγά λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε τον κορμό σας μέχρι το σημείο που οριακά δε θα ακουμπάει το έδαφος. Σημαντικό είναι να μείνει η ράχη και η κοιλιά εντελώς επίπεδη όπως στην αρχική θέση.
  • Τεντώστε τους αγκώνες σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση σας.
  • Δύο πλήρη σετ των 10 επαναλήψεων στην αρχή είναι αρκετά. Δώστε σημασία στη σωστή εκτέλεση της άσκησης. Δύναμώνοντας μπορείτε να αυξήσετε τόσο τα σετ, όσο και τις επαναλήψεις.
 5. Οι εκατό επαναλήψεις ( The Hundrend)
Μία άσκηση Pilates για όλο τον κορμό και για τους καμπτήρες του ισχίου.
  •  Ξαπλώστε ανάσκελα με τους ραχιαίους να πιέζουν το πάτωμα και τους κοιλιακούς σας σφιχτούς. Τα πόδια είναι τεντωμένα και τα χέρια σας στο πλάι.
  • Σηκώστε τα πόδια επάνω, φέρνοντάς τα σε γωνία 45 μοιρών.Εισπνεύστε βαθιά και καθώς εκπνέετε, σηκώστε τις ωμοπλάτες σας και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, διατηρώντας τα παράλληλα με το πάτωμα.
  • Δώστε ένα γρήγορο παλμό στα χέρια σας. Να θυμόσαστε να εισπνέετε και να εκπνέετε περίπου κάθε 5 παλμούς. Η άσκηση έχει διάρκεια 100 παλμών.
  • Χαμηλώστε τους ώμους σας και στη συνέχεια τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος για να χαλαρώσετε.

http://www.youtube.com/watch?v=89pBILS3f9M


6. Η Γέφυρα (The Bridge)

Άλλη μία άσκηση Pilates για τον κορμό, τους ραχιαίους και τους γλουτιαίους μύες.

  • Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα. Τα χέρια σας βρίσκονται δίπλα από τον κορμό σας με τις παλάμες στραμένες προς τον έδαφος. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
  • Πιέστε το έδαφος προς τα κάτω με τις φτέρνες σηκώνοντας τον κορμό σας προοδευτικά σαν να απομακρύνεται από το έδαφος κάθε σπόνδυλος ξεχωριστά. Ο κορμός πρέπει να σχηματίσει μία γωνία με τους ώμους, οι οποίοι πρέπει να παραμείνουν στο πάτωμα.Το βάρος πρέπει να πέφτει στους ώμους και όχι στον αυχένα.
  • Μείνετε στη θέση αυτή πιέζοντας τους γλουτούς σας για περίπου 30 δευτερόλεπτα και σιγά σιγά κυλήστε πίσω στην αρχική σας θέση.
  • Επαναλάβετε την άσκηση άλλες 2 με 3 φορές.

Συμβουλή: Αν θέλετε να αυξήσετε τη δυσκολία της άσκησης  χρησιμοποιείστε την αντίσταση ενός ελαστικού ιμάντα πάνω από την περιοχή λεκάνης, κρατώντας τις άκρες του ιμάντα με τα χέρια στο πάτωμα. 


7. Άρση αντίθετου χεριού - ποδιού


Αυτή η άσκηση δυναμώνει τον κορμό, εστιάζοντας στους οπίσθιους μύες. (ραχιαίους)

  • Ξεκινήστε από πρυνή θέση στήριξης στις παλάμες και τα γόνατα κρατώντας τη ράχη σας επίπεδη.
  • Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς και σηκώστε ταυτόχρονα το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι (αντίθετο χέρι - πόδι) στην ευθεία του σώματος. Το χέρι μέχρι το ύψος του ώμου και το πόδι μέχρι το ύψος της λεκάνης. Αν δεν μπορείτε να φτάσετε κατευθείαν σε αυτό το ύψος δουλέψτε μέχρι το εύρος που μπορείτε και προοδευτικά πιέστε για να το αυξήσετε.
  • Μείνετε σε αυτή την ακραία θέση για 5 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε επιστρέφοντας στην αρχική σας θέση και εκτελέστε την άσκηση από την άλλη μεριά (αριστερό χέρι - δεξί πόδι αυτή τη φορά).
  • Κάντε 3-5 επαναλήψεις σε κάθε μεριά. Προοδευτικά αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων στις 8- 10 για μεγαλύτερη ένταση στην άσκηση.


http://www.youtube.com/watch?v=L1kranTPgxI


YOU WANT SOMETHING? WORK FOR IT! SIMPLE!

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου