Παρασκευή, 11 Ιανουαρίου 2013

Προπόνηση εναλλαγής ρυθμού διάρκειας 45 λεπτών (FARTLEK) για γυναίκες

 
 Πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι η προπόνηση με εναλλαγές στην ένταση είναι αρκετά πιο αποδοτικές στην καύση του επίμονου λίπους που βρίσκεται γύρω από την κοιλιά ή τους μηρούς (σημεία που οι περισσότερες γυναίκες έχουν εστιασμένο πρόβλημα), από τις προπονήσεις με σταθερό ρυθμό.
Παρακάτω λοιπόν παρουσιάζεται μία προπόνηση τέτοιας μορφής διάρκειας 45 λεπτών. Μπορεί να γίνει τόσο στο διάδρομο ενός γυμναστηρίου (αν οι καιρικές συνθήκες δεν είναι καλές), όσο και σε εξωτερικό χώρο. Σε εξωτερικό χώρο θα χρειαστεί να έχετε είτε μία κατάλληλη συσκευή μέτρησης τρεξίματος, είτε μία ανάλογη εφαρμογή στο κινητό τηλέφωνο. Μία ακόμη εναλλακτική είναι και η διεθνής μέθοδος μέτρησης της έντασης της άσκησης (RPE - rate of perceived exertion), ή οποία όμως συνίσταται για δρομείς με αρκετά μεγάλη εμπειρία.
 

Η κλίμακα (RPE)

ΚΛΙΜΑΚΑ ΜΕΤΡΗΣΗΣ ΤΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ (RPE) 0 - 10

0 = μηδενική

0,5= μόλις αισθητή

1 = πολύ ελαφριά

2 = ελαφριά

3 = μέτρια

4 = κάπως έντονη

5 και 6 = έντονη

7 , 8 και 9 = αρκετά έντονη

10 = πολύ έντονη

 

Το προπονητικό πλάνο

Χρόνος
Ταχύτητα (km/h)
Θερμίδες που έχουν καταναλωθεί *
RPE (Rate of Perceived Exertion)
00:00-05:00 (5 min)
6,5
20
1-3
05:00-06:00 (1 min)
7
6
3-5
06:00-09:00 (3 min)
8
24
4-7
09:00-10:00 (1 min)
9,5
10
8-10
10:00-13:00 (3 min)
8
24
4-7
13:00-14:00 (1 min)
11
11
8-10
14:00-17:00 (3 min)
8
24
4-7
17:00-18:00 (1 min)
9,5
10
8-10
18:00-21:00 (3 min)
8
24
4-7
21:00-24:00 (3 min)
11
11
8-10
24:00-27:00 (3 min)
8
24
4-7
27:00-28:00 (1 min)
9,5
10
8-10
28:00-31:00 (3 min)
8
24
4-7
31:00-32:00 (1 min)
11
11
8-10
32:00-35:00 (3 min)
8
24
4-7
35:00-36:00 (1 min)
9,5
10
8-10
36:00-39:00 (3 min)
8
24
4-7
39:00-40:00 (1 min)
7
6
3-5
40:00-45:00 (5 min)
6,5
20
1-3
 
*Ο αριθμός των θερμίδων που παρουσιάζονται στη δεύτερη στήλη είναι κατά προσέγγιση και αφορούν ένα γυναικείο σώμα βάρους περίπου 60 κιλών.
 
 
Σημείωση:
Σε περίπτωση που η ένταση της άσκησης είναι πολύ εύκολη ή πολύ δύσκολη, γίνεται να προσαρμοστεί στο δικό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης με την αντίστοιχη αυξομείωση από 10% έως 20% στα νούμερα που παρουσιάζονται στην πρώτη στήλη (ταχύτητα km/h). Στο τέλος της προπόνησης θα έχουν καταναλωθεί περισσότερες από 300 θερμίδες (τα νούμερα είναι κατά προσέγγιση) και εκτός από τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης θα έχει επιτευχθεί και μυική τόνωση στην περιοχή των γλουτών και των μηρών.
Η ιδανική εβδομαδιαία συχνότητα οποιασδήποτε μορφής άσκησης εάν θέλουμε να έχουμε βελτίωση είναι 3 - 4 φορές. Δύο φορές την εβδομάδα φαίνεται να μην αρκούν, ενώ παραπάνω από τέσσερις θεωρούνται υπερβολή και μπορεί να οδηγήσουν σε κόπωση με αντίθετα από τα επιθυμητά αποτελέσματα, αλλά και τραυματισμούς.
 

 

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου